5 Gå till fyrövningar från Mr. Olympia-vinnare

De flesta av de minnesvärda ställningarna inom kroppsbyggnad, åtminstone vad gäller allmänheten, handlar om att visa upp armarna eller magen. Men när det gäller att vinna Olympia kan du argumentera för att de utmärkande vinnarna utgör för nästan alla mästare som involverar benen - särskilt fyrhjulingarna. Det gäller Jay Cutlers tramp, Ronnie Colemans skakning av låret, Phil Heaths definition när han är avslappnad och du kan fortsätta och fortsätta.

Varje herr. Olympia-vinnaren hade sitt eget favoritdrag och varför han kände att det hjälpte honom att vinna den stora showen. Vi har fem av dessa mästare går i detalj om vad de gillade att göra och varför. Läs vidare så att du kan tillämpa dessa mästares råd och utveckla dina fyrhjulingar efter bästa förmåga.

Se till att kolla in fyrhjulingsträningen i slutet så att du kan omsätta deras principer i praktiken.

Idrottare & kändisar

Olympia-vinnare delar med sig av sina träningspass

Tretton tidigare Mr. Olympias delar träningen som hjälpte dem att uppnå odödlighet.

Läs artikeln

1 av 6

Kevin Horton

Jay Cutler - Benförlängning

Detta drag är ganska kontroversiellt eftersom vissa tränare tycker att det tar en vägtull på knäna, men Cutler såg fördelarna och använde det till sin fördel. Han berättade Böja att han gillar den här rörelsen i båda ändarna av träningen.

”Jag börjar med två uppvärmningssatser med 15 benförlängningsrep, bara för att få mina knän varma. Under åren har tunga lyft tagit vägen på mina knän, så jag vill få blodet att flyta i mina fyrhjulingar och runt knäna innan jag går vidare till knäböj och benpressar. Jag avslutar också med benförlängningar - fyra tunga uppsättningar med droppar. Med dessa är jag verkligen fokuserad på att spränga och klämma varje rep.”

2 av 6

16:00 produktion

Sergio Oliva - Bakre knäböj eller knäböj

Om du har en chans att lära av den sista mannen som slog Arnold Schwarzenegger på scenen, är du uppmärksam. Oliva var mannen att slå i slutet av 1960-talet, och hans kropp har varit vördad under årtionden sedan. Han krediterade skivstång bak och fram knäböj för att hjälpa honom att utveckla sin underkropp. Han berättade Böja han var ett fan av båda versionerna av detta klassiska drag.

”Bakre knäböj och främre knäböj byggde mina ben. Jag går så tung som 3 reps när jag hukar, men avslutar sedan med en uppsättning på 20.”

3 av 6

Per Bernal

Samir Bannout - Hack Squat

Fem män vann Olympia på 1980-talet. En av dessa vinnare var Samir Bannout, och en av de största tillgångarna han tog med på scenen det året var hans benform.

Detta krediterades hack hack och en metod som han kände gav extra belöningar. 83-mästaren förklarade för Böja hur han utförde dem till bästa fördel. ”Jag låser aldrig ut hack squats eller benpressar förrän jag behöver en paus på de sista reps. Jag vill hålla konstant spänning på mina fyrhjulingar.”

4 av 6

Kevin Horton

Ronnie Coleman - Leg Press

Ronnie Coleman är känd för sina otroliga benpressuppsättningar på 2300 pund. Medan det är en otrolig prestation att flytta ett ton, använde den åtta gånger Sandow-vinnaren dem faktiskt inte för det ändamålet. Berättade Coleman Böja att han gillade att göra dessa som en del av ett superset för låren.

”Om du vill träffa din medialis och lateralis, para ihop benpressar med knäböj eller hack. Många kroppsbyggare förespråkar överdrivande antagonistiska muskelgrupper, som fyrhjulingar och hamstrings, men det upphäver en ihållande pump. Om du vill pumpa och bränna fyrhjulingarna, ställ in två fyrhjulingar.”

5 av 6

pavel ythjall

Phil Heath - Walking Lunge

Denna övning kan vara bättre associerad med Coleman, men han använde den för hamstrings. Phil Heath använde den som efterbehandlare för fyrhjulingar.

"Presenten" kan ha varit välsignad med stor genetik, men han tränade verkligen hårt för att se till att han var front och center när han tävlade. Han delade med Böja att göra dessa i slutet hjälpte till att driva honom vilket kan vara en anledning till varför han var så dominerande på scenen.

”Jag tar den här ut, det är min efterbehandlare. Intensiteten i den här övningen kommer från att koncentrera dig på din form och att ständigt gå vidare utan stopp för vila.”

6 av 6

restyler

Exempel på Olympia Quad Workout

Benförlängningar - 4 uppsättningar med 15 reps
Front Squat - 4 uppsättningar med 10, 5, 3, 20 reps *
Leg Press & Hack Squat - 3 uppsättningar med 12 reps vardera
Walking Lunge - 3 uppsättningar med 12 reps per ben

+Vila i två minuter mellan varje uppsättning.

* Sänk vikten avsevärt när du gör den sista uppsättningen.