5 träningsbyten för snabbare vinster
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 61 av 6
licsiren / Getty
Träningsval är kung när det gäller ett effektivt program. Med begränsad tid och resurser behöver du det mesta för pengarna. Vissa övningar finns i ditt program eftersom du såg någon annan göra dem. Andra du fortsätter att göra för att du såg solida resultat som nybörjare. Orsakerna till vissa rörelser i rutin trotsar fortfarande förklaringen och i vissa fall kvarstår trots framväxten av forskning som tyder på deras meningslöshet.Om du ska göra en övning vill du att den ska fungera för dig - inte mot dig. Här bryter vi ner fem av de vanligaste träningsalternativen för lyftmassorna och erbjuder dig några mer fördelaktiga alternativ. Om du har snurrat på hjulen, sett andra växa och bli starkare medan du blir mysig i plateauville, ge dessa fem träningsersättare ett skott.
2 av 6
mihailomilovanovic / Getty
ÖVNING: HantelbackERSÄTTNING: DipsStudier under de senaste åren har visat att hantelbackbacken är en av de mest effektiva övningarna för att aktivera triceps. Men med god form är även lätta vikter en utmaning. Så medan du strävar efter att ständigt öka motståndet så småningom kommer du att offra tekniken. Momentum, förkortat rörelseomfång och yttre muskler som hjälper så småningom upphäver de fördelar som normalt uppnås genom denna rörelse.Principen om överbelastning säger att en större än normal belastning eller belastning på kroppen krävs för att träningsanpassningen ska kunna äga rum (i.e. att bli större och starkare). Det är inte troligt att det går att göra kickback veckan och veckan ut och följa denna princip.Välj istället det goda, gammaldags parallella stångdoppet. Även för nya skopor kommer styrketillväxt snabbt på grund av mängden inblandade muskler och den resulterande ökningen av muskelbyggande hormoner. Och när din kroppsvikt inte räcker för att åstadkomma misslyckande i det önskade repområdet, är det väldigt enkelt att lägga till vikt.För muskelhypertrofi, gör en Google-sökning på viktade fall. många av resultaten kommer att hänvisa till denna övning som "kungen" för bröstet och triceps. Dessutom svär oräkneliga styrkor och kroppsutövare sin trohet mot dopp. Vetenskap talar.Triceps består av tre huvuden: det laterala, långa och mediala. I Per Teschs bok Riktad Bodybuilding, han studerade över 60 övningar med MR-undersökningar för att undersöka muskelaktivitet. Bänkpressar med nära grepp ansågs vara tricepsövningen. När Tesch jämförde dopp och bänkar med nära grepp, arbetade båda sido- och medialhuvudena i samma utsträckning, men lång huvudaktivering var mycket större under dopp. Med andra ord var den totala utdelningen högre vid dopp.
3 av 6
Erik Isakson / Getty
TRÄNING: BenpressERSÄTTNING: SquatBenpressen, oavsett design, har ett förinställt motormönster som bestäms av tillverkaren. Mycket få människor faller in i vad tillverkaren anser vara en "genomsnittlig person.”Några bevis tyder på att benpressen gör idrottare mer benägna att få nedre ryggproblem, för i bottenläget är de mycket djupa i flexion - knäna kommer nära bröstet och många gånger ryggen höjs från dynan.Eftersom benpressen är byggd för att optimera hävstången och ingen stabilisering är involverad, kan mycket mer vikt användas än med en knäböj, vilket gör kompressionskrafterna i denna onaturliga position med tyngre vikter potentiellt mycket farligare.Brian Dobson, ägare av gymmet Metroflex, säger: ”Min dotter kan pressa 800 pund, men hon kämpar för att huka sig 115.”Detta beror på att trunkstabilitet inte längre är en faktor. Slutspelet är att de krafter som överförs på benmuskler och leder är mycket större än kroppen naturligt skulle kunna överföra under knäböj.Så istället, välj hela squat. Många studier visar att inte bara är knäböj säkra utan också är betydande avskräckande till knäskador. Knäböj ökar stabiliteten i knäet genom att öka styrkan i musklerna runt leden, tillsammans med bindväv.Hukningsförmåga har i studie efter studie visat sig korrelera med sprint och vertikal hoppförmåga. För att inte tala om knäböjens oöverträffade förmåga att producera en anabola hormonella spik som är fördelaktigt för total kroppsmuskeltillväxt och fettförbränning.Allt detta låter bra men vad sägs om att arbeta med den verkliga muskeln? En studie av University of North Dakota jämförde muskelrekrytering under en benpress och en skivstång med fri vikt. Studien använde manliga och kvinnliga ämnen, både utbildade och otränade. Med motsvarande belastningar i båda övningarna registrerades ämnes elektromyografiska (EMG) aktivitet från nedre delen av ryggen, glutes, vastus lateralis (VL) och hamstrings.Över hela linjen framkallade squat signifikant mer EMG-aktivitet än benpressen i nedre delen av ryggen, glutes och hamstrings. En signifikant skillnad i quad (vastus lateralis) -aktiviteten observerades inte mellan de två övningarna, men squats hade fortfarande överhanden.
4 av 6
Georgijevic / Getty
ÖVNING: Nedrullning av latERSÄTTNING: Chinup"Stark rygg är lika med stark man", säger den legendariska Bill Kazmaier. Och vi hatar att spränga bubblan här men de mest välutvecklade ryggen genom tiderna har inte varit en biprodukt av lat nedrullning.Det finns ett antal skäl att välja underhand chin-up över alla olika lat rullgardiner. Kom ihåg att stora liftar motsvarar stora styrka vinster och stor fettförlust. Chin-ups är en sluten kinetisk kedjeövning så de är mycket mer funktionella och, naturligtvis, fungerar mer muskler än lat pulldowns. En annan fördel är frisättningen av stora mängder anabola hormoner som tillväxthormon och testosteron.Letar du efter en annan, mer estetiskbaserad anledning att haka? Styrketränare Brett Contreas säger: ”När jag genomförde mina EMG-studier blev jag chockad över att kroppsvikt-chin-up ledde till de högsta nivåerna av aktivering av nedre ändtarmen. Det överträffade varje tänkbar ab-övning - till och med ab-hjulutrullningar och hängande benhöjningar.”Brian Dobson, ägare av Metroflex Gym, säger:” Byggda liftar och hakor (åtta gånger Mr. Olympia) Ronnie Colemans rygg. Chin-ups är kung för utveckling av övre rygg. Chin-ups är överkroppens knäböj!”Lägg till den” coola ”faktorn hos hakor, låt oss inte glömma det faktum att specialstyrkor och andra elitorganisationer använder chin-ups som en teststandard.Dessutom är chin-ups en katalysator för bicepstillväxt. Titta på ryggutvecklingen hos idrottare som gymnaster som använder chin-ups som sitt främsta medel för styrketräning jämfört med fysik hos basketspelare som använder lat pull-down. Fysik entusiaster avundas gymnasternas övre ryggutveckling. Väldigt få känner på samma sätt om basketfysik.
5 av 6
LeoPatrizi / Getty
ÖVNING: InstabilitetsarbeteERSÄTTNING: Stabilt plattformsarbeteAtt utföra hantel- och skivstångsrörelser på instabila ytor kan ha en passande plats i Moskva-cirkuset, men när det gäller förvärv av storlek och styrka är det ungefär lika vettigt som att gå i den grovaste irländska baren i södra Boston och skrika, ”St. Patrick var en engelsman!”Välj istället en stabil yta. 2010 ledde James Kohler, från California State University Northridge (CSUN), en studie som visade träning med tunga vikter på stabila ytor överbelastade och bäst rekryterade kärnmuskler. Både primära motorer och stabilisatorer bedömdes. Trettio försökspersoner med allvarlig styrketräningserfarenhet utförde både skivstång och hantelpressar på stabila och instabila ytor i tre uppsättningar av tre, med vad som motsvarade lika intensitet.Samma procedur användes för bänkpressen. Kärnmuskelaktivering mättes med hjälp av elektromyografi, som visar musklernas elektriska aktivitet. Eftersom ytans instabilitet ökade och mindre vikt användes minskade rekryteringen av kärnmuskulaturen. En norsk studie från 2012 publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research mätte kraftutgången för ben- och kärnmuskler i isometriska knäböj utförda på en stabil yta (golv), kraftkort, BOSU-kula och balanskon.Studien undersökte tillstånd från stabilt till extremt instabilt. En isometrisk sammandragning betyder helt enkelt att muskeln inte rör sig medan kraft produceras. I det här fallet hukade idrottarna med maximal kraft mot en stång som de inte kunde röra sig med låren något över 90 grader. Baren innehöll en elektronisk enhet som mätte hur mycket kraft idrottarna kunde producera. Muskelns elektriska aktivitet mättes också. Denna försäkrade fanns ingen risk för förspänning eller felaktig formel.Resultaten visade att kraftproduktionen minskade med 7 procent på kraftkortet, 19 procent på BOSU-bollen och 24 procent på balanskotten. Om du kommer ihåg är detta en sammandragning där idrottaren inte rör sig. Lägg till rörelse- och övergångsfaser som en riktig knäböj och jag tror att kraftproduktion skulle minska ytterligare med instabilitet. Quadriceps hade den största elektriska aktiviteten med stabil yta.I synnerhet nybörjare utsätts för myten att träning på instabila ytor rekryterar mer muskler och därför är bättre för styrka och viktminskning. Någon av ovanstående studier visar att detta inte kan vara längre ifrån sanningen och att alla verkliga förändringar av styrka eller kroppssammansättning bör åtgärdas genom träning från en stabil bas.
6 av 6
Hero Images / Getty
TRÄNING: BenkrullarERSÄTTNING: Rumänska dödfilterInte så ofta i livet kommer du att ligga på magen och krulla dina klackar till din rumpa. Kraftfull höftförlängning, å andra sidan, kan överföras från sovrummet till fotbollsplanen, för att inte tala om mer effektivt arbeta hamstringsna, så välj den rumänska marklyften över den allestädes närvarande benkrullen.Than Journal of Strength and Conditioning Research publicerade en studie som jämförde benkrullning, rumänsk marklyft och god morgonövningar vid 85 procent av 1RM för att se vilken som kunde producera den mest intensiva muskelaktivering. Muskelaktivering mättes via elektromyografi (EMG). Överraskning: den rumänska marklyfta regerade högst. Och eftersom mer muskler används under RDL är styrkaökningar ofta mycket snabbare, vilket innebär att du kan få muskler snabbare.
Tillbaka till introTräningsval är kung när det gäller ett effektivt program. Med begränsad tid och resurser behöver du det mesta för pengarna. Vissa övningar finns i ditt program eftersom du såg någon annan göra dem. Andra fortsätter du att göra för att du såg solida resultat som nybörjare. Orsakerna till vissa rörelser i rutin trotsar fortfarande förklaringarna och i vissa fall kvarstår trots framväxten av forskning som tyder på deras meningslöshet.
Om du ska göra en övning vill du att den ska fungera för dig - inte mot dig. Här bryter vi ner fem av de vanligaste träningsalternativen för lyftmassorna och erbjuder dig några mer fördelaktiga alternativ. Om du har snurrat på dina hjul, sett andra växa och bli starkare medan du blir mysig i plateauville, ge dessa fem träningsersättare ett skott.
ÖVNING: Hantelback
ERSÄTTNING: Dips
Studier under de senaste åren har visat att hantelbackbacken är en av de mest effektiva övningarna för att aktivera triceps. Men med god form är även lätta vikter en utmaning. Så medan du strävar efter att ständigt öka motståndet så småningom kommer du att offra tekniken. Momentum, förkortat rörelseområde och externa muskler som hjälper så småningom upphäver de fördelar som normalt uppnås genom denna rörelse.
Principen för överbelastning säger att en större än normal belastning eller belastning på kroppen krävs för att träningsanpassningen ska äga rum (i.e. att bli större och starkare). Det är inte troligt att det går att göra kickback veckan och veckan ut och följa denna princip.
Välj istället det goda, gammaldags parallella stångdoppet. Även för nya skopor kommer styrkaökningar snabbt på grund av mängden muskler som är inblandade och den resulterande ökningen av muskelbyggande hormoner. Och när din kroppsvikt inte räcker för att åstadkomma misslyckande vid önskat repintervall är det väldigt enkelt att lägga till vikt.
För muskelhypertrofi, gör en Google-sökning på viktade fall. många av resultaten kommer att hänvisa till denna övning som "kungen" för bröstet och triceps. Dessutom svär otaliga styrka- och kroppsidrottare sin trohet mot dopp. Vetenskap talar.
Triceps består av tre huvuden: det laterala, långa och mediala. I Per Teschs bok Riktad Bodybuilding, han studerade över 60 övningar med MR-undersökningar för att undersöka muskelaktivitet. Bänkpressar med nära grepp ansågs vara tricepsövningen. När Tesch jämförde dopp och nära greppbänkar arbetade båda sido- och medialhuvudena i liknande utsträckning, men lång huvudaktivering var mycket större under dopp. Med andra ord var den totala utdelningen högre vid dopp.
TRÄNING: Benpress
ERSÄTTNING: Squat
Benpressen, oavsett design, har ett förinställt motormönster som bestäms av tillverkaren. Mycket få människor faller in i vad tillverkaren anser vara en "genomsnittlig person.”
Några bevis tyder på att benpressen gör idrottare mer benägna att få nedre ryggproblem, för i bottenläget är de väldigt djupa i flexion - knäna kommer nära bröstet och många gånger höjs ryggen från dynan.
Eftersom benpressen är konstruerad för att optimera hävstången och ingen stabilisering är involverad, kan mycket mer vikt användas än med en knäböj, vilket gör kompressionskrafterna i denna onaturliga position med tyngre vikter potentiellt mycket farligare.
Brian Dobson, ägare av gymmet Metroflex, säger: ”Min dotter kan pressa 800 pund, men hon kämpar för att huka sig 115.”Detta beror på att trunkstabilitet inte längre är en faktor. Slutspelet är att de krafter som överförs på benmuskler och leder är mycket större än kroppen naturligt skulle kunna överföra under knäböj.
Så istället, välj hela squat. Många studier visar att inte bara är knäböj säkra utan också är betydande avskräckande till knäskador. Knäböj ökar stabiliteten i knäet genom att öka styrkan i musklerna runt leden, tillsammans med bindväv.
Hukningsförmåga har i studie efter studie visat sig korrelera med sprint och vertikal hoppförmåga. För att inte tala om knäböjens oöverträffade förmåga att producera en anabola hormonella spik som är fördelaktigt för total kroppsmuskeltillväxt och fettförbränning.
Allt detta låter bra men vad sägs om att arbeta med den verkliga muskeln? En studie av University of North Dakota jämförde muskelrekrytering under en benpress och en skivstång med fri vikt. Studien använde manliga och kvinnliga ämnen, både utbildade och otränade. Med motsvarande belastningar i båda övningarna registrerades ämnes elektromyografiska (EMG) aktivitet från nedre delen av ryggen, glutes, vastus lateralis (VL) och hamstrings.
Över hela linjen framkallade squat signifikant mer EMG-aktivitet än benpressen i nedre delen av ryggen, glutes och hamstrings. En signifikant skillnad i quad (vastus lateralis) -aktiviteten observerades inte mellan de två övningarna, men squats hade fortfarande överhanden.
ÖVNING: Nedrullning av lat
ERSÄTTNING: Chinup
"Stark rygg är lika med stark man", säger den legendariska Bill Kazmaier. Och vi hatar att spränga bubblan här men de mest välutvecklade ryggen genom tiderna har inte varit en biprodukt av lat nedrullning.
Det finns ett antal skäl att välja underhand chin-up över alla olika lat rullgardiner. Kom ihåg att stora liftar motsvarar stora styrka vinster och stor fettförlust. Chin-ups är en sluten kinetisk kedjeövning så de är mycket mer funktionella och, naturligtvis, fungerar mer muskler än lat pulldowns. En annan fördel är frisättningen av stora mängder anabola hormoner som tillväxthormon och testosteron.
Letar du efter en annan, mer estetiskbaserad anledning att haka? Styrketränare Brett Contreas säger: ”När jag genomförde mina EMG-studier blev jag chockad över att kroppsvikt-chin-up ledde till de högsta nivåerna av aktivering av nedre ändtarmen. Det överträffade varje tänkbar ab-övning - till och med ab-hjulutrullningar och hängande benhöjningar.”
Brian Dobson, ägare av Metroflex Gym, säger, ”Deadlifts and chins built (eight-time Mr. Olympia) Ronnie Colemans rygg. Chin-ups är kung för utveckling av övre rygg. Chin-ups är överkroppens knäböj!”
Lägg till den "coola" faktorn av hakor, låt oss inte glömma det faktum att specialstyrkor och andra elitorganisationer använder chin-ups som en teststandard.
Dessutom är chin-ups en katalysator för bicepstillväxt. Titta på ryggutvecklingen hos idrottare som gymnaster som använder chin-ups som sitt främsta medel för styrketräning jämfört med fysik hos basketspelare som använder lat pull-down. Fysik entusiaster avundas gymnasternas övre ryggutveckling. Väldigt få känner på samma sätt om basketfysik.
ÖVNING: Instabilitetsarbete
ERSÄTTNING: Stabilt plattformsarbete
Att utföra hantel- och skivstångsrörelser på instabila ytor kan ha en passande plats i Moskva cirkus men när det gäller förvärv av storlek och styrka är det ungefär lika meningsfullt att gå i den tuffaste irländska baren i södra Boston och skrika, "St. Patrick var en engelsman!”
Välj istället en stabil yta. 2010 ledde James Kohler, från California State University Northridge (CSUN), en studie som visade träning med tunga vikter på stabila ytor överbelastade och bäst rekryterade kärnmuskler. Både primära motorer och stabilisatorer bedömdes. Trettio försökspersoner med allvarlig styrketräningserfarenhet utförde både skivstångs- och hantelpressar på stabila och instabila ytor i tre uppsättningar om tre, med vad som motsvarade lika intensitet.
Samma procedur användes för bänkpressen. Kärnmuskelaktivering mättes med hjälp av elektromyografi, som visar musklernas elektriska aktivitet. Eftersom ytans instabilitet ökade och mindre vikt användes minskade rekryteringen av kärnmuskulaturen.
En norsk studie från 2012 publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research mätte kraftutgången för ben- och kärnmuskler i isometriska knäböj utförda på en stabil yta (golv), kraftkort, BOSU-kula och balanskon.
Studien undersökte tillstånd från stabilt till extremt instabilt. En isometrisk sammandragning betyder helt enkelt att muskeln inte rör sig medan kraft produceras. I det här fallet hukade idrottarna med maximal kraft mot en stång som de inte kunde röra sig med låren något över 90 grader. Baren innehöll en elektronisk enhet som mätte hur mycket kraft idrottarna kunde producera. Muskelns elektriska aktivitet mättes också. Denna försäkrade fanns ingen risk för förspänning eller felaktig formel.
Resultaten visade att kraftproduktionen minskade med 7 procent på kraftkortet, 19 procent på BOSU-bollen och 24 procent på balanskotten. Om du kommer ihåg är detta en sammandragning där idrottaren inte rör sig. Lägg till rörelse- och övergångsfaser som en riktig knäböj och jag tror att kraftproduktion skulle minska ytterligare med instabilitet. Quadriceps hade den största elektriska aktiviteten med stabil yta.
I synnerhet nybörjare utsätts för myten att träning på instabila ytor rekryterar mer muskler och därför är bättre för styrka och viktminskning. Någon av ovanstående studier visar att detta inte kan vara längre ifrån sanningen och att några verkliga förändringar av styrka eller kroppssammansättning bör åtgärdas genom träning från en stabil bas.
TRÄNING: Benkrullar
ERSÄTTNING: Rumänska dödfilter
Inte så ofta i livet kommer du att ligga på magen och krulla dina klackar till din rumpa. Kraftfull höftförlängning, å andra sidan, kan överföras från sovrummet till fotbollsplanen, för att inte tala om mer effektivt arbeta hamstringsna, så välj den rumänska marklyften över den allestädes närvarande benkrullen.
Than Journal of Strength and Conditioning Research publicerade en studie som jämförde benkrullning, rumänsk marklyft och god morgonövningar vid 85 procent av 1RM för att se vilken som kunde producera den mest intensiva muskelaktivering. Muskelaktivering mättes via elektromyografi (EMG). Överraskning: den rumänska marklyfta regerade högst. Och eftersom mer muskler används under RDL är styrkaökningar ofta mycket snabbare, vilket innebär att du kan få muskler snabbare.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.