5 CrossFit-träningspass du kan göra med bara en Kettlebell
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 61 av 6
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Kettlebells har nyligen blivit mer populära i U.S., och med goda skäl.”Uppenbarligen kan du svänga dem, men du kan också använda dem för marklyft, rengöring och ryck, ryckar, pressar, lantbruksväskor, promenader i luften och knäböj,” säger Kara Webb, andraplatsen på CrossFit Games 2017. ”Kettleklockan kan i huvudsak användas som extra belastning för alla olastade rörelser för att lägga till en extra utmaning.”Med detta i åtanke presenterar vi fem kettlebell-centrerade träningspass från de bästa hjärnorna i CrossFit.Obs: De vikter som presenteras här är ”Rx” eller den rekommenderade vikten för en erfaren idrottsman på avancerad nivå. Första gången du försöker träna, prova det med en lättare vikt-kom ihåg, dessa reps läggs snabbt upp och experimenterar med vikterna varje gång du tränar.
2 av 6
Corey Jenkins / Getty
2 omgångar, så snabbt som möjligt, av: 20 Kettlebell Clean och Jerks (10 vardera armen) vid 24 kg (16 kg för kvinnor)
10 Burpees20 Kettlebell Snatches (10 vardera armen) vid 24 kg (16 kg för kvinnor)
10 BurpeesWebbs träning är ambitiöst. Det kräver två olympiska hissar med kettlebells (om du behöver lite hjälp med den tekniken, kolla in vår guide här). Med burpees mellan varje rörelse kommer du definitivt att känna dig rökt, men titta på den ljusa sidan: Det är bara två omgångar.
3 av 6
franckreporter / Getty
Börja med att göra en kettlebell-gunga på 1 minut. Lägg till ytterligare 1 kettlebell-gunga varje minut.Det här träningspasset från Pete O'Donnell, en nivå 3-certifierad tränare på Reebok CrossFit One, kommer att smyga på dig. På 60 sekunder gör du en kettlebell-gunga. För varje minut efter, lägg till ytterligare en gunga: minut 2 är 2 gungor, minut 3 är 3 gungor, etc. När du inte kan slutföra det erforderliga antalet kettlebell-gungor inom en minut är du klar.
4 av 6
Henk Badenhorst / Getty
5 omgångar, så snabbt som möjligt, av: 10 Kettlebell Swings på 24 kg (16 för kvinnor)
2 pushups
15 Kettlebell-gungor vid 24 kg (16 för kvinnor)
4 pushups
25 Kettlebell-gungor vid 24 kg (16 för kvinnor)
6 pushups
50 Kettlebell gungar vid 24 kg (16 för kvinnor) Vila 1:00 "En enda kettlebell öppnar upp en hel värld av alternativ under träning med endast kroppsvikt", säger Sam Orme, ägaren till CrossFit Virtuosity i Brooklyn. “Prova det här träningspasset (stulet från Dan Johns 10.000 Kettlebell Swing Workout) som på något sätt magiskt fungerar till 500 kettlebell-gungor i en enda session.”
5 av 6
ilbusca / Getty
3 omgångar, så snabbt som möjligt, av: 30 Kettlebell Snatches vid 24 kg (16 för kvinnor)
30 Burpees ”När man utför KB-rycka är det viktigt att upprätthålla en neutral ryggrad under hela rörelsen”, säger Denise Thomas, tränare på Reebok CrossFit One och medlem av CrossFit HQ Seminar Staff. ”Se till att förlänga benen innan du drar med armarna för att bättre ta lasten över huvudet. Slutligen, var försiktig när du sänker vikten för att säkerställa kvalitet över hastighet.”
6 av 6
Klaus Vedfelt / Getty
12-minuters AMRAP (så många omgångar som möjligt): 21 Kettlebell-gungor vid 24 kg (16 för kvinnor)
15 bägare knäböj vid 24 kg (16 för kvinnor)
9 Sumo Deadlift High Pull vid 24 kg (16 för kvinnor) Denna WOD rekommenderades av Tia-Clair Toomey, 2017: s starkaste kvinna på jorden. Du kanske inte känner till sumo marklyft. Om inte, kolla in vår guide här (även om du använder en KB istället för en skivstång). Om formuläret känns lite av är det ingen skam att minska vikten. Kom ihåg: 12 minuter är lång tid att arbeta, så välj en hanterbar vikt och tempo själv.
Kettlebells har nyligen blivit mer populära i U.S., och med goda skäl.
"Uppenbarligen kan du svänga dem, men du kan också använda dem för marklyft, rengöring och ryck, ryckar, pressar, bondens bär, överhead promenader och bägare knäböj", säger Kara Webb, andraplatsen på CrossFit Games 2017. ”Kettleklockan kan i huvudsak användas som extra belastning för alla olastade rörelser för att lägga till en extra utmaning.”
Med detta i åtanke presenterar vi fem kettlebell-centrerade träningspass från de bästa hjärnorna i CrossFit.
Obs: De vikter som presenteras här är ”Rx” eller den rekommenderade vikten för en erfaren idrottsman på avancerad nivå. Första gången du försöker träna, prova det med en lättare vikt-kom ihåg, dessa reps läggs snabbt upp och experimenterar med vikterna varje gång du tränar.
2 omgångar, så snabbt som möjligt, av:
20 Kettlebell Clean and Jerks (10 vardera armen) vid 24 kg (16 kg för kvinnor)
10 Burpees
20 Kettlebell Snatches (10 vardera armen) vid 24 kg (16 kg för kvinnor)
10 Burpees
Webbs träning är ambitiöst. Det kräver två olympiska hissar med kettlebells (om du behöver lite hjälp med den tekniken, kolla in vår guide här). Med burpees mellan varje rörelse kommer du definitivt att känna dig rökt, men titta på den ljusa sidan: Det är bara två omgångar.
Börja med att göra en kettlebell-gunga på 1 minut. Lägg till ytterligare 1 kettlebell-gunga varje minut.
Det här träningspasset från Pete O'Donnell, en nivå 3-certifierad tränare på Reebok CrossFit One, kommer att smyga på dig. På 60 sekunder gör du en kettlebell-gunga. För varje minut efter, lägg till ytterligare en gunga: minut 2 är 2 gungor, minut 3 är 3 gungor, etc. När du inte kan slutföra det erforderliga antalet kettlebell-gungor inom en minut är du klar.
5 omgångar, så snabbt som möjligt, av:
10 Kettlebell-gungor vid 24 kg (16 för kvinnor)
2 pushups
15 Kettlebell-gungor vid 24 kg (16 för kvinnor)
4 pushups
25 Kettlebell Swings på 24 kg (16 för kvinnor)
6 pushups
50 Kettlebell-gungor vid 24 kg (16 för kvinnor)
Vila 1:00
"En enda kettlebell öppnar upp en hel värld av alternativ för träning som bara är kroppsvikt", säger Sam Orme, ägaren till CrossFit Virtuosity i Brooklyn. “Prova det här träningspasset (stulet från Dan Johns 10.000 Kettlebell Swing Workout) som på något sätt magiskt fungerar till 500 kettlebell-gungor i en enda session.”
3 omgångar, så snabbt som möjligt, av:
30 Kettlebell Snatches vid 24 kg (16 för kvinnor)
30 Burpees
"När du utför KB-rycka är det viktigt att bibehålla en neutral ryggrad under hela rörelsen", säger Denise Thomas, en tränare på Reebok CrossFit One och medlem av CrossFit HQ Seminar Staff. ”Se till att förlänga benen innan du drar med armarna för att bättre ta lasten över huvudet. Slutligen, var försiktig när du sänker vikten för att säkerställa kvalitet över hastighet.”
12-minuters AMRAP (så många omgångar som möjligt):
21 Kettlebell Swings på 24 kg (16 för kvinnor)
15 bägare knäböj vid 24 kg (16 för kvinnor)
9 Sumo Deadlift High Pull vid 24 kg (16 för kvinnor)
Denna WOD rekommenderades av Tia-Clair Toomey, 2017: s starkaste kvinna på jorden. Du kanske inte känner till sumo marklyft. Om inte, kolla in vår guide här (även om du använder en KB istället för en skivstång). Om formuläret känns lite, är det ingen skam att minska vikten. Kom ihåg: 12 minuter är lång tid att arbeta, så välj en hanterbar vikt och tempo själv.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.