Om dina träningspassar i överkroppen fortfarande är begränsade till några nedrullningar och bänkpressar med enstaka biceps-krullar och skalskrossar, är det dags att uppgradera din träningsrutin.
Och medan viss träningsdiversitet säkert kommer att göra tricket, byter du din träning modalitet-uppsättningar, reps och viloperioder - är ett garanterat sätt att skapa ny muskeltillväxt i överkroppen.
Följande träningspass är designade av några av de bästa hjärnorna i CrossFit för att spränga dina armar, axlar, rygg och bröst och samtidigt bränna kalorier.
Så vänja dig med att gå runt bar överkropp - eller åtminstone köpa några nya, stretchigare skjortor.
5 CrossFit-träningspass för att träna din överkropp
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 51 av 5
Drazen_ / Getty
5 omgångar för max reps av: Bänkpress (använd samma vikt som din kroppsvikt) Pullups ”Detta är en perfekt push-pull-koppling, och den kan varieras med grepp på bänkpress och stil för pullup från strikt till kipping,” säger Ray Cooney, huvudtränare på Sopris CrossFit i Carbondale, CO. ”'Lynne' fungerar som ett sätt att inte bara bygga överkroppsstyrka utan också testa din nuvarande styrkenivå och sätta ett riktmärke för framtida testning.”
2 av 5
svetikd / Getty
Varje minut i minuten, i 20 minuter, gör: Minut 1: 5 muskeluppåt Minut 2: 5 kraftrengöring (135 pund för män, 95 pund för kvinnor) Minutt 3: 5 bänkpress (vid kroppsvikt) Minutt 4: 5 strikta pullups "Det här träningspasset är perfekt för att bygga den överkroppsstyrka som vi alla vill ha", säger Cole Sager, en fyra gånger CrossFit Games-konkurrent. ”Den kombinerar styrka, kraft och finess tillsammans för att ge dig en rundad överkroppsträning.”Om du inte kan göra en muskel upp, skala ner till en pullup (eller en upphängd rad), och definitivt tappa ner vikten på kraftrengöring och bänkpress om du behöver. Totalt är träningen fem omgångar.
3 av 5
svetikd / Getty
Så snabbt som möjligt gör 30 tillverkare.”Allt du behöver är ett par måttligt tunga hantlar”, säger Ryan McCarthy, en rodd- och CrossFit-tränare på Bowery CrossFit i New York City. "Varje" rep "är två pushups, en enarmig rad på vardera sidan från hög planka, en ren och sedan en thruster (ninjor kan lägga till en overhead lung på varje ben).”Om du inte är i superhjältsform måste du förmodligen dela upp de 30 repsna i mindre bitar, så var strategisk för hur du gör det. "Brännskadorna kommer att bli verkliga", säger McCarthy. ”Tänk på var du vill bryta upp reps i förväg så att kärn- och axelstabilitet varar i alla 30 reps.”
4 av 5
EXTREM-FOTOGRAF / Getty
4 omgångar, så snabbt som möjligt, av: 5 strikta vidhäftningsdrag vid brett greppVila 10 sekunderMax-ansträngning strikta pullups med 2 sekunders excentrisk fasVila 10 sekunderMax-ansträngningsdips (eller stationära dopp) Vila 3 minuter mellan omgångarna ”Målet med denna träning är att bygga explosiv dragkraft och muskulär uthållighet genom att rikta sig mot antagonist- / agonistmuskler, säger Dylan Petitt och Denise Thomas, båda tränare på Reebok CrossFit One. Om du behöver, skala ner till avstängda rader eller hoppdrag.
5 av 5
Drazen_ / Getty
10 reps bänkpress (kroppsvikt) 10 strikta pullups 9 reps bänkpress (bodyweight) 9 strikta pullups 8 reps bänkpress (bodyweight) 8 strikta pullups 7 reps bänkpress (bodyweight) 7 strikta pullups Fortsätt mönstret tills du gör 1 rep av varje -55 reps totalt.Detta träningspass kommer från Ben Bergeron, som har tränat sju CrossFit Games-mästare. Skala gärna ner vikten (eller byt till upphängda rader). Å andra sidan: "Om du kan göra det på under sju minuter, lägg till 10 pund i båda rörelserna nästa gång", säger Bergeron.
Tillbaka till intro5 omgångar för max reps av:
"Detta är en perfekt push-pull-koppling, och den kan varieras med grepp om bänkpress och pullup-stil från strikt till kipping", säger Ray Cooney, huvudtränare på Sopris CrossFit i Carbondale, CO. ”'Lynne' fungerar som ett sätt att inte bara bygga överkroppsstyrka utan också testa din nuvarande styrkenivå och sätta ett riktmärke för framtida testning.”
Varje minut i minuten, i 20 minuter, gör:
"Det här träningspasset är perfekt för att bygga den överkroppsstyrka som vi alla vill ha", säger Cole Sager, en fyra gånger CrossFit Games-konkurrent. ”Den kombinerar styrka, kraft och finess tillsammans för att ge dig en rundad överkroppsträning.”Om du inte kan göra en muskel upp, skala ner till en pullup (eller en upphängd rad), och definitivt tappa ner vikten på kraftrengöring och bänkpress om du behöver. Totalt är träningen fem omgångar.
Så snabbt som möjligt gör 30 tillverkare.
"Allt du behöver är ett par måttligt tunga hantlar", säger Ryan McCarthy, en rodd- och CrossFit-tränare på Bowery CrossFit i New York City. "Varje" rep "är två pushups, en enarmig rad på vardera sidan från hög planka, en ren och sedan en thruster (ninjor kan lägga till en overhead lung på varje ben).”
Om du inte är i superhjälte måste du troligtvis dela dessa 30 reps i mindre bitar, så var strategisk för hur du gör det. "Brännskadorna kommer att bli verkliga", säger McCarthy. ”Tänk på var du vill bryta upp reps i förväg så att kärn- och axelstabilitet varar i alla 30 reps.”
4 omgångar, så snabbt som möjligt, av:
Vila 3 minuter mellan omgångarna
"Målet med detta träningspass är att bygga explosiv dragkraft och muskulär uthållighet genom att rikta sig mot antagonist- / agonistmuskler", säger Dylan Petitt och Denise Thomas, båda tränare på Reebok CrossFit One. Om du behöver, skala ner till avstängda rader eller hoppdrag.
Detta träningspass kommer från Ben Bergeron, som har tränat sju CrossFit Games-mästare. Skala gärna ner vikten (eller byt till upphängda rader). Å andra sidan: "Om du kan göra det på under sju minuter, lägg till 10 pund i båda rörelserna nästa gång", säger Bergeron.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.