5 CrossFit-träningspass för att behärska musklerna

Muskeluppgången är en av de mest dåliga rörelserna i CrossFit. En sekund svänger du under ringarna eller stången - och nästa är du ovanpå dem, drar ut doppar eller fångar en medicinboll bakom ryggen.

Men uppväxten är också vördad och av goda skäl: Om du inte ens kan göra en enda uppdragning kan uppväxten verka omöjlig. Det är därför vi har samlat sex av de bästa hjärnorna i CrossFit för att hjälpa dig.

Här har vi sammanställt fem CrossFit-träningspass-WODs, i CrossFit-speak-som är särskilt utformade för att hjälpa dig att förbättra din totala axelstyrka och flexibilitet på din väg för att bemästra denna formidabla.

5 CrossFit-träningspass för att behärska musklerna

Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 5

1 av 5

mihailomilovanovic

Dra, övergång, dopp

På 20 minuter gör så många reps som möjligt av följande: 2 bröst-till-stång-pullups2 banded muskel-upp övergångar2 doppar (börja på statiska doppstänger, flytta till ringar när stänger är enkla) "Du kan bryta ner musklerna- upp i tre delar: bröst-till-bar-uppdraget, övergången och doppet, "enligt Sam Orme, en tidigare CrossFit Games-konkurrent och ägare av CrossFit Virtuosity i Brooklyn. ”Du måste bygga styrka i alla dessa tre. Försök att slå detta tre gånger i veckan, försök att lägga till en runda varannan vecka.”

2 av 5

South_agency / Getty

Sju och sju

Fem omgångar, för kvalitet: 7 stränga ringuppdrag7 ringsvingar7 kips till assisterad ringmuskelupp (håll i doppposition) Detta träningspass kommer från Elijah Muhammad, en tvåfaldig CrossFit Games-konkurrent. Han säger att det är avgörande att ha tillräckligt med överkroppsstyrka och förstå kipprörelsen. Därifrån kan du börja övergå till en assisterad muskeluppgång och så småningom till full uppkörning.

3 av 5

Todor Tsvetkov

Hela vägen ner

I 20 minuter gör så många reps som möjligt av 10 sekunders excentriska muskel-ups.Ariel Fernandez, en tränare på CrossFit Virtuosity, föreslår denna teknikfokuserade träning. För att verkligen koncentrera dig på nedstigningen, använd en låda för att hoppa på plats ovanför ringarna eller stången. Sänk sedan ner dig så långsamt som möjligt och se till att hålla ringarna / stången tätt mot kroppen. 

4 av 5

Marco_Piunti / Getty

Victory Lap

Varje minut i minuten i 10 minuter, gör 3 muskler.Garret Fisher, en trefaldig spelidrottsman, är övertygad om att du kommer att behärska muskeln. Och när du väl har gjort det kan du attackera det här träningspasset. "När du blir trött kommer det att bli långsammare, men tvinga dig att behålla din hastighet", säger han. "Om det här träningspasset blir lätt, stöta reps upp till fyra på minuten. Om det blir lätt, gå fem på minuten. Njut av!”

5 av 5

RossHelen / Getty

Progressionen

Ta så länge du behöver göra följande: 30 muskeluppgångar (om du inte har en muskelupp)
30 Muscle-ups (om du kan göra 5-7 muskel-ups i rad)
30 Strict Muscle-ups (om du kan utföra 30 kipping-muscle-ups på mindre än 5:00) Detta välja ditt eget äventyr kommer från Austin Malleolo och Denise Thomas, båda tränare på Reebok CrossFit One och medlemmar i CrossFit HQ Seminariepersonal. Eftersom detta träningspass är för kvalitet, inte tid, fokusera på din teknik (och var ärlig med din nuvarande skicklighetsnivå).

Tillbaka till intro

Dra, övergång, dopp

På 20 minuter gör så många reps som möjligt av följande:

• 2 bröst-till-bar pullups
• 2 banded muscle-up övergångar
• 2 doppar (börja på statiska doppstänger, flytta till ringar när det är enkelt att ta om)

"Du kan bryta ner musklerna i tre delar: bröst-till-bar-uppdraget, övergången och doppet", enligt Sam Orme, en tidigare CrossFit Games-konkurrent och ägare av CrossFit Virtuosity i Brooklyn. ”Du måste bygga styrka i alla dessa tre. Försök att slå detta tre gånger i veckan, försök att lägga till en runda varannan vecka.”

Sju och sju

Fem omgångar, för kvalitet:

• 7 stränga ringar
• 7 ringsvingar
• 7 Kips till Assisted Ring Muscle-ups (håll i doppposition)

Detta träningspass kommer från Elijah Muhammad, en tvåfaldig CrossFit Games-konkurrent. Han säger att det är mycket viktigt att ha tillräckligt med överkroppsstyrka och förstå kipprörelsen. Därifrån kan du börja övergå till en assisterad muskeluppgång och så småningom till full uppkörning.

Hela vägen ner

I 20 minuter gör så många reps som möjligt av 10 sekunders excentriska muskel-ups.

Ariel Fernandez, en tränare på CrossFit Virtuosity, föreslår det här teknikfokuserade träningspasset. För att verkligen koncentrera dig på nedstigningen, använd en låda för att hoppa på plats ovanför ringarna eller stången. Sänk sedan ner dig så långsamt som möjligt och se till att hålla ringarna / stången tätt mot kroppen. 

Victory Lap

Varje minut i minuten i 10 minuter, gör 3 muskler.

Garret Fisher, en trefaldig spelidrottare, är övertygad om att du kommer att bemästra uppväxten. Och när du väl har gjort det kan du attackera det här träningspasset. "När du blir trött kommer det att bli långsammare, men tvinga dig själv att behålla din hastighet", säger han. "Om det här träningspasset blir lätt, stöta reps upp till fyra på minuten. Om det blir lätt, gå fem på minuten. Njut av!”

Progressionen

Ta så länge du behöver göra följande:

30 Muscle-up-övergångar (om du inte har en muskelupp)
30 Muscle-ups (om du kan göra 5-7 muskel-ups i rad)
30 strikta muskel-ups (om du kan utföra 30 kipping muskel-ups på mindre än 5:00)

Detta välj ditt eget äventyr kommer från Austin Malleolo och Denise Thomas, båda tränare på Reebok CrossFit One och medlemmar av CrossFit HQ Seminar Staff. Eftersom detta träningspass är för kvalitet, inte tid, fokusera på din teknik (och var ärlig med din nuvarande skicklighetsnivå).