5 Bulking säsongsregler för att bygga muskler utan att bli fet

Ingen bryr sig om abs när det är kallt ute. De kan inte ses genom din tröja - men bröstet, axlarna och armarna kan det, varför vintern är den perfekta tiden att gå på ett bulkingprogram.

Men att äta för mycket för snabbt kan ge dig mycket vikt att gå ner på våren.Även om du inte nödvändigtvis behöver vara mager och elak under vintermånaderna, är det heller ingen ursäkt för att se ut som Barney the Dinosaur under din lågsäsong heller.

Bro-vetenskap skulle få dig att tro att du måste äta hela lådor spannmål och alla de små Debbie-mellanmålskakorna du kan få tag på. Det är verkligen inte fallet.

Nyckeln här ökar gradvis ditt kaloriintag - var som helst från 300-500 kalorier över vad du behöver för underhåll. På det här sättet kan du sätta på kvalitetsmuskler utan att lägga på fettlager som du sedan skyndar att kasta när det är dags att slå på stranden igen.

Vi har sammanställt de fem viktigaste reglerna du måste följa för att bli större under de närmaste veckorna.

Följ dessa regler för en effektiv bulking säsong så att du kan bli stor medan du förblir mager.

Få massa

10 vanliga misstag för att undvika denna bulking säsong

Ät stort, bli stort, men överdriv det inte.

Läs artikeln

1 av 5

suriyachan / Shutterstock

Gorge inte på skräp

Det vanligaste och mest skadliga misstaget som lyftare gör är att ta en bulk-up som en ursäkt för att äta vad de vill och så mycket de vill. Att äta mer kalorier är ett säkert sätt att lägga till massa, men din kropp bryr sig fortfarande varifrån de kommer, och naturliga, hela livsmedel är alltid de bästa källorna.

Ät magert kött för protein, potatis och ris för de flesta av dina kolhydrater, och låt dina fetter ackumuleras främst genom dina proteinmatar. Självklart kan du fuska här och där också, men tro inte att att äta pizzor och glass kommer att ge storlek på något annat än din midja.

2 av 5

Kobzev Dmitry / Shutterstock

Ät mer, men inte för mycket mer

Du behöver inte så mycket av ett kaloriöverskott som du förmodligen tror. Faktum är att forskning har visat att det inte alltid är nödvändigt att äta mer mat alls.

En studie i American Journal of Clinical Nutrition fann att feta ämnen som bantade och tränade i 90 dagar förlorade 35 pund samtidigt som de fick betydande muskler samtidigt. Hemmapoängen är att stimulera muskler genom träning är den viktigaste faktorn för att få storlek.

Att fylla dem fulla med extra kalorier är inte lika viktigt och kan leda till mer fettlagring.

Följ rekommendationerna från Muscle & Fitness Food Pyramid. Sikta på mellan 14 och 18 kalorier per pund av din kroppsvikt dagligen. Konsumera 1 till 1.5 gram protein per pund kroppsvikt, 2 gram kolhydrater per pund och 0.4 gram fett per pund.

3 av 5

Per Bernal / M + F Magazine

Ändra saker

Det är en missuppfattning att du behöver en specifik träningsplan för muskelökning mot fettförlust. Varje rutin som bygger muskler hjälper dig att bli smalare också - du behöver bara justera din kost för att passa målet. Men om du har varit på samma program ett tag bör du göra några betydande ändringar innan du börjar din bulk.

Som förklarats tidigare är träningsstimulans den största faktorn i muskeltillväxt och muskler växer när de tvingas uppfylla nya krav. Du kommer att se snabbare, mer dramatiska vinster om du plötsligt byter träning (precis som du byter kost).

Så om du har gått i cirkelträning, försök att byta till en övre / nedre del en stund. Om din volym har varit hög, skära ner den och lägg till lite vikt. Om du har följt en kraftlyftmall, prova starkman eller rak bodybuilding i några veckor. Nyheten i den nya stimulansen kommer att leda till stora vinster.

4 av 5

George Rudy

Klipp inte ut kardio

Precis som att äta med hänsynslöst övergivande kommer att göra dig mer fet än muskulös, ger inte bulking dig heller någon licens att borga mot hjärt. Att hålla cardio i din rutin gör att du kan hålla dig smalare när du ökar kalorierna, och ännu viktigare - det kommer att hålla ditt hjärta i form.

Tre till fyra dagars kardio per vecka kommer sannolikt inte att störa massvinster, men om du inte vill lämna något åt ​​slumpen, begränsa din kardio till lågintensiva sessioner (promenader, lätt cykling) i upp till 60 minuter, toppar. Detta räcker för att bränna överflödiga kalorier främst från dina fettbutiker utan att negativt påverka hormoner som hjälper dig att få storlek.

5 av 5

Motortrafilmer / Shutterstock

Bulk inte för länge

Det är oundvikligt att ju längre du bulk, desto fetare får du. Att äta överflödig mat kommer säkert att få ditt kroppsfett att krypa upp över tiden, även när du äter mycket hälsosamt. Din kropps insulinkänslighet tenderar att minska kraftigt med cirka 15% kroppsfett och fortsätter att bulk utöver den punkten kommer att leda till snabb fettökning. Så när din mage börjar försvinna (cirka 10% kroppsfett) är det dags att sluta.

Alternativa bulk- och klippcykler under hela året och du klarar en balans mellan muskeltillväxt och fettförlust. Om du vill kan du också ta en paus efter bulk.

En recension från 2013 Medicina Sportiva visade att ämnen som tränade för muskeltillväxt som tog upp till tre veckors ledighet från gymmet inte förlorade mycket muskler och upplevde ännu större vinster när de återvände till träningen efteråt.