Det är OK om du inte har tränat sedan 2016 (eller 2015 eller ... någonsin). Dessa WODs är utformade för att underlätta för dig i CrossFit, och nästan alla kan göras i ditt hem.
Och om du måste använda mindre vikt eller minska reps, oroa dig inte. "Det bästa du kan göra för din kondition är att vara konsekvent", säger Sam Orme, en tidigare CrossFit Games-konkurrent och ägare av CrossFit Virtuosity i Brooklyn. ”Det är mycket bättre att göra två pass per vecka och hålla fast vid det än att göra fem träningspass i veckan under en månad och sedan noll träning under resten av året.”
5 kroppsvikts CrossFit-träningspass som är perfekta för nybörjare
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 51 av 5
xavierarnau / Getty
På 10 minuter gör så många omgångar som möjligt av:5 pullups10 pushups15 knäböjOrme rekommenderar detta träningspass, som är hälften av ett klassiskt CrossFit-riktmärke. Om du inte kan göra strikta pullups, försök hoppa pullups. Om en perfekt pushup ännu inte finns i din repertoar, lägg händerna på en låda (eller soffa) för att göra rörelsen enklare. Ytterligare ett råd från Orme: “Sakta upp intensiteten och volymen och arbeta i mycket rörlighet - speciellt om du har satt mycket bakom ett skrivbord det senaste året.”Det är lätt att låta din knäböj forma sig om du inte riktigt har höftrörligheten än.
2 av 5
franckreporter / Getty
Så snabbt som möjligt gör:25 ringrader25 pushups25 situps25 kroppsvikt knäböjEn annan modifiering av en CrossFit-häftklammer, detta träningspass kommer från Austin Malleolo och Denise Thomas, båda tränare på Reebok CrossFit One och medlemmar av CrossFit HQ Seminar Staff. Även om riktningen är "så fort som möjligt", kom ihåg att det är viktigare att röra sig säkert och röra sig bra än att uppnå en snabb tid, speciellt om du är nybörjare.
3 av 5
Edgar Artiga
Gör så många reps som möjligt på tio minuter av:5 burpees10 kroppsvikt knäböjDetta träningspass kommer från Streat Horner, en idrottsman i CrossFit Games som vill presentera dig för den kanske mest älskade hatade rörelsen i sporten: burpees. Bli inte förvånad om du blir gasad efter bara fem. Som Horner säger, ”Se till att andas och minimera dina viloperioder.”
4 av 5
AzmanJaka / Getty
På 10 minuter gör så många omgångar som möjligt av:5 pushups7 situps9 kroppsvikt knäböj30 sek. En annan kombination av de grundläggande rörelserna, detta träningspass från CrossFit Games-konkurrent Elijah Muhammad, programmerar också i lite vila. Men att veta att du har en kort fördröjning i slutet av omgången bör uppmuntra dig att hype upp intensiteten hela tiden.
5 av 5
RossHelen / Getty
Varje minut i minuten, i 30 minuter, gör:Minute 1: 9 box hoppar till en 20 "boxMinut 2: 50 fot. björn krypaMinut 3: 10 kroppsvikt knäböjMinut 4: 50 fot. ödla krypaMinut 5: 50 fot. tummaskDetta är en modifierad version av vad Kara Saunders (född Webb), den näst starkaste kvinnan på jorden, gör för att svalna. Det finns två huvudmål: att fortsätta att röra sig och att öka din rörlighet, särskilt på djurvandringar. Tänk mer på att röra dig rent än att gå så snabbt som möjligt.
Tillbaka till introPå 10 minuter gör så många omgångar som möjligt av:
5 pullups
10 pushups
15 knäböj
Orme rekommenderar detta träningspass, som är hälften av ett klassiskt CrossFit-riktmärke. Om du inte kan göra strikta pullups, försök hoppa pullups. Om en perfekt pushup ännu inte finns i din repertoar, lägg händerna på en låda (eller soffa) för att göra rörelsen enklare. Ytterligare ett råd från Orme: ”Sakta upp intensiteten och volymen och arbeta med mycket rörlighet - speciellt om du har satt mycket bakom ett skrivbord det senaste året.”Det är lätt att låta din knäböj forma sig om du inte har höftens rörlighet ännu.
Så snabbt som möjligt gör:
25 ringrader
25 pushups
25 situps
25 kroppsvikt knäböj
En annan modifiering av en CrossFit-häftklammer, detta träningspass kommer från Austin Malleolo och Denise Thomas, båda tränare på Reebok CrossFit One och medlemmar av CrossFit HQ Seminar Staff. Även om riktningen är "så fort som möjligt", kom ihåg att det är viktigare att röra sig säkert och röra sig bra än att uppnå en snabb tid, speciellt om du är nybörjare.
Gör så många reps som möjligt på tio minuter av:
5 burpees
10 kroppsvikt knäböj
Detta träningspass kommer från Streat Horner, en idrottsman i CrossFit Games som vill presentera dig för den kanske mest älskade hatade rörelsen i sporten: burpees. Bli inte förvånad om du blir gasad efter bara fem. Som Horner säger, ”Se till att andas och minimera dina viloperioder.”
På 10 minuter gör så många omgångar som möjligt av:
5 pushups
7 situps
9 kroppsvikt knäböj
30 sek. resten
En annan kombination av de grundläggande rörelserna, detta träningspass från CrossFit Games-konkurrent Elijah Muhammad, programmerar också i lite vila. Men att veta att du har en kort fördröjning i slutet av omgången bör uppmuntra dig att hype upp intensiteten hela tiden.
Varje minut i minuten, i 30 minuter, gör:
Minute 1: 9 box hoppar till en 20 "box
Minut 2: 50 fot. björn krypa
Minut 3: 10 kroppsvikt knäböj
Minut 4: 50 fot. ödla krypa
Minut 5: 50 fot. tummask
Detta är en modifierad version av vad Kara Saunders (född Webb), den näst starkaste kvinnan på jorden, gör för att svalna. Det finns två huvudmål: att fortsätta att röra sig och att öka din rörlighet, särskilt på djurvandringar. Tänk mer på att röra dig rent än att gå så snabbt som möjligt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.