I en tidigare artikel diskuterade vi den rumänska marklyftens ursprung, syfte och utförande, en kraftfull förstärkningsrörelse som är inriktad på nästan alla styrkor, kraft, kondition och idrottare. I den här artikeln kommer vi att specificera de specifika fördelarna med olympiska tyngdlyftare, kraftlyftare och allmänna fitnessbesökare kan förvänta sig av att utföra den rumänska marklyften.
Här utför jag några rumänska marklyft på en platta på 125 kg för uppsättningar av 3-5 reps för att öka dragstyrkan och positioneringen som är specifik för ren & ryck.
Till grund för kraftutveckling, kraft och långsiktiga förbättringar av idrottsprestanda är muskelhypertrofi en nödvändig komponent för den övergripande utvecklingen. I en tidigare artikel diskuterade jag grundligt vikten av hypertrofträning för alla idrottare, särskilt olympiska tyngdlyftare och fitnessidrottare.
Rumänsk marklyft har potential att öka hamstring, glute och muskelmassa i nedre ryggen, samtidigt som potentiell skada minimeras på grund av att ofta lättare belastningar används (i förhållande till konventionell marklyft). På grund av de halvlåsta knäna och betoning på hamstring, glute och nedre delen av ryggen (snarare än total kroppsdragkapacitet), kan idrottare och tränare bättre rikta sig mot nödvändiga muskelgrupper med mindre volym och belastning.
Underskott av rumänska marklyft för att öka hamstring, glute och hypertrofi i nedre delen av ryggen och få hela rörelsen.
Som diskuterats mer detaljerat i min tidigare artikel, har den rumänska marklyften hög specifik för ren och jerk, ren dragning och till och med rycka. Den rumänska marklyften namngavs faktiskt efter en rumänsk olympisk tyngdlyftare, Nicu Vlad, som vid OS tog guld 1984, silver 1988 och brons 1996. Nicu sågs ofta utföra tunga lyft som detta efter träningspass. Denna rörelse ökar lägesstyrkan i nedre delen av ryggen, höfterna och hamstringarna; samtidigt som man förstärker en nästan identisk position som behövs under det första drag och övergångar (mellan första och andra drag) av ren (och ryck).
Den rumänska marklyft kan öka hamstring, nedre delen av ryggen och höftstyrkan som är specifik för konventionell marklyft. Många lyftare misslyckas med att lyfta 500 lb + marklyft på grund av nedre rygg och / eller hamstringstyrka (i motsats till sumo deadlift), vilket gör denna rörelse till ett bra tillbehörslift för att utveckla starka drag.
Ökad hamstring och nedre ryggstyrka och positionering med några tunga, kontrollerade, rumänska marklyft.
Många idrotts- och fitnessidrottare utför marklyft, rengöring och ryck, vilket fördelarna diskuteras ovan. Dessutom förlitar sig de flesta idrottare på kraftfull höftsförlängning och bakre kedjeprestanda för handlingar som löpning, sprint och hoppning. Rumänsk marklyft kan öka alla muskler som är inblandade i sådana rörelser, förbättra rörelsemönstret och till och med hjälpa till att motstå skador orsakade av nedre ryggstress och / eller dysfunktionell belastning (genom att öka glute, hamstring och nedre ryggsstyrka och koordination).
Brist på ländryggskontroll, hamstring och glutstyrka och korrekt gångjärnsmönster vid höftleden under marklyft, rengöring och andra frontbelastade rörelser kan resultera i överdriven ländryggsrörelse / instabilitet. Om idrottaren inte kan utföra sådana rörelser med bibehållande av en styv ryggrad, kan den rumänska marklyften vara ett bra alternativ för att lära ut korrekt höftfunktion, bygga upp positionskännedom och styrka och öka muskelhypertrofi. Alltför ofta saknar idrottare rörelsemedvetenhet, rörlighet i höfterna, flexibilitet och en allmän känsla av styrka och muskelmassa som behövs för att gå framåt med säker belastning. Brister i bakre kedjestyrka och mekanik kan säkert öka risken för ländryggsspänning, belastning och skada.
Rumänska marklyft är kanske inte den universella lösningen på marklyft och ryggmärgsskador, men de kan säkerligen hjälpa till att lära ut korrekt rörelse och ryggstabilitet när de utförs korrekt.
Den rumänska marklyften är en mycket fördelaktig rörelse för nästan alla idrottare, oavsett sport eller träningsändamål. Som med all programmering måste tränare och idrottare avgöra när, varför och hur man genomför varje rörelse inom ett träningsprogram för att bäst passa idrottarens behov och mål. Dessutom måste tränare och idrottare erkänna den ytterligare förlorande stress som rumänska markladdningar kan ha inom ett träningsprogram och bör planera enligt.
Ryan Summers, PT, CSCS, ägare och grundare av avancerad rörelse, prestanda och styrka, hade detta att lägga till om den rumänska marklyften:
”Det finns inget som slår marklyften för att bygga funktionell styrka och generera överföring till våra dagliga liv. Det finns en kort inlärningskurva och olika variationer, vilket gör det till en säker och effektiv övning för nästan alla. Enligt min mening var vi byggda för att lyfta externa laster, men inte nödvändigtvis knäböja dem. Jag tror dock att de flesta behöver lära sig ett grundläggande höftgångjärnmönster för att säkerställa att de inte nödvändigtvis "hukar" en marklyft. Och även om marklyft är bra, rekommenderar jag mycket sällan underskott, eftersom jag tror att risken för skada överväger belöningen för denna typ av variation.”
Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.