5 fördelar med stärkelse och hur man äter dem

Känner mig ganska bra med att skära ut pasta, potatis och annan stärkelse från din kost? Inte så snabbt: Forskning visar att du faktiskt kan missa en massa hälsofördelar, inklusive en smidigare kroppsbyggnad. Det beror på att alla livsmedel med högt kolhydratinnehåll inte skapas lika. Vissa är rika på resistent stärkelse, vilket faktiskt främjar viktminskning, plus mycket mer.

Resistent stärkelse är en typ av fiber som finns i vissa växtfoder, inklusive bönor, majs och bröd. Som namnet antyder "motstår" denna stärkelse matsmältningen i tunntarmen, vilket hindrar din kropp från att absorbera de kalorier den innehåller. När resistent stärkelse tar sig till tjocktarmen matas specifika typer av goda bakterier på den för att producera kortkedjiga fettsyror, inklusive butyrat (mer om det nedan).

1 av 8

Capelle.r / Getty

Det facklar fett

Studier gjorda på både människor och djur visar att en diet rik på resistent stärkelse minskar kroppsfett. Så här: Medan det mesta av butyratet som produceras av resistent stärkelse förblir i tjocktarmen för att stödja tarmhälsan, reser några av de kortkedjiga fettsyrorna också till levern, där de förhindrar att organet släpper ut lagrade kolhydrater i blodomloppet, vilket kropp att bränna kroppsfett för energi istället.

2 av 8

Beata Kontos / EyeEm / Getty

Det stadgar energinivåer

Livsmedel med resistent stärkelse hjälper till att sänka ökningen av blodsockernivån efter att ha ätit, vilket ger långvarig energi. Andra kolhydratrika livsmedel som kex, chips och kakor smälts snabbt, vilket resulterar i skarpa spikar i blodsockret som måste minskas med insulin. Att hålla blodsockret inom normala gränser är viktigt på lång sikt, eftersom det minskar slitage på kroppen. Ju oftare bukspottkörteln uppmanas att producera insulin, desto större är risken för typ 2-diabetes över tiden.

3 av 8

haoliang / Getty

Det är hjärtligt friskt

Minskade blodsockernivåer bidrar också till starkare artärer som möjliggör större blodflöde till hjärtat och extremiteterna.

Resistent stärkelse hjälper till att sänka nivåerna av kolesterol- och triglyceridnivåer (fett) i blodet, vilket maximerar blodflödet och näringsämnena till ditt hjärta, hjärna och arbetsmuskler.

4 av 8

krisanapong detraphiphat / Getty

Det tämjer hunger

Djurstudier tyder på att resistent stärkelse uppmanar produktionen av vissa hormoner som stänger av hunger, så att du känner dig nöjd när du äter mindre. Dessutom tar resistent stärkelse längre tid att smälta än andra typer av kolhydrater, och det främjar känslor av fyllighet i timmar efter att ha ätit. Se bara till att hålla dina måltider balanserade: En studie visade särskilt att kvinnor som kombinerade protein med resistent stärkelse vid samma måltid kände sig fylligare, hade större ättillfredsställelse och brände mer kroppsfett än kvinnor som åt antingen protein eller resistent stärkelse.

5 av 8

Dmitry Ageev / Getty

Det är bra för din tarm

Butyrat producerat av resistent stärkelse ger energi till cellerna i tjocktarmen som håller tarmens foder i form och hjälper kroppen att undvika sjukdomar som koloncancer och irritabel tarmsjukdom (även känd som IBD). Butyrat är också en matkälla för biljoner friska bakterier som lever i tarmen. Högre nivåer av goda tarmbakterier är kopplade till ett starkare immunförsvar, vilket minskar risken för infektion.

6 av 8

d3sign / Getty

Hitta de bästa matarna

Redo att börja stärka?Som med allt annat inom näring är måttlighet fortfarande ditt bästa val.

Baljväxter (svarta bönor, garbanzobönor, pintobönor), vita och sötpotatis, under mogna bananer, pasta och alla typer av ris är bland de bästa källorna till resistent stärkelse. Vissa förpackade livsmedel innehåller Hi-majs, ett kommersiellt, majsbaserat resistent stärkelsepulver. Kontrollera ingredienslistan för livsmedel med majsstärkelse, resistent majsstärkelse eller hög majs, som också är förpackad som mjölersättning. Stärkelsen är användbar vid tillagning av bakverk; du kan byta så mycket som en tredjedel av mjölet i recept för varumärket.

Var medveten om att för mycket extra resistent stärkelse kan störa absorptionen av andra näringsämnen och det kan göra dig gasig, vilket nästan aldrig är bra. Fokusera istället på hela livsmedel, som också innehåller massor av vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen.

7 av 8

GMVozd / Getty

Prep-anteckningar

Hur du förbereder dessa livsmedel kan också påverka hur mycket stärkelse du konsumerar. Kokta och kylda versioner av korn, liksom grönsaker som baljväxter och potatis, ger betydligt mer motståndskraftig stärkelse än när dessa livsmedel är kokta och fortfarande varma. Det beror på att kylning kommer att omvandla smältbar stärkelse till motståndsstärkelse - en process som kallas retrogradation. Din kropp kan inte helt smälta den resistenta stärkelsen eller använda den för energi, så kaloriantalet minskar naturligt, vilket är en liknande princip som nettokolhydrater. När forskare från College of Chemical Sciences i Sri Lanka tillagade vitt ris med lite kokosnötolja och kylda det i 12 timmar, ökade det mängden resistent stärkelse tio gånger, medan kalorierna minskade med ungefär hälften. Men det finns ingen anledning att äta middagen kallt: Uppvärmning av ris förändrar inte de resistenta koncentrationerna av stärkelse.

8 av 8

Meike Bergmann / Stockfood

Två resistenta stärkelsrecept att prova

Banan & sötpotatis smoothie

Serverar 1

Ingredienser:

1 under mogen banan

1⁄2 stor sötpotatis, skalad, kokt och kyld

1 kopp sojamjölk

Nypa kanel 1 isbit

Vägbeskrivning:

Kombinera alla ingredienser i en mixer och blanda tills den är jämn.

Per portion: 

Kalorier: 289, Fett: 5 g, Mättat fett: 1 g, Kolhydrater: 54 g, Fiber: 6 g, Protein: 11 g, Natrium: 147 mg
 

Pasta & Bönsallad

Serverar 4

Ingredienser:

1 1⁄2 kopp kokt orzo eller annan liten pasta, kyld

1 (15 oz) kan garbanzo bönor, dränerade och sköljda

2 koppar druvor, halverade

1 gul eller orange paprika, hackad

1⁄4 kopp finhackad rödlök

3 msk olivolja

3 msk citronsaft

Salt och peppar, efter smak

1/3 kopp smulad fetaost

Hackad färsk dill (för garnering)

Vägbeskrivning:

I en stor serveringsskål kombinerar du pasta, bönor, tomater, paprika och lök. Vispa ihop en olivolja, citronsaft, salt och peppar i en liten skål. Lägg dressing i pastablandningen och kombinera väl. Toppa med fetaost och dill.

Per portion:

Kalorier: 253, Fett: 14 g, Mättat fett: 3 g, Kolhydrater: 27 g, Fiber: 5 g, Protein: 8 g, Natrium: 154 mg