Trots att "bara bröstet och biceps-killarna" på varje gym och måndag är den internationella bröstdagen, är en fantastisk uppsättning pecs en sällsynthet. Det är dock inte förvånande. Om du surfar på webbplatser och tidskrifter hittar du motstridig information om bröstträning. Halva bussarna där ute säger att bänkpressen är den bästa jävla bröstövningen som finns. Den andra hälften säger att den förstör dina axlar, träffar dina delts och triceps mer än bröstet och inte förtjänar sin plats i bodybuilding-hierarkin.
Då har du lutningen vs. avslå argument. Att döma av hur många människor som lider av man-boob-syndrom där storleken på den nedre och mellersta delen av pecs överväger musklerna i övre sektionen, skulle du bli förlåtad för att tro att lutningsarbete är vad alla behöver fokusera på. Då plötsligt kommer en ny fin EMG-studie ut och indikerar att den bästa bröstutvecklaren är nedgångsbänken, och hur lutningar faktiskt är mycket mer av en axelövning.
Förvirrad? Japp, jag också. Jag var åtminstone tills jag insåg hur jag skulle strukturera en bröstrutin för optimal utveckling.
När du letar efter den snabbaste muskeltillväxten i ett visst område måste du ta ett specialiserat tillvägagångssätt. När du tränat en muskelgrupp skjuter din takt av muskelproteinsyntes och dina nivåer av anabola hormoner genom taket. Grymt bra. Problemet är att detta snabbt försvinner och inom 48 timmar är dina nivåer nästan tillbaka till baslinjen.
Det är därför helkroppsträning är en bättre kroppsbyggnadsmetod än många människor ger det kredit för. Frågan med träning i hela kroppen är dock om du inte är nybörjare kanske du inte kan få tillräckligt med volym och intensitet varje träningspass för att stimulera maximala vinster. Så en delad rutin verkar som ett bättre alternativ, eller hur? Tja, på ett sätt. Du kan få mer volym och kommer inte att känna dig trött under dina träningspass på grund av att du bara fokuserar på en eller två kroppsdelar, men på en traditionell bodybuilding-delning tränar du bara en muskel var femte till sjunde dag, vilket betyder att du lämnar en hel del av den förhöjda potentialen för muskelproteinsyntes på bordet.
Du bör istället välja en specialiseringsmetod. Detta innebär att du hamrar bröstet hårt och tungt, tre gånger i veckan. Men först, låt oss få lite admin ur vägen. Inte för att vara undergångens dommer, men under en specialiseringsmetod kommer du inte att lägga till någon storlek till resten av din kropp. Bröstet kommer att växa som en freaking ogräs och dina axlar och tris kommer att bli biffigare också, men när det gäller dina fyrhjulingar, skinkor, rygg och biceps ... kommer de inte att växa mycket. Ditt fokus kommer att vara att bara behålla dem.
Måndag: Bröst (Power / Activation Workout)
Tisdag: Ben
Onsdag: Bröst (styrka)
Torsdag: Av / Cardio
Fredag: Bröst (Hypertrofi)
Lördag: Rygg / Biceps / axlar
Söndag: Av / Cardio
Gör detta till din första session i veckan. Tanken är att prima din kropp för att styrka och hypertrofi-sessioner ska komma. Jag har upptäckt att genom att göra den första veckovisa träningshastigheten och kraftbaserade, klienter presterar bättre i styrketräningen ett par dagar senare än om de bara går direkt in i en tung träning med låg rep på måndag.
Börja med någon form av aktiveringsrörelse - en plyometrisk kroppsvikt är idealisk, så tänk på regelbundna klapp-push-ups, drop-ups eller viktade plyo-push-ups. Utför 4 till 6 uppsättningar med 2 till 3 reps (eller så många du behöver för att känna att du är kraftfull och bra att gå) och fokusera på rörelsehastighet och explosivitet.
För din andra övning, gå med en supra-maximal isometrisk övning. Detta kan vara ett grepp med 100-120% av din 1 rep max, eller en statisk press mot stift i ett power rack. Slå 5 till 6 uppsättningar om 10 till 20 sekunder.
Utför en tung delövning tredje. Fem till sex uppsättningar med tre till fem reps ombordpressar eller stiftpressar skulle vara idealiska.
Avsluta med en isoleringsrörelse för 4 uppsättningar om 10.
Målet med denna session är att flytta baren snabbt och explosivt, samtidigt som man undviker långsamma eller slipande reps.
Det här är din tunga lyft. Tillåt 48 timmar efter din aktiveringssession innan du trycker på den här.
Börja med en bänkpress eller en komplett variation av bänkpress som schweiziska barpressar, lutande skivpressar eller pressar med kedjor. Arbeta upp till en tuff uppsättning med 3 till 6 reps och lämna en rep i tanken.
Klicka sedan på en lutning eller nedåt hantelpress för 3 uppsättningar om 6 till 8. Återigen, stoppa 1 till 2 reps med kort misslyckande på varje set.
Kasta in en viktad kroppsviktsträning nästa - antingen viktade dips eller en push-up-variation som nedgångsupp push-ups, förhöjda push-ups eller ring-push-ups - för ytterligare 3 uppsättningar av 6 till 8.
Avsluta med två isoleringsrörelser, vardera för 3 uppsättningar om 8 till 10 reps.
Detta är den session varje kötthuvud ser fram emot mest. Du får en seriös bröstpump, men ändå flytta lite tung vikt. Målet med denna session är att få in så mycket blod i muskeln som möjligt, vilket innebär högre reps, långsammare tempo och kortare viloperioder.
Starta med nedstängningsskivor eller hantelpressar i 4 uppsättningar om 8 till 12. Flytta vikten snabbt på vägen uppåt, pressa toppkontraktionen i 2 sekunder och sänk sedan ner för att räkna med 2. Få en bra sträcka i bottenläget och explodera sedan upp igen.
Din andra och tredje övning är en superuppsättning före avgaserna, så förbered dig på att vara en utrustningsvin. Ställ in för vissa isoleringsarbeten - kabelövergångar, maskinflygar eller hantelflygar fungerar bra - och utför en uppsättning på 10 till 12 reps med samma tempo som föreslagits i föregående instruktion. Omedelbart efter uppsättningen, hoppa in i en skivstång eller Smith lutningspress med ett brett grepp. Samma tempo igen, med sikte på att hålla konstant spänning på bröstet. Komplett totalt 4 uppsättningar.
Dropset på bröstpressmaskinen är nästa. Välj vilken typ av maskin du vill och utför två trippel droppuppsättningar. Börja med en vikt du kan flytta för en bra 8 till 10 reps. Gå till misslyckande, tappa sedan vikten med 20% och gå till misslyckande igen. Släpp vikten igen med cirka 20% och repa ut igen. Vila 2 till 3 minuter och gå igenom en andra trippel droppe. Efter avslutad sista uppsättning kan du utföra extra tvingade eller assisterade reps om du tränar med en partner.
Avsluta med push-ups. Detta kan låta lite för mycket som ett P90X-träningspass för att ingå i en hypertrofiutin, men push-ups är det perfekta slutet på en brutal bröstsession. Ställ in en timer i 2 minuter och få så många reps du kan. Du kommer antagligen att upptäcka att till att börja med kan du till och med behöva släppa till knäskydd för att komma in i mer än bara en handfull reps. När du utvecklas vecka till vecka, antingen öka dina reps eller stöta på tiden.
Detta är en specialiseringsrutin för bröstet, men det betyder inte att du försummar dina andra kroppsdelar.
Efter att ha avslutat de fyra veckorna, gå tillbaka till en generisk split eller full-body-träning i två veckor och gå sedan till en ny rutin. Om du bestämmer dig för att köra bröstspecialiseringen en andra gång, ge den en bra tre till fyra månader innan du går igen. När du ser resultaten bara fyra korta veckor kan ge ditt bröst, är det dags att ta dina andra kroppsdelar upp till samma standard.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.