4 sätt att testa din återhämtningshastighet

3343
Quentin Jones
4 sätt att testa din återhämtningshastighet

Här är vad du behöver veta ..

  1. Det finns flera metoder för att veta hur bra du återhämtar dig och följaktligen hur hårt du ska trycka dig i gymmet dag till dag. Du kan övervaka ditt testosteron / kortisolförhållande, köpa en HRV-app, testa greppstyrka eller helt enkelt testa morgonpuls.
  2. När du väl har en uppfattning om hur bra du återhämtar dig är det dags att justera ditt program. Allt du behöver göra är att ha ett föreskrivet "steg upp" för goda dagar och ett "steg ner" för dåliga dagar.
  3. Detta tillvägagångssätt gör det möjligt för alla att träna som avancerade lyftare som har tillräckligt med erfarenhet för att optimera sina träningspass till deras dagliga förmåga. Istället för att lära dig mer än ett decennium av försök och fel kan du använda samma tillvägagångssätt just nu.

Programmering kan vara en verklig smärta. Det tar ett tag att ringa in volym, intensitet och frekvens som varje individ behöver. Men när du väl har fastnat alla dessa variabler kan dagliga fluktuationer kasta bort allt - alla dina föreskrivna vikter kanske känns alldeles för tunga en dag, och nästa dag känns det som om du inte skjuter någonstans nära dina gränser. Jag vill visa dig ett enkelt sätt att förändra allt detta utan att införa för mycket subjektivitet i din träningsplan.

Problemet med subjektivitet

Om någon känner hans kropp tillräckligt bra fungerar det bra att använda en skala för upplevd ansträngning (RPE). Du kan veta vilka vikter du ska välja och hur mycket trötthet som ackumuleras under ett träningspass för önskat träningssvar. Om du kan använda det bra är det ett mycket värdefullt verktyg. Men enligt min erfarenhet vet de flesta inte hur man använder RPE alls.

Först för att det ska fungera bra måste du känna din kropp tillräckligt bra för att veta hur många reps du fortfarande har i tanken i slutet av en uppsättning. För det andra måste du kunna vara ärlig mot dig själv mitt i ett träningspass om hur du mår. Det ger vissa människor tillstånd att släcka, och andra friheten att säga, "Jag hade åtminstone fyra reps i mig," på en uppsättning där den sista repen var århundradets grind.

Som ett alternativ gör de flesta människor bra med en plan som tar hänsyn till dagliga fluktuationer (som RPE gör) utan att tillåta för mycket subjektivitet.

Krossa vikter eller ta det lugnt?

Det finns flera metoder för att veta hur bra du återhämtar dig och följaktligen hur hårt du ska trycka dig i gymmet dag till dag.

  1. Testosteron / kortisolförhållande. Guldstandarden är förhållandet mellan testosteron och kortisol. Om du bara råkar vara biokemist med tillgång till ett laboratorium, ta gärna ett saliv eller blodprov varje dag och spåra T: C. Ju högre förhållande, desto bättre har du det. Tyvärr är detta inte ett alternativ för de flesta av oss.
  2. Övervakning av hjärtfrekvensvariation. Det näst bästa alternativet (och fortfarande en mycket bra alternativ) är hjärtfrekvensövervakning (HRV). Om du köper en HRV-programvara eller app för din telefon kommer den med instruktioner för hur du ska tolka data, så jag kommer inte att vada för långt in i en förklaring av det. I grund och botten är vad HRV säger dig hur dominerande ditt sympatiska (slåss eller flykt) och parasympatiska (vila och slappna av) nervsystem är. Om du får höga parasympatiska avläsningar är du tydlig att trycka hårt i gymmet, men om du får höga sympatiska avläsningar betyder det att stress börjar ackumuleras och att det skulle vara bra att backa för lite.
  3. Testa din greppstyrka. Grepphållfasthet är ett annat lönsamt alternativ. Greppstyrkan är korrelerad med T: C-förhållandet och bedöms bäst med en handdynamometer (du kan plocka upp en på Amazon för cirka $ 30). Även om de inte är lika exakta som att mäta T: C-förhållandet direkt, ger de ganska bra uppskattningar av återhämtningsstatus. För att använda greppstyrka som ett mått är allt du behöver göra att mäta din greppstyrka dagligen, ungefär samtidigt, under ett par veckor under lätt till normal träning för att upprätta en baslinje. Efter det indikerar en högre än normal avläsning att du är redo att verkligen krossa lite vikt, och en lägre än normal avläsning indikerar att du antagligen behöver ta det lugnt lite. Använd dynamometern tre gånger med varje hand och ta sedan ett genomsnitt för att förneka möjligheten till ett dåligt test.
  4. Övervaka morgonpulsen. Den fattiga mans version av denna typ av testning övervakar morgonpulsen, som korrelerar med perifera nervsystemets aktivitet. Allt du behöver är ett stoppur. På morgonen, innan du har gått ut ur sängen, hittar du bara din puls och räknar din puls i 60 sekunder. Ta ett par veckor att upprätta en baslinje, och efter det innebär en hög avläsning att du behöver en paus och en låg avläsning betyder att du återhämtar dig bra.

Vad gör du med data?

När du väl har en uppfattning om hur bra du återhämtar dig är det dags att justera ditt program. Allt du behöver göra är att ha ett föreskrivet "steg upp" för bra dagar och ett "steg ner" för dåliga dagar. På det sättet kommer du inte att gå för långt från basgissningen på vad du behöver göra varje dag. Låt oss till exempel säga att du är på ett typiskt 5 × 5-program. När dina T: C-, HRV-, greppstyrkor eller morgon-HR-avläsningar är normala, håller du dig med 5 × 5 för dagen.

Om T: C är högt, HRV indikerar parasympatisk dominans, morgon HR är låg eller greppstyrkan är hög, du vet att du är bra för mer den dagen. Istället för att bara gå 5 × 5 kan du börja med en tung trippel, slå din normala 5 × 5 och avsluta med en utbränd uppsättning på 10-15. Omvänt, om din återhämtningsbarometer indikerar att stress ackumuleras, kanske du vill sjunka tillbaka till 3 × 3 med din normala 5 × 5 vikt, eller sänka dina träningsvikter med 10% för din 5 × 5 för att möjliggöra mer återhämtning.

Stava allt ut

HRV-program är ganska bra för att hjälpa dig att tolka resultat, och för grepp och morgon-HR är allt mer än en 5% gunga betydande. Om ditt grepp är 70 kg betyder en avläsning över 74 att du är redo att riva i extra vikt / volym, och mindre än 66 betyder att du måste ta det lite lättare. Om du normalt har en morgon-HR på 70 är det bara omvänd - 66 betyder att du är redo att rocka och 74 betyder att du måste kyla dina jetstrålar.

När du har bestämt värdena för biofeedback för "exceptionella", "normala" och "återhämtnings" dagar, är det dags att bestämma hur du justerar ditt basprogram. Detta är helt upp till dig, men i allmänhet är extra volym eller ett par tyngre uppsättningar perfekta för "exceptionella" dagar, och en minskning av volymen är bäst för "återhämtningsdagar". Om du inte känner dig säker på att kasta mycket extra rynkor i ditt program kan du justera 5 × 5 till 8 × 5 eller 2 × 5 baserat på biofeedback och lämna allt annat som det är. Om du vill vara lite mer kreativ, var min gäst. Se bara till att du vet exakt hur du ska justera din plan.

Fördelarna

I grund och botten blir detta tillvägagångssätt av med inlärningskurvan. Det gör att alla kan träna som avancerade lyftare som har tillräckligt med erfarenhet för att optimera sina träningspass till deras dagliga förmåga. Istället för att lära dig mer än ett decennium av försök och fel kan du använda samma tillvägagångssätt just nu.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.