Programmering kan vara en verklig smärta. Det tar ett tag att ringa in volym, intensitet och frekvens som varje individ behöver. Men när du väl har fastnat alla dessa variabler kan dagliga fluktuationer kasta bort allt - alla dina föreskrivna vikter kanske känns alldeles för tunga en dag, och nästa dag känns det som om du inte skjuter någonstans nära dina gränser. Jag vill visa dig ett enkelt sätt att förändra allt detta utan att införa för mycket subjektivitet i din träningsplan.
Om någon känner hans kropp tillräckligt bra fungerar det bra att använda en skala för upplevd ansträngning (RPE). Du kan veta vilka vikter du ska välja och hur mycket trötthet som ackumuleras under ett träningspass för önskat träningssvar. Om du kan använda det bra är det ett mycket värdefullt verktyg. Men enligt min erfarenhet vet de flesta inte hur man använder RPE alls.
Först för att det ska fungera bra måste du känna din kropp tillräckligt bra för att veta hur många reps du fortfarande har i tanken i slutet av en uppsättning. För det andra måste du kunna vara ärlig mot dig själv mitt i ett träningspass om hur du mår. Det ger vissa människor tillstånd att släcka, och andra friheten att säga, "Jag hade åtminstone fyra reps i mig," på en uppsättning där den sista repen var århundradets grind.
Som ett alternativ gör de flesta människor bra med en plan som tar hänsyn till dagliga fluktuationer (som RPE gör) utan att tillåta för mycket subjektivitet.
Det finns flera metoder för att veta hur bra du återhämtar dig och följaktligen hur hårt du ska trycka dig i gymmet dag till dag.
När du väl har en uppfattning om hur bra du återhämtar dig är det dags att justera ditt program. Allt du behöver göra är att ha ett föreskrivet "steg upp" för bra dagar och ett "steg ner" för dåliga dagar. På det sättet kommer du inte att gå för långt från basgissningen på vad du behöver göra varje dag. Låt oss till exempel säga att du är på ett typiskt 5 × 5-program. När dina T: C-, HRV-, greppstyrkor eller morgon-HR-avläsningar är normala, håller du dig med 5 × 5 för dagen.
Om T: C är högt, HRV indikerar parasympatisk dominans, morgon HR är låg eller greppstyrkan är hög, du vet att du är bra för mer den dagen. Istället för att bara gå 5 × 5 kan du börja med en tung trippel, slå din normala 5 × 5 och avsluta med en utbränd uppsättning på 10-15. Omvänt, om din återhämtningsbarometer indikerar att stress ackumuleras, kanske du vill sjunka tillbaka till 3 × 3 med din normala 5 × 5 vikt, eller sänka dina träningsvikter med 10% för din 5 × 5 för att möjliggöra mer återhämtning.
HRV-program är ganska bra för att hjälpa dig att tolka resultat, och för grepp och morgon-HR är allt mer än en 5% gunga betydande. Om ditt grepp är 70 kg betyder en avläsning över 74 att du är redo att riva i extra vikt / volym, och mindre än 66 betyder att du måste ta det lite lättare. Om du normalt har en morgon-HR på 70 är det bara omvänd - 66 betyder att du är redo att rocka och 74 betyder att du måste kyla dina jetstrålar.
När du har bestämt värdena för biofeedback för "exceptionella", "normala" och "återhämtnings" dagar, är det dags att bestämma hur du justerar ditt basprogram. Detta är helt upp till dig, men i allmänhet är extra volym eller ett par tyngre uppsättningar perfekta för "exceptionella" dagar, och en minskning av volymen är bäst för "återhämtningsdagar". Om du inte känner dig säker på att kasta mycket extra rynkor i ditt program kan du justera 5 × 5 till 8 × 5 eller 2 × 5 baserat på biofeedback och lämna allt annat som det är. Om du vill vara lite mer kreativ, var min gäst. Se bara till att du vet exakt hur du ska justera din plan.
I grund och botten blir detta tillvägagångssätt av med inlärningskurvan. Det gör att alla kan träna som avancerade lyftare som har tillräckligt med erfarenhet för att optimera sina träningspass till deras dagliga förmåga. Istället för att lära dig mer än ett decennium av försök och fel kan du använda samma tillvägagångssätt just nu.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.