4 sätt att öka din träning

Här är vad du behöver veta ..

1. Få storlek och styrka genom att aldrig missa en rep. Lär dig tekniken för total rep.
2. Raka av viloperioder och raka fett från kroppen.
3. Gör muskelfibrerna mer kraftfulla genom att väcka nervsystemet innan din träning ens börjar.
4. Få ut mer av varje träningspass med avancerad träningsnäring.

Det finns värde i förtrogenhet. Men om dina träningspass blir inaktuella och du inte blir starkare eller smalare är det dags att skruva upp dem. Ta ditt nuvarande träningspass och få det att fungera bättre. Här är hur.

1 - Välj totalt antal reps istället för reps per set

Gör fortfarande tre uppsättningar om tio? Det finns ett bättre sätt. Det kallas ”total reps-metoden.”

Låt oss säga att du siktar på att göra 4 uppsättningar med 12 reps (totalt 48 reps för den övningen.) Din första uppsättning är nog lätt eftersom du är fräsch. Sedan på din andra uppsättning slår du exakt 12 reps utan att din form går sönder. Men med set tre kan du bara hantera 11 reps utan att form faller sönder.

Innan du startar sats nummer fyra vet du att du inte kan få 12 reps, så du sänker vikten innan du börjar. Men då lyckas du bara slå 8 eller 9 reps på grund av tröttheten orsakad av den tredje uppsättningen.

Du lurade dig bara ur flera reps och räknade en uppvärmningsset som en arbetsuppsättning. Så vikten var antingen för lätt för att utmana dig eller så misslyckades du innan du nådde målantalet reps för den uppsättningen.

För att sluta fuska dina träningspass, sikta på ett totalt antal reps för övningen snarare än ett antal rep per uppsättning. Så här:

• Steg 1: Välj en vikt du kan lyfta 12 gånger för din första uppsättning. Du kanske inte vet vilken vikt som är perfekt men gör ditt bästa. Du behöver inte få den första uppsättningen exakt rätt. Du kan överskjuta eller underskott av en rep.
• Steg 2: Vila tills du är redo att gå igen.
• Steg 3: Gör så många reps som möjligt med din startvikt (förutsatt att det var relativt nära). Du kommer inte att slå 12 reps varje uppsättning och det är okej.
• Steg 4: Fortsätt växla mellan steg 2 och 3 tills du når målantalet totalt antal reps för den övningen (i det här fallet 48). Det spelar ingen roll hur många uppsättningar det tar dig så länge du träffar det totala repnummer du skjuter för.

Samma övning. Samma antal totala reps. Mer storlek och styrka.

Du kan uppdatera alla inställningar för repetering genom att bara fokusera på totala reps. Genom att göra det kommer du att bygga mer storlek och styrka eftersom du använder den tyngsta möjliga vikten för alla uppsättningar. Och du kommer aldrig att sakna en rep.

2 - Förkorta dina viloperioder

Sluta följa råd från gamla skolor om viloperioder. Det fanns en tid då de flesta träningsprogram rekommenderade tre minuters vila mellan uppsättningarna. Det spelade ingen roll om övningen var knäböj eller kalvhöjning.

Tre minuters vila mellan uppsättningar kalvhöjningar? Spott! Det är ingen mening med att vila så länge om du inte försöker en maxlyft med en stor, sammansatt övning som knäböj, marklyft, ren eller rycka. Dessutom behöver du inte mycket tid för att återhämta dig mellan uppsättningar med låg rep. Varför? Eftersom de inte vrider upp ditt kardiovaskulära system som en 20-reps uppsättning squats gör.

High-rep-uppsättningar med sammansatta övningar kräver längre viloperioder för att låta pulsen återgå till en hanterbar nivå innan du drar ut nästa uppsättning. Low-rep-uppsättningar och isoleringsövningar kräver inte mycket återhämtningstid eftersom det inte finns något kardiovaskulärt behov.

Om du är en stickler för att tajma din vila, minska som en tumregel dem alla till en minut. Bättre än, växla mellan övningar istället för att ta en riktig vila. Genom att göra det bygger du din övergripande konditionering, förlorar mer fett och går ut ur gymmet på kortare tid.

Om du behöver tre minuters vila för att återhämta dig finns det ett problem. Att vila för länge mellan uppsättningarna dödar din totala konditionering. Och en stor del av att förlora fett beror på att tvinga din kropp att göra så mycket arbete som möjligt på så kort tid som möjligt.

3 - Tänd ditt nervsystem

Ditt nervsystem styr dina muskler. Problemet är att många av oss går in i gymmet i förvirring, antingen direkt från jobbet eller direkt ur sängen.

Tja, om du är halv sömn så är ditt nervsystem det också. Detta hindrar allvarligt din förmåga att generera maximal kraft vid varje övning. Med andra ord hindrar ett lat nervsystem dig från att rekrytera fler muskelfibrer.

Det finns en enkel lösning på detta problem. Innan du går till ditt huvudsakliga träningspass, starta ditt nervsystem med dessa övningar:

• Hoppa rep i 1 minut.
• Vila i 15 sekunder.
• Kör i toppfart i 10 sekunder
  (eller utför maximal kroppsvikt hopp squats i 10 sekunder.)
• Vila 15 sekunder.
• Häng från en uppdragbar bar i 15 sekunder.

Denna serie ska bara ta två minuter. Rephoppningen och sprinten väcker ditt nervsystem, och hängningen öppnar det intervertebrala utrymmet i ryggraden för att frigöra nervöverföringar till dina muskler. Det här liknar att ta kinks ur en trädgårdsslang.

4 - Försumma inte träningsnäringen

Sluta skit ut halvvägs genom dina träningspass. Om du tränar på tom, inte bara kommer du att ha mindre energi för att träna hårt, du kommer att garantera en platå i prestanda och muskeltillväxt.

Rätt träningsnäring som Plazma ™ förhindrar katabolism och ökar prestanda.
Kvalitets träningsnäring ger dig fördelen att bygga mer muskler och främja återhämtning så att du kan komma tillbaka i gymmet och vrida upp intensiteten vid din nästa träning.

Det spelar ingen roll om du gör en kroppsdelning, en träning i hela kroppen eller något däremellan. Följ bara dessa fyra steg för att återuppliva dina träningspass och komma tillbaka till att få resultat.