4 Uppdaterade övningar för ett bröst som Arnolds

Bänkpress, lutningspress, dopp och hantelflye. Det är de fyra drag som Arnold Schwarzenegger använde för att utveckla en kista som anses vara en av de mest perfekt byggda genom tiderna. Chansen är att du redan kände till denna "hemlighet" och du har följt den. Så varför är inte ditt bröst mer som Arnolds? 

Främst genetik. Förutom att använda en rutin som populariserades för ett halvt sekel sedan medan vetenskap och erfarenhet har avslöjat mycket bättre metoder är, som Arnold skulle säga, för "flickaktiga män.”Om han började idag skulle Arnold antagligen ta ett mycket annat tillvägagångssätt. Eftersom vi antar att du är en vanlig kille med ett jobb och bara genomsnittliga muskelbyggande gener, tycker vi att du borde också. Det som följer är en vetenskaplig, överdriven bröstträning som liknar vad vissa kroppsbyggande proffs gör idag. Det kommer att ge dig alla möjligheter att bygga en uppsättning pecs som efterliknar de som hjälpte till att bära ek till sju Mr. Olympia-titlar.

Träning

Arnold Schwarzeneggers när som helst var som helst ..

7 övningar för ett bra träningspass när du inte kan komma till gymmet.

Läs artikeln

Bröstträning från 2000-talet

På papper är Arnolds bröstträning bra. Det attackerar pecs från alla vinklar och låter dig ladda tunga vikter. Men de flesta killar har redan använt det i flera år och mjölkat det torrt. Om du är i den båten är det dags för några dramatiska förändringar. Här är några av de nya rutinens specifikationer. 

Gör bänkpressen sist. Att sätta första steget betyder att du alltid kommer att bli tung, och det tvingar dina senor och ligament att ta på sig mycket av lasten. För att maximera pec-tillväxt måste du få dessa muskler att göra det mesta av jobbet. Genom att placera bänkpressen sist i träningen blir du trött när du kommer till den. Du måste använda mindre vikt, men stimulansen för dina pecs blir större. Använd olika vinklar. Lutnings- och nedgångsbänkar som du ofta hittar i gym är för branta, vilket belastar dina leder och rotator manschetter när du trycker på, samt för mycket betoning på dina främre delter. Istället för att göra en lutning i 45 graders vinkel som du är van vid, försök arbeta i 20 till 25 grader. 

För att förhindra att form går sönder under en så lång uppsättning använder du Smith-maskinen. Du kommer också att använda droppar för att flytta dina muskelfibrer till absolut misslyckande.

Träningsrutiner

Den ultimata Arnold Schwarzenegger träningsguiden

Få träningen bakom den bästa kroppsbyggnaden i bodybuilding historia.

Läs artikeln

Utbildning förklarad

Dela: Utför detta bröstträning en gång i veckan. Träna inte axlar eller triceps dagen innan.

Hur man gör det: 

Utför övningarna markerade A och B som ett superset. Slutför en uppsättning A, sedan en uppsättning B och vila sedan. De återstående övningarna görs som raka uppsättningar - slutför alla föreskrivna uppsättningar för ett drag innan du går vidare till nästa. Vila 90 till 120 sekunder mellan uppsättningarna.

Träningen

• 1. Hantelpress med låg lutning: uppsättningar - 4, reps 8-10
• 2a. Pec minor dropp: uppsättningar - 4, reps 8-10
• 2b. Smith maskin avvisande press: uppsättningar - 4, reps 8-10
• 3. Bänkpress: uppsättningar - 5, reps 5

Pro-tips

Arnold Schwarzeneggers 12 Secrets to Succes ..

Schwarzenegger delar med sig av de livslektioner han har lärt sig under hela sin karriär.

Läs artikeln

1 av 4

Per Bernal / M + F Magazine

Pec Minor Dip

Häng dig själv över doppstängerna. Håll dina armar raka, låt din kropp sjunka ner tills du känner en sträcka i bröstet. Böj bröstet och tryck uppåt.

2 av 4

Per Bernal / M + F Magazine

Smith Machine Decline Press

Justera en bänk i en Smith-maskin till en liten nedgång. Luta dig tillbaka på bänken och säkra fötterna. Ta tag i stången med ett grepp något utanför axelbredden och sänk ner det till bröstet. Kom upp tre fjärdedelar av vägen (före lockout). Det är en rep. Utför 3 uppsättningar med 8 till 10 reps. På din fjärde uppsättning gör du 8 till 10 och låt sedan en partner minska vikten omedelbart så att du kan ge ytterligare 8 till 10 reps. Minska vikten igen och upprepa. 

3 av 4

Per Bernal / M + F Magazine

Hantelpress med låg lutning

Ställ en justerbar bänk i en 20 till 25 graders vinkel och luta dig mot den med en hantel i varje hand. Börja med vikterna på axelnivå och tryck dem rakt över bröstet. Observera att många bänkar inte kommer att anpassa sig till en så låg vinkel. Du kan behöva höja en platt bänk på en viktplatta eller några mattor. 

4 av 4

Per Bernal / M + F Magazine

Bänkpress

Håll stången med ett överhand, utanför axelbredd. Dina axelblad ska pressas ihop och hela ryggen välvas. Ta ut stången ur racket och pressa den hårt. Sänk ner det till bröstbenet och pausa sedan en sekund. Skjut fötterna hårt i golvet för att hjälpa dig att trycka på vikten, men sluta innan lockout. Tryck på den så fort du kan.