Låt oss inse det, de flesta gymbesökare sliter sig i timmar i viktrummet för att se bättre ut, inte nödvändigtvis för att bli en bättre idrottsman eller lyfta maximal vikt. Om du ser bra ut är det du är ute efter, så är stora, strimlade fyrhjulingar viktiga.
Det bakre kedjearbetet är jättebra och det är ett måste för alla seriösa lyftare. Men estetiskt sett kan strimlade hamstrings inte jämföras med stora, täta, rippade fyrhjulingar. Behärska dessa fyra drag och krusande fyrhjulingar kommer att finnas inom din närmaste framtid.
Dessa fyra övningar hjälper alla att växa sina fyrhjulingar till gigantiska proportioner. Om ditt mål är stort och strimlat, gör 3-5 uppsättningar med 10-20 reps av dessa övningar och se till att du använder en vikt som får dig att arbeta.
4 Killer Moves for Bigger Quads
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 41 av 4
Hero Images / Getty
Nejet.1 drag för fyrhjuling är en gammal favorit: den främre knäböj. Titta på alla framgångsrika olympiska lyftare så ser du Goliat-fyrhjulingar. En stor anledning till detta, bland andra faktorer som vi kommer till nästa, är övervägande av front squat arbete som de gör jämfört med andra idrottare. Den främre knäböj gör att du håller dig upprätt i torso (så att stången inte faller av axlarna); detta sätter mycket mer fokus på dina fyrhjulingar. På grund av den upprättstående överkroppen spårar dina knän också mer framåt över tårna. Detta leder till en större tibiavinkel och en mer fyrdominant övning.
2 av 4
Erik Isakson
En annan favorit hos den olympiska lyftkullen är den höga baren eller den olympiska knäböjningen (därav namnet.) För denna squatvariation kommer stapeln högt upp i dina fällor och du kommer att ta en smalare hållning än vad du skulle göra för en låg bar eller powerlifting squat. Detta tvingar knäna över tårna (ökar skenbenets vinkel) och tvingar din torso att hålla sig upprätt, vilket leder till en mer fyrdominerande övning.
3 av 4
Richard Theis / EyeEm / Getty
Benförlängningsrörelsen låter dig isolera quadriceps bättre än någon annan modalitet. En tåspetsad position lägger mer stress på fyrhjulens utsida, medan tåspetsad lägger mer stress på insidan av benet och den inre tåren. Nyckeln är att höja vikten så högt som möjligt och hålla den kort i toppläget. En lyftstil med "muskelintention" bör appliceras under benförlängningen. Känn de fyrhjulingarna arbeta och pressa dem hårt på toppen.
4 av 4
Artighet bild
Skivsteget är en bra övning för övergripande benutveckling - och särskilt quadriceps.För att utföra denna lyft, ställ upp en låda, bänk eller stapel plattor till en höjd av 18-24 ”. Sätt en laddad skivstång på ryggen och steg upp med höger fot. Placera höger fot på bänken. Stå upp på bänken genom att förlänga höft och knä på höger ben och placera vänster fot på bänken. Gå ner med vänster ben genom att böja höft och knä på höger ben. Återgå till den ursprungliga stående positionen. Starta nästa steg med ditt vänstra ben, växla mellan höger och vänster mellan varje rep. Gör 6-10 reps på varje ben (totalt 12-20 reps) i 3-5 uppsättningar.
Tillbaka till introNejet.1 drag för fyrhjuling är en gammal favorit: den främre knäböj. Titta på alla framgångsrika olympiska lyftare så ser du Goliat-fyrhjulingar. En stor anledning till detta, bland andra faktorer som vi kommer till nästa, är övervägande av front squat arbete som de gör jämfört med andra idrottare. Den främre knäböj gör att du håller en upprätt torsoposition (så att stången inte faller av axlarna); detta lägger mycket mer fokus på dina fyrhjulingar. På grund av den upprättstående överkroppen spårar dina knän också mer framåt över tårna. Detta leder till en större tibiavinkel och en mer fyrdominant övning.
En annan favorit hos den olympiska lyftkullen är den höga baren eller den olympiska knäböjningen (därav namnet.) För denna squatvariation kommer stapeln högt upp i dina fällor och du kommer att ta en smalare hållning än vad du skulle göra för en låg bar eller powerlifting squat. Detta tvingar knäna över tårna (ökar skenbenets vinkel) och tvingar din torso att hålla sig upprätt, vilket leder till en mer fyrdominerande övning.
Benförlängningsrörelsen låter dig isolera quadriceps bättre än någon annan modalitet. En tåspetsad position lägger mer stress på fyrhjulens utsida, medan tåspetsad lägger mer stress på insidan av benet och den inre tåren. Nyckeln är att höja vikten så högt som möjligt och hålla den kort i toppläget. En lyftstil med "muskelintention" bör tillämpas under benförlängningen. Känn de fyrhjulingarna arbeta och pressa dem hårt på toppen.
Skivsteget är en bra övning för övergripande benutveckling - och särskilt quadriceps.
För att utföra denna lyft, ställ upp en låda, bänk eller stapel plattor till en höjd av 18-24 ”. Sätt en laddad skivstång på ryggen och steg upp med höger fot. Placera höger fot på bänken. Stå upp på bänken genom att förlänga höft och knä på höger ben och placera vänster fot på bänken. Gå ner med vänster ben genom att böja höft och knä på höger ben. Återgå till den ursprungliga stående positionen. Starta nästa steg med ditt vänstra ben, växla mellan höger och vänster mellan varje rep. Gör 6-10 reps på varje ben (totalt 12-20 reps) i 3-5 uppsättningar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.