Metabolism betyder hur snabbt din kropp bränner kalorier, och den hastigheten varierar drastiskt från person till person. Men på något sätt har begreppet blivit mer grundläggande. En ämnesomsättning är inte en svartvit fråga, den är mycket mer komplex. Det som följer är fyra myter angående ämnesomsättning som är viktiga att vara medvetna om när man kommer fram till det bästa sättet att tappa övervikt.
Tänk på att bland alla dessa misstag finns det en sanning som vi alla har hört tidigare: När vi åldras saktar vår ämnesomsättning. "Vanligtvis använder vi ett antal som 20% -25% [för att beskriva hur mycket din ämnesomsättning minskar] från det att du är 22 till den tid du är 75 eller så", säger Robert Keith, doktor, RD, FACSM, professor i näring och livsmedelsvetenskap vid Auburn University (Auburn, Alabama). Så om du hade en RMR på 1500 kalorier vid 20 års ålder, då vid 75 års ålder kan din RMR vara 1200 kalorier. En del av nedgången i ämnesomsättningen är hormonell.
En lätt att följa metod för att förlora fett och få muskelmassa.
Läs artikeln"Dina hormoner är inte lika utrustade som de en gång var när du var yngre", konstaterar Keith. Men om du kan bevara din muskelmassa, kommer det att kompensera droppen något. Och kom ihåg att fettfri massa är den största förutsägaren för ämnesomsättningen. Eftersom du läser Muscle & Fitness, lägger du antagligen lite tid i viktrummet, och dina ansträngningar går inte metaboliskt obemärkt förbi.
Sammantaget kan man säga att ämnesomsättningen är den stora utjämnaren. Kroppen gillar att försvara sin vikt. "Om du äter för mycket och går upp i vikt, går din ämnesomsättning upp och försöker bekämpa viktökningen", säger Niemen. ”Om du äter för lite sänks ämnesomsättningen under det normala för att hjälpa kroppen att bevara vad den har så att den inte förlorar så mycket som förväntat.”
"Din kropp kommer att göra justeringar för att skydda sig själv", tillägger Keith. "Vid någon tidpunkt kommer du tillbaka till det vi kallar energijämvikt-energiintaget är lika med din energiutgång - och du slutar gå ner i vikt.”I slutändan vill ämnesomsättningen upprätthålla balans och, i det stora schemat av saker, det är en funktion som faktiskt är mycket vettigt.
Träna din ämnesomsättning för att minska fett medan du tar in mer kalorier.
Läs artikeln1 av 4
Martyn Goddard / Getty
Verklighet: Mängden muskler du bär i din totala kroppssammansättning avgör din ämnesomsättning.
I allmänhet, när man hänvisar till deras ämnesomsättning, pratar de om hennes vilande ämnesomsättning (RMR) - mängden kalorier som behövs för att upprätthålla alla kroppens operationer (upprätthålla temperatur, transportera näringsämnen. in och ut ur celler, pumpa blod, andas osv.) i vila. Och den starkaste förutsägaren för ämnesomsättning är din fettfria massa, säger David C. Nieman, doktorand, FACSM, chef för Human Performance Laboratory vid Appalachian State University (Boone, North Carolina). "Fettfri massa är allt utom fettvävnaden", förklarar han. ”Den består huvudsakligen av muskler men innehåller också benvävnad och vatten som finns i kroppen.”
Det är muskeln som gör hela skillnaden. Om du till exempel skulle jämföra din ämnesomsättning med en stillasittande kvinna som väger samma, kommer du sannolikt att bränna mer kalorier i vila än hon kommer för att du har mer muskler och att hon förmodligen har mer fett på grund av sin inaktivitet. ”Muskel tenderar att vara mycket metabolisk, när det gäller att bränna kalorier, jämfört med fett; fett är inte en inert vävnad, men det förbrukar inte nästan mängden kalorier som muskler, säger Robert Keith, doktor, RD, FACSM, professor i nutrition och livsmedelsvetenskap vid Auburn University (Auburn, Alabama). ”När du tänker på fettets jobb är det faktiskt att lagra energi. Det kommer inte att vara en vävnad som bränner mycket kalorier eftersom det skulle vara kontraproduktivt. Så metabolism är mycket bunden till kroppssammansättning, och ju mer muskler du har, desto mer sannolikt är det att du har en högre vilande ämnesomsättning.”
2 av 4
Apisit Sorin / EyeEm
Verklighet: Överviktiga människor har faktiskt snabbare ämnesomsättningar än genomsnittet.
”Många tycker om att skylla på sin ämnesomsättning för sin viktökning. Men det är intressant: När du väl känner till en persons fettfria massa finns det knappast någon skillnad från person till person, ”förklarar Niemen. ”Med andra ord, människor är mycket lika när det gäller energin som krävs för att hålla ett kilo eller ett kilo fettfri massa vid liv.”
Human Performance Lab i Appalachian State har testat hundratals människor och, enligt Niemen, är sambandet mellan fettfri massa och vilande ämnesomsättning så hög att ”det är en myt att människor, särskilt större människor, kan skylla deras fetma på en långsam ämnesomsättning.”Det kan faktiskt vara tvärtom.
”När du blir större och större ökar din ämnesomsättning; det fungerar faktiskt till förmån för de människor som försöker gå ner i vikt. Eftersom de bränner mer kalorier fortsätter de att äta och äta för mycket, och det är därför de går upp i vikt. Metabolismen är inte problemet, det är deras matvanor, säger Niemen.
När det gäller att gå upp i vikt får du faktiskt lite fettfri massa. För varje 20 pund som den genomsnittliga personen ökar i vikt - det är utan träning - en fjärdedel är fettfri massa och tre fjärdedelar är fett. Den en fjärdedel av den fettfria massan är stödjande vävnad för att hjälpa kroppen att bära extra vikt. ”Människor som har mycket kroppsfett och fortfarande är (mobila) har en hel del mager massa eftersom de måste; det är nästan som ett självpålagt tyngdlyftningsregime, påpekar Keith. "För om de rör sig, går uppför trappor, drar de mycket kroppsvikt runt så att de faktiskt kompenserar för det med lite hypertrofi.”Därför, om du är överviktig och aktiv, får du en viss ökning av ämnesomsättningen - bara inte lika mycket som dina mindre fettiga motsvarigheter.
3 av 4
FatCamera / Getty
Verklighet: Sköldkörtelstörningar är ganska sällsynta bland allmänheten.
Precis som allt annat i våra kroppar har hormoner också en inverkan på ämnesomsättningen. Sköldkörtelhormoner är de viktigaste när det gäller att påverka din ämnesomsättning.
"Människor som har hög sköldkörtelfunktion har mycket höga ämnesomsättningshastigheter, och de som har sköldkörteln eller underfunktion av sköldkörteln har långsamma ämnesomsättningshastigheter", säger Keith. Men innan du kan hitta ditt viktproblem på hypotyreos bör du veta att det inte är en vanlig sjukdom. Endast cirka 4% av amerikanerna har någon form av sköldkörtelstörning eller sjukdom. Det enda sättet att diagnostiseras är av din läkare, som förmodligen bara kommer att testa dig om du får symtom.
Det finns andra hormoner, som adrenalin (aka adrenalin), som är inblandade i att bestämma dina kaloriutgifter. När det gäller adrenalin kan något så enkelt som att dricka en kopp kaffe få detta hormon att öka din ämnesomsättning. ”[Koffein] ökar din vakenhet genom att öka adrenalinnivåerna åtminstone till pari. Det stimulerar; hjärtfrekvensen stiger något, säger Keith. "Det är den viktigaste effekten av koffein för kaloriförbränning och ämnesomsättning - dess effekt på hormoner.”(Han påpekar också att koffein kan användas för att bränna vissa kalorier och hjälpa till att kontrollera vikten när den används klokt och med måtta.)
4 av 4
vgajic / Getty
Verklighet: Platåer är ett tecken på att din ämnesomsättning gör sitt jobb.
När vi försöker gå ner i vikt har de flesta av oss träffat den fruktade klibbpunkten - när vågen inte kommer att vika, dina kläder inte blir lösare och frustrationer börjar stiga. Det är den perfekta tiden att omvärdera din mat- och träningsplan och överväga: Hur mycket vikt har du tappat hittills?
"Som de flesta får reda på kan de förlora 10% av sin kroppsvikt innan det blir svårare att förlora ytterligare 10%", säger Keith. ”Ungefär vid den tidpunkten kommer vikten inte att lossa lika snabbt som den en gång gjorde.”
Det finns två skäl till varför: För det första är du mindre, så din ämnesomsättning matchar det ”nya” du; För det andra tycker din kropp att den svälter, och som ett resultat sjunker sköldkörtelhormonnivåerna och din vilande ämnesomsättning kan sjunka 10% -25%, så du bränner inte så många kalorier på en dag som du var. Och här är vad de flesta av oss glömmer: När vi går ner i vikt blir vi lättare, vilket betyder att mängden kalorier vi bränner i vardagliga aktiviteter också sjunker. Så småningom anpassas din ämnesomsättning till din nya, mindre kropp.”Vid någon tidpunkt kommer du tillbaka till energibalansen - där din effekt och input är desamma, så du slutar gå ner i vikt,” förklarar Keith. ”Det är den fasta punkten eller platån som många pratar om.”Om ditt mål är att gå ner i vikt måste du antingen träna mer eller begränsa dina kalorier mer, men vara försiktig - om du redan har en hälsosam vikt, var ärlig mot dig själv när du analyserar om du verkligen behöver trycka på förlora ännu mer. Det finns ingen livskraftig anledning att ta din viktminskning till det yttersta.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.