4 armbågsvänliga rörelser för större triceps

Som styrketränare är jag vanligtvis inte orolig för att utveckla en kroppsbyggares estetik med mina idrottare. Jag vill att de ska träna hårt, bli starkare och potentiellt förbättra sina prestationer i sin sport. men huruvida deras slutliga mål är mer muskelmassa eller inte, det händer när du tränar hårt och du tränar smart.

Att träna hårt betyder att du skjuter vikterna varje träningspass och du kommer efter det. Att träna smart är ibland lite svårare att acceptera. Att träna smart innebär att du väljer rätt övningar för DIG och att du inte är begränsad till vad alla andra gör.

En bra tränare kommer att ta dig från bänk med en skivstång om din teknik är dålig, eller om den orsakar smärta i axlarna. Medan dina pojkar träffar bänk, träffar du neutralt greppbänk eller hantlar eller en schweizisk bar. Det är helt bra. Det är faktiskt riktigt smart. Målet är att bli starkare och hålla sig frisk, inte slå upp din kropp och tvinga dina leder utanför deras begränsningar med vissa övningar.

Det finns alltid en annan stapel och det finns alltid en annan övning.

Få ett grepp

Inte imponera på någon med ditt handtryck på mjölkstilen och mjuka, känsliga tassar? Så här ..

Läs artikeln

Massbyggnad för triceps

Det säger sig självt att storleken på dina triceps utgör en stor del av din totala armmassa. Tyvärr anser dock många lyftare att träna triceps som en eftertanke i slutet av träningen eller så väljer de övningar som förstör armbågarna. För att sätta muskelmassa på triceps (3 huvuden) och för att förbättra din horisontella presskraft måste du träna dem tunga och med en mängd olika övningar. 

Sluta tänka på skallekrossar och börja tänka nära greppbänken. Jag kan inte berätta hur många gånger jag ser människor döda skallekrossar, bara för att stå upp mellan uppsättningarna och gnugga armbågarna. Eller de kan inte göra några pressande övningar eftersom de övningar de valde för dina triceps dagen innan, lämnade armbågarna att känna att de hade krossats med en hammare.

Träningsrutiner

Den bästa Tricep-träningen för nybörjare

Söker öka dina armar?

Läs artikeln

The Moves

1. Stäng greppstångsbänken

Det säger sig självt att bänkpressen med nära grepp alltid är en djurövning; speciellt om du har axelproblem. Att dra in dina händer - vanligtvis med långfingret på linjen mellan den riflande och släta fläcken på stången - kommer att fördela belastningen mer på triceps och hjälpa dig att ringa in din bänkpressformulär. 

2. Crush Grip Bench

Denna övning är pengar. Det kommer inte bara att hålla dig i en bra axelposition och rikta dina triceps, det kommer att skapa spänning över hela överkroppen (bestrålning). De fokus under varje rep bör vara att köra hantlarna så hårt du kan. Dessutom mer tid under spänning bör användas genom att se till att du sänker långsammare än du trycker på, dvs.e., sänk under kontroll och kör så hårt du kan.

3. Crush Grip Incline Bench

Här är samma krossgreppsövning men nu är vi på en lutningsbänk. Att höja höjden på bänken kommer att krossa triceps och dra in fler framdelar. Håll bröstet högt, särskilt i hissens botten, så att du inte tappar spänningen i övre delen av ryggen.

4. Dips med kedjor

Mycket få övningar kommer att packa massa på dina triceps som doppar. Men här är problemet. Dips kan vara mycket problematiska för många lyftare som har haft en tidigare axelskada eller en axel som inte fungerar rätt. Så här är vad vi gör; använda kedjor. Vi har använt kedjor för allt från marklyft, till lockar, till pressövningar; och vi kan använda dem här.  Att använda kedjor för dopp erbjuder en unik lösning för att slå upp axlarna. 

På den svagaste delen av hissen - längst ner - finns fler kedjor på marken och den totala vikten är lättare. När du kör till lockout, laddar kedjorna sig från golvet och hoppar på, vilket ökar den totala belastningen; detta är kärnan i tillmötesgående motstånd. Och beroende på hur du kopplar ihop kedjorna är lastningen mer eller mindre betydelsefull.

Testa dessa armbågsvänliga träningsvariationer nästa gång du tränar armarna eller bröstet. De har gjort en enorm skillnad i träningen för mina äldre kunder, och de har inte den långa återhämtningen som är förknippad med de mest populära tricep-"isoleringsövningarna".

Träningstips

M & F-intervju: Styrketränare Jim Smith

Bygg dina siffror utan att bryta din kropp med expertråd från denna kända styrketräning.

Läs artikeln