Titta någonsin på en långsam video av någon som gör ett vertikalt hopp på plyo-lådor? Först tänker du, De kan inte komma upp dit! Och sedan, i en helkropps intensitetsvåg, gör de det. Men vad är bra för den typen av träning för alla utom basketspelare? Visar sig att plyo box-träning kan driva resten av din träning till överdrift.
Här är tips från träningsforskare och prestationscoacher om hur man går från ett babysteg till de stora ligorna för att bygga styrka och förbättra din övergripande konditionering med ett enda hopp.
Plyometriska rörelser "kan öka kraft, reaktiv förmåga, hoppförmåga och minska skador", säger Kim Goss, M.S.,
en tidigare styrketränare för U.S. Air Force Academy. Det är exakt varför den här allt-i-ett-träningsmodaliteten har blivit så populär och varför plyo-hoppet, utfört bra, är ett bra steg för att öka din träning.
Hopphopp, på grund av den inverkan de leder till lederna, kan hjälpa till att öka välbehövligt benmineralinnehåll och kollagen, båda mycket viktiga faktorer när kvinnor åldras. I jämförelse med andra hoppövningar skapar boxhopp faktiskt en relativt lägre inverkan på lederna, enligt vertikalhoppning.com grundare och pro vertikal hopp- och hastighetscoach Jack Woodrup.
Du tränar din kropp för att bli mer explosiv, vilket kommer att komplettera den råa styrkan som byggs under en marklyft eller knäböj. ”Boxhopp är bra för att bygga kraft och skjuta upp centrala nervsystemet”, säger Woodrup, “och är därför perfekta att lägga till före styrketräning. De är också en effektiv uppvärmning före knäböj.”
Målet är att helt och snabbt förlänga dina höfter på toppen, när båda fötterna har landat. Denna träning kommer att komplettera hissar som snatch och thruster, som behöver en liknande snabb förlängning högst upp i rörelsen.
En annan fördel med boxhoppet är den kardiovaskulära intensiteten den kräver av din kropp. Medan du hoppar, snarare än att göra benpressar, knäböj eller marklyft, konsumerar din kropp en större mängd syre (aka boosting peak oxygen intake) under denna dynamiska rörelse. Så det tränar ditt hjärta att använda syre mer effektivt för att pumpa blod till musklerna, och det kan sänka ditt blodtryck efter träningen.
Så hur kan du öka din plyo box hoppa på rätt sätt? Börja smått. Välj en 6-tums låda för att starta, eller en som "när du landar på den är du i en ordentlig" atletisk hållning "med fötterna axelbredd, knän inuti fötterna, neutral rygg och bröst över fötter", säger Woodrup. ”När landningspositionen börjar komma till den punkt där knäna är över midjelängden (i.e., fyrhjulingar något under parallellt med golvet), då utmanar du inte din hopphöjd utan hur mycket du tar upp benen.”Fokusera på att landa mjukt och hålla knäna i linje med den långa tån. "Om du kan göra det konsekvent och ha flera tum avstånd över lådan när du landar kan du vara redo att öka lådans höjd", säger Goss. Men se upp, att gå stort under längre perioder kan göra mer skada än nytta. "Skaderiskerna med att utföra ett stort antal reps av mer intensiva plyoövningar som dessa kan uppväga fördelarna", förklarar hon.
(Se diagram ovan)
Jamie Hagiya, en CrossFit Games-konkurrent, tidigare proffsbasketbollsspelare och delägare i Torrance CrossFit, vet en sak eller två om boxhopp. Hennes bästa övningar, till vänster, hjälper till med kraft, hastighet och explosivitet för att på allvar öka din vertikal. Woodrup föreslår vidare att du gör rörelserna i den angivna ordningen för att skjuta din kropp mellan plyo och styrketräning. Håll dig med lägre rep-uppsättningar av högkvalitativa reps för att få ut det mesta, tillägger han.
Prova dessa: Låga boxhoppar med händerna bakom huvudet. Denna variation tvingar dig att använda en nedre ruta eftersom du inte kan använda armarna för att hjälpa till med rörelsen. Att hoppa med händerna bakom huvudet uppmuntrar dig också att utveckla en mer kraftfull benkörning, plus det förbättrar din balans, som båda hjälper till med så många andra övningar. Tvåbenta boxhopp som börjar med ett steg / hopp är också bra konditionering.
Prova dessa: Box hoppar från sittande position på en Bosu boll. Denna avancerade variation ökar behovet av rörelseomfång och tar bort de motfördelningsfördelar du får från ett stående boxhopp. Det hjälper också till att förbättra ledens rörlighet och skapar högre nivåer av glute-involvering. Du kan inte hoppa särskilt högt från denna sittande position, så sänk rutan i enlighet därmed, men det är ett utmärkt sätt att bygga explosiv styrka och skjuta upp glutes. Du kan också göra boxhopp med en viktväst.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.