Detta är INTE en artikel som krossar skivstångens höftkraft.
Bret Contreras, PhD, CSCS aka "The Glute Guy" populariserade höftkraftsövningen och uppfann en utrustning för att implementera den. Ända sedan dess är det ganska vanligt att se människor tränar med en tung skivstång över bäckenet.
Starka glutes hjälper till med smärta i nedre ryggen, höftrörlighet, marklyft och kan till och med hjälpa dig att springa snabbare. Det är tillräckligt att säga att höftkraften är en fantastisk allroundövning.
Det är dock inte en övning som alla kan göra. Det är inte heller en övning som känns helt bekväm hela tiden.
I min äldre ålder med allt slitage på lederna, hitta alternativ för att hålla min att lyfta längre utan obehag är viktigt. Detta betyder att du inte tvingar matning av skivstångsövningar när du inte är redo för det.
När du behöver en paus från skivstångens höftkraft, här är några andra alternativ att bygga din bakom med.
Notera: Var försiktig INTE att få ögonkontakt när du gör övningar 1, 2 och 3.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Kabeldragningar, även om de är besvärliga (kom ihåg ingen ögonkontakt), är ett utmärkt sätt att räffla höftgångjärnet genom att direkt isolera glutes och hamstrings. Denna övning låter dig gå igenom ett stort rörelseområde med onödig ledstress.
Det finns dock en övre gräns för att ladda genomdragningen. Med en smal stödbas och med vikten bakom dig är det en tydlig möjlighet att förlora balansen. Så var försiktig.
Denna övning används bäst för lägre vikt och högre rep.
Med kabeln på lägsta inställningen är viktig eftersom det inte är ett alternativ att stöta in i dina privata delar.
Håll bröstet uppe och axlarna nere. Sluta när du känner en bra försträckning i dina hamstrings till förhindra avrundning av nedre delen av ryggen.
Att para ihop detta med en annan gluteövning kan vara bra för glute burn och pump. Till exempel:
Bandets skönhet här är stigande motstånd under den koncentriska delen av dragkraften kommer din gluteus att skrika efter nåd. Men när bandet inte sträcks, finns det en minskad belastning på bäckenet, vilket gör det lättare för dina leder.
Du får fortfarande träningseffekten av skivstångens höftkraft med mindre vikt samtidigt som du håller intensiteten hög.
Uppsättningen i knäböj tar lite tid men det finns inget behov av en kudde, till skillnad från skivstångsversionen (när du blir tung). Se till att du placerar bandet direkt över bäckenet för bättre träningseffekt.
Under hela denna övning behåll din revbenen nedåt och ryggen neutral.
I slutet av din träning för glute burn, prova den här stegen:
Gör 5 reps och pausa högst upp i 5 sekunder. Gör sedan 4 reps och pausa högst upp i 4 sekunder. Fortsätt ner till 1 reps 1 sekund paus. Upprepa en gång.
Om du har styrka obalanser mellan sidor, är denna övning kommer att vara särskilt fördelaktigt för dig. Det är svårt, men inte omöjligt, att göra skivstångsversionen. Men bandet gör det lättare att ensidigt ladda dina glutes.
Du kan ladda detta över bäckenet eller ovanför ditt knä som visas i videon. Återigen, behåll din revbenen nedåt och ryggen neutral under denna övning eftersom du vill att förlängningen kommer från dina glutes och inte från nedre delen av ryggen.
Prova denna utbrända uppsättning i slutet av din träning:
Dessa tränar glutes och quads, vilket gör denna övning dubbelt så roligt. Hamstring, kalv, gluteus medius och gluteus minimus fungerar alla som stabilisatorer för att hålla dig upprätt.
Och som höftkraften ger den upphöjda split squat dig ett stort rörelseområde för att få en försträckning på glutesna före sammandragningen.
Denna övning är uppbyggd på olika sätt. Antingen hantlar eller vattenkokare vid din sida eller framåt lastade i bägaren eller rack (enkel eller dubbel) stil. Eller om du känner dig riktigt ambitiös, över huvudet.
Genom att placera en viktplatta framför storåen (efter installationen) kan du byta sida och INTE slösa tid med att hitta din ideala fotposition.
Att hålla bröstet uppe, axlarna nere och bibehålla en lätt framåt lutning i din torso hjälper dig att hålla ryggraden i neutral, så du får ut det bästa av denna övning.
Att para ihop detta med en höjd av höften på fötterna ger din gluteus en dubbel whammy. Till exempel;
Skivstångens höftkraft är ingen tvekan. Men det finns andra sätt att ladda din gluteus när skivstången känns obekväm eller du letar efter variation. Alla förtjänar att se bra ut i sina favoritbyxor, och dessa alternativ till skivstångens höftkraft är bra verktyg för att få det att hända.
Feature-bild från James Cerbie YouTube-kanal.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.