30-minuters fettbrännarkrets

30-minuters fettbrännarkrets

Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 9

1 av 9

Edgar Artiga

Kretsen

Ingenting säger självförtroende som en mager, skulpterad överkropp. Från underbara delter till välformade biceps och ryggmuskler, din övre hälft är lika viktig som botten är när det gäller att uppnå en väl avrundad kropp. ”Målet med denna överkroppskrets är att använda tillräckligt med motstånd för att stimulera en ökning av muskler och styrka samtidigt som intensiteten hålls tillräckligt hög för att bränna fett”, säger IFBB-figur Pro Robynn Europe, en personlig träningschef på New York Health & Racquet Club i New York, som designade rutinen. Att göra rörelser kommer att utmana både din överkropp och kärna samtidigt som du håller din puls förhöjd. Gör åtta reps av varje övning i kretsen, och ta minimal vila mellan rörelser. Slutför kretsen tre gånger. Kom ihåg att välja en vikt som är tillräckligt tung för att du ska bibehålla rätt form samtidigt som du når trötthet i slutet av de sista repetitionerna. Gå sedan framåt och böj - även om det bara är för skojs skull. Demonstrerad av IFBB Fitness Pro Bethany Wagner

2 av 9

Edgar Artiga

Hukade kabelraden

Arbetar: Axlar, rygg, biceps, kärna, fyrhjulingar Ställ ett repfäste på en kabelstapelmaskin så att det är ungefär brösthögt när du är i knäböj. Steg ungefär 3-4 meter från stapeln och håll repet med armarna utsträckta framför dig på brösthöjd. Huk ner, böjer knäna 90 grader. Dra tillbaka axelbladen och dra sedan armbågarna så långt bakåt som möjligt och håll dem nära dina sidor. Räta ut armarna och upprepa, kvar i knäböj under hela träningen. SE ÄVEN: 9 repövningar för att bygga starka axlar 

3 av 9

Edgar Artiga

Skivstångspress

Arbetar: Axlar, bröst, triceps, kärna, glutor Ställ in en brösthöjd vid en knäböj (visas inte). Använd ett överliggande grepp, placera händerna på axelbredd, greppstången och gå bort från stället. Böj knäna något och kör explosivt uppåt genom dina klackar, tryck upp skivstången och sträck dina armar över huvudet; hålla magen tätt och vikt centrerad över klackarna. Sätt tillbaka skivstången framför axlarna, håll båda armbågarna framåt medan du böjer knäna något. Upprepa för 8 reps. Dricks: Dra åt magmusklerna när du trycker uppåt och håll din ryggrad i neutral position. 

4 av 9

Underhand Barbell Front Raise

Arbetar: Axlar, bröst, biceps Stå med fötterna höftavstånd från varandra, håll en lätt skivstång framför låren i ett handtag, axelavstånd från varandra, handflatorna uppåt. Lyft stången till axelhöjd, håll armbågarna något böjda hela tiden med handlederna direkt i linje med axlarna; dra åt magen när du lyfter baren. Lyft för en räkning av en och sakta ner för en räkning av fem. Upprepa för 8 reps. Dricks: Att peka armbågarna rakt ner hjälper dig att rikta dig framåt på axlarna. SE ÄVEN: De 10 bästa bröstövningarna genom tiderna 

5 av 9

Edgar Artiga

Inverterad rad

Arbetar: Baksida, Biceps, Core Ställ in en stång på ett power rack eller Smith-maskin i ungefär midjehöjd (tillräckligt så att armarna är helt utsträckta när du är under det). Ligga på golvet så att mitt på bröstet ligger direkt under det). Ligga på golvet så att bröstets mittlinje ligger direkt under baren. Placera händerna något bredare än axelbredden på stången och lyft dig från golvet. Håll din kropp helt i rak linje från axlar till anklar, dra tillbaka axelbladen och dra upp bröstet mot stången och fäll ut armbågarna ut till sidorna. Sänk långsamt tillbaka till golvet utan att röra vid och upprepa för 8 reps. 

6 av 9

V-Pushup

Arbetar: Axlar, triceps, CoreStand med fötterna axelbredd från varandra, armarna på sidorna. Böj framåt från höfterna, lägg händerna på golvet och gå händerna cirka 2 meter framåt. Ta ihop pekfingrarna och tummen och bilda en diamant. Lyft klackarna från golvet, räta ut benen så att din kropp bildar en inverterad “V.”Böj armbågarna så att de pekar nedåt mot benen (inte ut) medan du sänker huvudet så nära du kan mot händerna. Räta ut armarna, håll hälarna upplyfta och magen är förlovad. Gör 8 reps. Dricks: Blås inte ut armbågarna när du sänker ner. SE ÄVEN: Pushup Variation: Rullande Pushup 

7 av 9

Edgar Artiga

Viktade doppar

Arbetar: Tricpes och bröst Placera två viktbänkar ca 2-3 meter från varandra, eller tills benen är helt utsträckta. Sitt på en bänk med händerna några centimeter från vardera sidan av höfterna, med fingrarna framåt. Placera hanteln mellan knäna, vilande kalvar och fötter på andra bänken. Lyft höfterna från bänken, håll armarna helt utsträckta och svansbenet nära bänken. Böj armbågarna 90 graders när du sänker höfterna mot golvet och håller kroppen nära bänken och armbågarna pekade bakom dig. Håll i en räkning och räta sedan ut armarna; upprepa för 8 reps. 

8 av 9

Planka med armhöjning

Arbetar: Axlar och CoreBegin i plankläge, underarmar på golvet med armbågar direkt under axlarna och benen utsträckta och bildar en rak linje från huvud till häl. Andas in djupt. När du andas ut, dra åt buken och sträck höger arm rakt framför dig utan att röra resten av kroppen.Andas in när du återvänder till startpositionen, andas sedan ut och sträck vänster arm framåt. Det är en rep; gör 8 reps. Dricks: Håll armbågarna direkt under axlarna inte framför, bakom, bredare eller smalare.  SE ÄVEN: 30 minuter och klar

9 av 9

Edgar Artiga

Skivstångsutbyggnad

Arbetar: Axlar och CoreKneel på golvet med händerna axelbredd från varandra på en plattbelastad skivstång, abs förlängd och armbågar låsta. Skjut skivstången framåt medan du sänker överkroppen mot golvet. håll armarna raka och magsäcken sammandragna och pressa glutes när du sänker ner så långt som möjligt. Håll i en räkning och rulla sedan tillbaka till startpositionen. Gör 8 reps. 

Tillbaka till intro

Kretsen

Ingenting säger självförtroende som en mager, skulpterad överkropp. Från underbara delter till välformade biceps och ryggmuskler, din övre hälft är lika viktig som botten är när det gäller att uppnå en väl avrundad kropp. ”Målet med denna överkroppskrets är att använda tillräckligt med motstånd för att stimulera en ökning av muskler och styrka samtidigt som intensiteten hålls tillräckligt hög för att bränna fett”, säger IFBB-figur Pro Robynn Europe, en personlig träningschef på New York Health & Racquet Club i New York, som designade rutinen. Att göra rörelser kommer att utmana både din överkropp och kärna samtidigt som du håller din puls förhöjd. Gör åtta reps av varje övning i kretsen, och ta minimal vila mellan rörelser. Slutför kretsen tre gånger. Kom ihåg att välja en vikt som är tillräckligt tung för att du ska bibehålla rätt form samtidigt som du når trötthet i slutet av de sista repetitionerna. Gå sedan framåt och böj - även om det bara är för skojs skull. 

Demonstrerad av IFBB Fitness Pro Bethany Wagner

Hukade kabelraden

Arbetar: Axlar, rygg, biceps, kärna, fyrhjulingar

• Ställ ett repfäste på en kabelstapelmaskin så att det är ungefär brösthögt när du befinner dig i en knäböjsposition. Steg ungefär 3-4 meter från stapeln och håll repet med armarna utsträckta framför dig på brösthöjd. Huk ner, böjer knäna 90 grader. 
• Dra tillbaka axelbladen och dra sedan armbågarna så långt bakåt som möjligt och håll dem nära dina sidor. 
• Räta ut armarna och upprepa, kvar i knäböj under hela träningen. 

SE ÄVEN: 9 repövningar för att bygga starka axlar

Skivstångspress

Arbetar: Axlar, bröst, triceps, kärna, glutor

• Ställ in en brösthöjd på en knäböj (visas inte). Använd ett överliggande grepp, placera händerna på axelbredd, greppstången och gå bort från stället. 
• Böj knäna något och kör explosivt uppåt genom dina klackar, tryck upp skivstången och sträck dina armar över huvudet; hålla magen tätt och vikt centrerad över klackarna. 
• Sätt tillbaka skivstången framför axlarna, håll båda armbågarna framåt medan du böjer knäna något. Upprepa för 8 reps. 

Dricks: Dra åt magmusklerna när du trycker uppåt och håll din ryggrad i neutral position. 

Underhand Barbell Front Raise

Arbetar: Axlar, bröst, biceps

• Stå med fötterna höftavstånd från varandra, håll en lätt skivstång framför låren i ett handtag, axelavstånd från varandra, handflatorna uppåt. 
• Lyft stången till axelhöjd, håll armbågarna något böjda hela tiden med handlederna direkt i linje med axlarna; dra åt magen när du lyfter baren. Lyft för en räkning av en och sakta ner för en räkning av fem. Upprepa för 8 reps. 

Dricks: Att peka armbågarna rakt ner hjälper dig att rikta framsidan av dina axlar. 

SE ÄVEN: De 10 bästa bröstövningarna genom tiderna

Inverterad rad

Arbetar: Rygg, Biceps, Core

• Ställ en stång på ett kraftställ eller Smith-maskin i ungefär midjhöjd (tillräckligt så att armarna är helt utsträckta när du är under det). Ligga på golvet så att mitt på bröstet ligger direkt under det). Ligga på golvet så att bröstets mittlinje ligger direkt under baren. Placera händerna något bredare än axelbredden på stången och lyft dig själv från golvet. 
• Håll din kropp helt i rak linje från axlar till anklar, dra tillbaka axelbladen och dra bröstet upp mot stången och fäll ut armbågarna ut till sidorna. Sänk långsamt tillbaka till golvet utan att röra vid och upprepa för 8 reps. 

V-Pushup

Arbetar: Axlar, triceps, Core

• Stå med fötterna axelbredd från varandra, armarna på sidorna. Böj framåt från höfterna, lägg händerna på golvet och gå händerna cirka 2 meter framåt. Ta ihop pekfingrarna och tummen och bilda en diamant. Lyft klackarna från golvet, räta ut benen så att din kropp bildar en inverterad “V.”
• Böj armbågarna så att de pekar ner mot benen (inte ut) medan du sänker huvudet så nära du kan mot händerna. 
• Räta ut armarna, håll hälarna upplyfta och magen är förlovad. Gör 8 reps. 

Dricks: Blås inte ut armbågarna när du sänker ner. 

SE ÄVEN: Pushup Variation: Rullande Pushup

Viktade doppar

Arbetar: Tricpes och bröst

• Placera två viktbänkar ca 2-3 meter från varandra, eller tills benen är helt utsträckta. Sitt på en bänk med händerna några centimeter från vardera sidan av höfterna, med fingrarna framåt. Placera hanteln mellan knäna, vilande kalvar och fötter på andra bänken. 
• Lyft höfterna från bänken, håll armarna helt utsträckta och svansbenet nära bänken. 
• Böj armbågarna 90 graders när du sänker höfterna mot golvet och håller kroppen nära bänken och armbågarna pekade bakom dig. Håll i en räkning och räta sedan ut armarna; upprepa för 8 reps. 

Planka med armhöjning

Arbetar: Axlar och kärna

• Börja i plankläge, underarmar på golvet med armbågar direkt under axlarna och benen utsträckta och bildar en rak linje från huvud till häl. 
• Andas in djupt. När du andas ut, dra åt buken och sträck ut höger arm rakt framför dig utan att röra resten av kroppen.
• Andas in när du återvänder till startpositionen, andas sedan ut och sträck vänster arm framåt. Det är en rep; gör 8 reps. 

Dricks: Håll armbågarna direkt under axlarna inte framför, bakom, bredare eller smalare. 

SE ÄVEN: 30 minuter och klar

Skivstångsutbyggnad

Arbetar: Axlar och kärna

• Knä på golvet med händerna axelbredd från varandra på en plattbelastad skivstång, abs förlovad och armbågar låsta. 
• Skjut skivstången framåt medan du sänker överkroppen mot golvet. håll armarna raka och magsäcken sammandragna och pressa glutes när du sänker ner så långt som möjligt. Håll i en räkning och rulla sedan tillbaka till startpositionen. Gör 8 reps.