3 sätt att bli starkare de närmaste 5 minuterna

Min artikel om Five Things You Can Do Outside The Gym to Get Stronger fick ett bra svar, så jag bestämde mig för att slå upp Reddit för lite mer inspiration ... och jag blev inte besviken! Ropa till Fitness subreddit för dessa fantastiska tips - tre små saker du kan för att bli starkare just nu. Var noga med att kolla in hela tråden här!

Det finns massor av bra förslag på den sidan, men jag har valt ut mina tre bästa att dela och utöka här:

1. Öva din hållning

Den här kan du göra just nu! Att hitta bra hållning är enkelt:

• Sitt eller stå upp och se rakt framåt.
• Med dina armar hängande rakt ner vid dina sidor, vrid dina händer så att handflatorna vetter framåt. Detta kommer att lyfta bröstet och bröstkorgen, vrida utåt och trycka på din skulderblad.
• Kläm lätt på dina glutes och abs. Detta sätter din ryggrad i ett neutralt läge (axlar, revben och höfter alla staplade på varandra).

Bam - nästan perfekt hållning. Tricket kommer inte dit - det stannar där i hela ditt dagliga liv. Först kommer det att verka som en syssla, men med tiden blir det vana och börjar helt enkelt känna sig naturligt.

Men hur kommer en bra hållning att göra dig starkare? Tja, det är inte lika enkelt, men i grund och botten kommer det ner till detta: du måste hålla samma kärnposition "bra hållning" när du utför tunga knäböj och marklyft. Nu står du uppenbarligen inte helt rakt utom i toppen av dessa hissar. Men du måste ändå hålla bröstet och revbenet högt, dina axlar roteras utåt och din ryggrad neutral. Och ju mer naturlig den positionen känns, desto lättare har du att behålla den - även under mycket tunga hissar!

2. Gör mer chins

Skaffa en av de billiga chin-up barerna och häng den i en dörröppning i ditt hus eller lägenhet.  Varje gång du passerar genom dörröppningen, slå ut en snabb uppsättning med 5 hakor. Ja, det är så enkelt!

Detta trick fungerar eftersom det är en fantastisk sätt att smyga in mer volym för din träningsrutin utan att påverka din återhämtning. Träningsvolymen är basen som du bygger styrka på, men om du spenderar timmar och timmar i gymmet och gör dig inställd efter intensiv uppsättning kommer du att slita dig ganska snabbt. Däremot gör lite snabbt och enkelt arbete mycket ofta tenderar att ha mindre inverkan på återhämtningen.

För mer information om förhållandet mellan volym, intensitet och frekvens, se den här videon:

Nu, medan du inte kommer att märka resultatet av denna typ av "extra träning" över natten, på några månader, kommer du att upptäcka att dina lats och biceps har blivit betydligt starkare. Du kan göra samma sak med pushups, men "chin-up bar in the doorway method" fungerar särskilt bra eftersom det är ett så enkelt sätt att påminna dig själv om att faktiskt göra hakorna, men samtidigt att inte överdriva dem. Återigen vill du inte ständigt vrida ut hakorna, annars kommer du faktiskt att börja bränna återställningsresurser.

3. Drick ett glas vatten

Tja, kanske flera glas. Fördelarna med att dricka tillräckligt med vatten hela dagen är väldokumenterade:

• Det är viktigt för normala kroppsfunktioner.
• Det hjälper dig att reglera din vikt (vi förvirrar ofta hunger och uttorkning).
• Det håller din hud snygg.

Alla dessa är fantastiska, men de kommer nog inte att göra dig starkare. Å andra sidan kommer några av de andra fördelarna med vatten att:

• Vatten hjälper din kropp att använda de elektrolyter musklerna behöver under krävande fysisk aktivitet.
• Det gör detsamma för syre (via blodet).
• Det kan hjälpa till att minska ledvärk (brosk består huvudsakligen av vatten).

Av dessa skäl, om du vill vara din starkaste, måste du absolut dricka tillräckligt med vatten. Faktum är att forskning visar att även en liten mängd uttorkning kan minska prestanda med så mycket som 30% (1).

Hur mycket räcker det? Tja, det varierar beroende på din storlek, temperaturen, hur mycket fysisk aktivitet du får och så vidare. Medan ”standard” -rekommendationen är 64 gram per dag, är förmodligen en gallon per dag en bättre utgångspunkt för de flesta styrketränare. Jag dricker ungefär en och en halv liter om dagen själv.

Avslutar

Jag kommer att upprepa vad jag skrev i slutsatsen till den artikeln "Fem saker": dessa tips - behåll god hållning, träna mer, drick mer vatten - är i allmänhet bara hälsosamma saker att göra. Det finns en anledning till det. En av de viktigaste komponenterna i styrka är balans. Oavsett om det är för att förebygga skador, optimal teknik eller effektiv återhämtning, om du inte har en balanserad kropp och en balanserad livsstil, kommer du inte att prestera som bäst.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Referenser

1. RW, C. (2018). Dehydrering: fysiologi, bedömning och prestandaeffekter. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 28 december 2018, från https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 24692140

Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.