Ah, pyramidträning. Det finns något med att komma in och ut ur en muskelgrupp (eller en hjärt-träning) snabbt och inte alls lätt som är oerhört tillfredsställande. Till skillnad från traditionella (och mer grundläggande) tillvägagångssätt för styrketräning - du vet, de gamla 3 till 5 uppsättningarna av samma antal reps i samma mängd vikt - pyramidträning förändrar vikt och / eller viloperioder under hela träningen för att ge en ovanlig typ av utmaning för dina muskler och ditt hjärt-andningsorgan. När du har lite tid, lite utrymme, låg motivation, inte kan tänka dig ett roligt träningspass eller om du har fastnat på en platå kan pyramidträning vara ett mycket användbart verktyg. Tror att vi säljer det? Läs vidare.
Kort sagt, pyramidträning speglar ofta hur en pyramid ser ut: börjar stort längst ner (lättare vikter utförda för fler reps) och blir mindre mot toppen (gradvis tyngre, med färre reps). En omvänd pyramid är, väl, omvänd: börjar tungt och gradvis minskar i vikt när du ökar reps. Vill ha båda? Börja med lättare vikter, gå upp till tunga och gå sedan ner igen.
Pyramidträning kan också (som du kommer att läsa nedan) involvera en vikt hela vägen, med tiden (snarare än vikten) som den pyramidfaktor. Detta kallas ibland raksträckt pyramidträning. Men vänta! Om vikt (se vad jag gjorde där?) är tänkt att vara den föränderliga variabeln i pyramidträning, vad är denna hädelse?
Ärligt? Det är delvis en minskning-din-vila-för-maximera-dina-resultat-strategi (inte att användas varje dag av träning!) och det är delvis en hej-bro-snälla-inte-ta-upp-hela-rymden-på-gym-strategin. Jag är ett enormt fan av båda typerna av pyramider: den traditionella typen där vikten är variabel och den rakuppsatta typen i vilken tid är variabeln. Båda formerna är värdefulla och underbara sätt att experimentera med utrymme i ditt gym, liksom lägga till variation i ditt träningspass.
Hur du än ställer in din pyramid kommer de att lägga till mycket roligt, variation och utmaning i din rutin.
Pyramidträning är ett utmärkt sätt att gå igenom ett träningspass snabbt, effektivt och effektivt: för de dagar då du vill ha en bra pump och tung andning men inte har den emotionella energin att vila mellan varje uppsättning och överväga livet; de dagar då du vill tömma dina muskler men behöver tänka på autopiloten; de dagar då du behöver arbeta igenom en platå och ge dig själv en extra utmaning, men ditt vanliga träningsregiment skär inte det.
Jag älskar pyramidträning på dagar då jag är särskilt arg och min depression är särskilt tuff: Jag svettas bra på kort tid, mina muskler brinner på det trevliga sättet i slutet, och jag var tvungen att fokusera all min sinnes energi på att flytta vikter snarare än att planera eller (himlen förbjuder) vila mellan varje uppsättning.
Och pyramidträning med kettlebells är särskilt tillfredsställande: lågkänslig men högintensiv helkroppsengagemang och platåbrytande muskulös uthållighetsbyggnad? Ja tack.
Om gymmet är relativt tomt och ingen klättrar för att hitta en matchande uppsättning 30 kg klockor, har du mycket frihet här: det finns nästan inget jag älskar mer än att ställa upp en serie kettlebells, i fallande ordning av tyngd, ställa in mitt stoppur och .. gående.
Vad menar jag?
Säg att du vill bygga en nedåtgående pyramid av kettlebell-gungor. Ta tag i den tyngsta klockan som du är bekväm att svänga i cirka 10 reps och sätt upp den på golvet. En fot bredvid den, sätt upp klockan som är näst lägsta vikt (så om din första klocka är 24 kg, kan din andra vara 20 kg, beroende på vad ditt gym har). Och så vidare och så vidare, som sträcker sig över sex fot, med sex eller så klockor.
Starta timern på en plats som syns från varje position. Sväng den första (tyngsta) klockan i 15 sekunder; växla över och sväng den andra (näst tyngsta) klockan i 20 sekunder; den tredje i 25 sekunder; den fjärde i 30 sekunder; den femte i 35 sekunder; etc., tills du kommer till din lättaste vikt. Försök att hålla resten mellan klockor till ett minimum: mellan 30 och 90 sekunder om du kan. Längre och kortare vilor är alltid välkomna: lita på din kropp på detta och modifiera efter behov.
Vill du göra en stigande pyramid? Gör samma inställning, men börja med den lägsta vikten och längsta tiden, och gå upp i vikt och ner i tiden därefter (tips: detta är ett utmärkt sätt att integrera din uppvärmning i ditt träningspass!).
Men tänk om det finns - * gasp * - människor i gymmet, och du kan inte rimligen monopolisera så många kettlebells eller så mycket utrymme? (Snälla, var inte det där person. Ingen vill vara det där person.)
Här är ett sätt att uppleva kettlebell-pyramidsalighet utan varelse det där person.
[Vill du designa ditt eget träningspass med din egen kettlebell? Här är vår lista över de bästa kettlebells på marknaden så att du kan ta en som passar dig.]
Här är din raka uppsättning, ett träningspass. Välj en vikt du lätt kan svänga; kan rengöra med superb teknik; och kan enarmad overheadpress med utmärkt teknik, men bara för 5 eller så reps. Tyngden kan kännas nästan överflödig lätt att svänga och relativt lätt att rengöra, men lita på mig: när din pyramid kommer till knäböj och tryck, kommer du att vara glad att du blev konservativ med vikten.
Fick din vikt?
Låt oss gå efter din pyramid.
Tiden blir din vän här, så se till att du har en timer som du kan se och / eller höra.
När du svänger, gör ditt bästa för att hålla klockan ovanför knäna snarare än att låta ryggen hunch (det vill vi inte!) för att få klockan närmare marken. Kraftigare höfter och en starkare lågrygg kommer att resultera, och om du är orolig för att skada dig själv för att det här är så nära grenen, känner jag dig! Men om du håller dina gungor så att underarmarna landar på dina överlår på nedsvingen, gör du ett bra jobb med att skydda dig själv!
[Läs vår detaljerade guide till den ryska kettlebell-gungan här.]
Tror att du är redo att rengöra? Grymt bra! Men tror dina underarmar att du är redo att rengöra? Om din senaste rengöringssession lämnade dig superblå på baksidan av underarmen, vill du definitivt läsa om hur det görs innan du dyker in i det här. Se till att du tar tag i klockan från sidan snarare än i mitten så att klockans kurva kan vila i dynan mellan tummen och pekfingret. För att påbörja rörelsen, placera klockan mellan dina knäböjda ben och vrid klockan så att tummen pekar bakom dig när du tar tag i den. För att undvika den fruktade floppen på underarmen, håll överarmen nära din torso under hela hissen och tänk på roterande klockan runt handleden snarare än att svänga den upp och över; på det sättet tar du klockan fint och försiktigt på underarmen. Man kan till och med säga att en ordentlig hiss ser ut .. rena.
Vi gör detta ensidigt för att utmana din kärna och hålla hela din kropp extra engagerad: också, vi försöker bara använda en kettlebell. Men det här är ditt träningspass; om du vill använda två, ha det. Se bara till att cykla händerna framåt medan du tar tag i vattenkokaren - med samma offsetgrepp som du använder med rengöring - så att handlederna inte dras bakåt ur neutralt av vikten. Var särskilt uppmärksam på detta om du gör enarmsvariationen.
Du kommer att bli trött nu: se till att hålla dina rengöringar ... ja, rena, teknikmässigt.
Återigen, håll dina gungor över knäna. Om du känner att din teknik går sönder är det definitivt bättre att vila klockan på marken för att få andan och låta kroppen återhämta sig, snarare än att trycka framåt på ett sätt som kommer att skada både din teknik och din nedre rygg.
Har bara femton minuter? Upprepa kretsen bara tre gånger.)
[För mer djupgående beskrivningar av dessa rörelser, se författarens guide till HIIT kettlebell-kretsar med låg påverkan!]
Oavsett om du skapar din egen pyramid eller använder den 20 minuter långa versionen som beskrivs ovan, se till att du är hydratiserad, använder bra form och ha kul. Låt mig veta vilka pyramider du skapar i kommentarerna. Lycklig svängning!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.