Dödlyftning gör dig starkare. Hukning gör dig starkare. Att slå personliga poster betyder att du är starkare.
Men allt detta bilaterala arbete kan kosta skador och styrka obalanser. Vissa anser att dessa är oundvikliga konsekvenser av träning, men om du är smart med tillbehörsövningar kan risken mildras.
(Det kan också mildras med bra programmering, återhämtning, kost, sömn ... det finns massor av faktorer för förebyggande av skador, men smart tillbehörsträning är också viktigt.)
Det är här enkla benövningar kommer in. Det finns många fördelar med enkla benövningar för inte bara knäböj utan också marklyft. Här är tre att tänka på:
På grund av aktiviteter i det dagliga livet och bilaterala skivstångsliftar har de flesta en dominerande och icke-dominerande sida. Detta manifesteras i träning när en lyftare gynnar ena sidan (vanligtvis den som dominerar) framför den andra. Att gynna kan betyda att den dominerande sidan bär mer av lasten under en lyft eller att den icke-dominerande sidan kompenserar genom att bära mer av vikten istället.
Hur som helst, om det finns en obalans, måste den korrigeras. Förhoppningsvis har du ingen form av obalans. Men om du gör det är det bra att du är här.
Att stärka din "svagare" sida kommer att minska din skaderisk genom att förbättra din teknik. Läs inte ”svagare” som icke-dominerande. Bara för att en sida är dominerande betyder inte definitivt att det är den starkare sidan.
Att ha antingen den dominerande eller icke-dominerande sidan kompenserar för den andra leder till obalanser som orsakar form att vackla. (Dessa obalanser är mest uppenbara under max 1-rep - du ser ofta en lyftkropp luta sig åt ena sidan under en tung knäböj.) Det säger sig självt att när form vacklar riskerar skador att stiga, något dessa övningar kan förebyggande hjälpa till att undvika.
För att uttrycka det enkelt, ensidiga benövningar rekrytera fler muskler att utföra samma rörelse, e.g. du måste arbeta hårdare. Ett exempel på denna typ av rörelse skulle vara att utföra en split squat istället för en bägare squat. Att bara använda ett ben minskar stödbotten, vilket tvingar höft bortföraren och kärnan för att stabilisera bäckenet medan arbetsbenet utför rörelsen.
Att stärka de muskler som stöder dig i en enda benställning har legitim, verklig världskorsning. När allt kommer omkring spenderas mycket av vardagen i en enda benställning (gå, ta trappan, springa, springa, ändra riktning osv.)
Så även om lungor och split squats inte är dina favoriter när du ska träna, tänk på dem som grönsaker; kanske inte smakar lika bra som efterrätt, men de är bra för dig.
Här är tre övningar som passar räkningen:
Denna övning tränar och stärker hamstringarna, båda har höftförlängare och knäböjare, som är hamstrings huvudfunktioner. Och eftersom det här är på en stabilitetsboll ökar också dina stabiliseringskrav.
Det här är inte bara bra för tillbehörsövning för din squat och marklyft utan också för löpare. Den instabila bollen efterliknar vad du kommer att stöta på när du kör på vägen.
Detta är en hamstring mördare, så se till att dina hamstrings är redo för utmaningen. Att göra 2-3 uppsättningar med 6 repetitioner på varje sida som tillbehörsövning fungerar bra.
Om foten kollapsar inåt under knäböj eller marklyft kan detta sätta kraftigt på knäna och göra det svårare att sätta i dina glutes vid lockout. Den här övningen utmanar balansen i ditt enda ben och stärker din båge och anklar för att placera din underkropp i bättre positioner för knäböj och marklyft.
Denna övning görs också med en hantel. Om du aldrig har gjort det förut, börja med en lätt vikt på cirka 18-26 pund. Använd som en uppvärmningsövning eller para ihop med en knäböj eller marklyft för 6 reps på varje sida.
[Relaterat: En världsrekordinnehavare ger sina 5 viktigaste tillbehör för kraftlyftning]
Adduktorerna är den glömda muskeln när det gäller höftens rörlighet och styrka. Men om de är svaga eller täta kommer de definitivt att påverka höftens rörlighet, vilket kan påverka din prestation i knäböj eller marklyft.
Förskjutning av sidosprång styrker adduktorerna på arbetssidan medan de sträcker sig på den icke-arbetssidan. Det är vad du kallar win-win.
Detta utförs bäst som en tillbehörsövning efter dina knäböj eller marklyft. Det är inte nödvändigt att bli galen med belastningen. En kettlebell på 26, 35 eller 53 pund kommer att göra.
Att para ihop detta med en höftmobilitetsövning kommer att visa aduktorerna en viss kärlek de förtjänar. Till exempel,
1A. Offset sidolång: 8-12 reps varje sida
1B. Delad mobilitetsmotor: 8 reps på varje sida
Ingen gillar verkligen att ta sin "medicin" men när du gör det kommer du att gilla resultaten. Att utföra ensidiga övningar är ett måste för styrka och för att undvika sjukgymnasttabellen.
För om du tror att lungor suger, vänta bara tills en PT lägger händerna på dig.
Utvalda bilder via Jacob Lund / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.