3 knep för snabbare fettförlust

933
Yurka Myrka
3 knep för snabbare fettförlust

Här är vad du behöver veta ..

  1. Ät för det du ska göra. Kolhydrater bränsle intensiv aktivitet, så inte carb-up för sängen eller du kan sluta lagra dem istället för att bränna dem.
  2. Gör kardio på morgonen innan du har haft några kolhydrater. Knacka in i fettbutiker utan att äta bort muskler genom att ha aminosyror (eller protein) pre-cardio.
  3. Inte alla kolhydrater fungerar på samma sätt. Nedbrutet till de minsta komponenterna går fruktos direkt till levern medan glukos företrädesvis används i muskelceller. Håll koll på fruktosintaget för att förhindra att det lagras som fett.

Synlig Abs. Till sist.

Du gör allt rätt: Förvisa skräpmat, träna hårt och lägga till lite kardio - men inget av det verkar röra det reservdäcket runt midjan.

Spara inte för lipo ännu. När allt i din regim säger att du ska ha synliga magmuskler och ändå inte, prova dessa knep för att luta dig ut.

1 - Ring upp din måltid före sängen

Vad åt du innan sängen igår kväll? Vad ska du äta före sängen ikväll?

Det är viktigt, för vad du äter de två timmarna före sänggåendet har en enorm inverkan på din kroppsbyggnad, särskilt när det gäller fettförlust.

Här är regeln: Ät för det du ska göra.

De flesta av oss kommer inte att gå eller gå runt mycket under de två timmarna innan vi slår på säcken. Av den anledningen behöver vi inte äta en traditionell kroppsbyggnadsmåltid vid den tiden. Istället måste vi äta för det vi ska göra: inte röra oss mycket.

Mer specifikt minskar dina kolhydratbehov dramatiskt - utan tvekan elimineras - när du sover. Kom ihåg att kolhydrater bränner högintensiv träning som styrketräning och sprint, och det finns inget sådant som "högintensiv sömn.”

Fett blir å andra sidan den primära bränslekällan när träningsintensiteten minskar. Faktum är att när du sover bränner du nästan uteslutande fett för bränsle.

Därför ökar matningen av dina kolhydrater före sängen dramatiskt chansen att kolhydraterna lagras i motsats till att de bränns. Och om kolhydrater inte bränns lagras de antingen som glykogen eller som fett.

Om du råkar ha tränat i vikt (kardio räknas inte) under de senaste tre eller fyra timmarna innan du går i pension i din kammare, är det mycket liten chans att kolhydraterna du äter just nu omvandlas till fett. Det beror på att glykogenbutikerna är låga och kommer att svin alla kolhydrater, vilket gör att ingen behöver omvandlas till fett.

För de av oss som inte tränar inom tre eller fyra timmar före sänggåendet, bör vi eliminera kolhydrater i vår måltid före sängen. När jag säger eliminera menar jag inte nödvändigtvis noll gram. Var inte rädd för grönsaker med låg stärkelse just nu.

Fat Factor

När det gäller fettintag före sängen håller jag min regel om att "ha fett när du inte har kolhydrater.”Jag rekommenderar emellertid att halvera din normala portion fett.

Det finns bevis för att konsumtion av en stor mängd fett - "fettbelastning" - undertrycker hormonkänsligt lipas (HSL), vilket behövs för att bryta ner fett.

Även om fettbelastningen i en studie som hävdade att detta var mer än en hälsobevisst lyftare normalt skulle konsumera i en måltid (40 g), skulle jag rekommendera att vara ännu mer konservativ. För den sista måltiden på dagen, begränsa dig till 10 eller 15 gram fett.

2 - Do Morning, No-Carb Cardio

Nej, inte "fastad" cardio utan snarare "no-carb" cardio. Det är en stor skillnad.

Låt oss säga att du precis slog tillbaka en skål med Fruit Loops och du bestämmer dig för att du vill göra lite cardio för att bli smalare. Problemet är att cardio främst kommer att drivas av dina Fruit Loops, inte dina kärlekshandtag.

Det beror på att äta kolhydrater stumpar fettförbränning och främjar kroppens användning av kolhydrater som bränsle. Det är uppenbart att vi inte vill bränna kolhydrater för bränsle om vi gör cardio för att förlora fett.

Så hur bränner vi fett för bränsle?

Fasta - gå utan att äta under en tidsperiod, som under sömnen - flyttar kroppen mot att bränna fett för bränsle. Varför? Leverglykogen och blodsocker är lägre efter fasta, så kroppen tvingas bränna fett för bränsle i fastande tillstånd.

Fästkardio leder till signifikant högre nivåer av det potenta fettförbränningshormonet, noradrenalin, än kardio utan fasta. Det är därför kroppsbyggare har gjort fasta cardio i flera år, med fantastiska resultat.

Problemet med fastat kardio

Förutom att bränna fett för bränsle kommer kroppen också att mobilisera protein för att hjälpa till att möta energibehovet. Och det kommer att få detta protein, särskilt aminosyror (leucin, isoleucin och valin) från muskelvävnad. Dina muskler skiljer sig från värdefulla grenade aminosyror. Inte bra.

Din kropp kommer att bryta ner muskelvävnad för att få din löpband att gå och det kommer att inträffa mer och mer när träningsintensiteten ökar. Men det finns ett sätt att kringgå detta rånande-Peter-att-betala-Paul-gåta.

Att konsumera BCAA, som vad du får i Mag-10®, före cardio minskar och förhindrar till och med proteinnedbrytning som annars skulle uppstå. Det betyder mer muskler för dig och en snabbare ämnesomsättning.

När du gör högintensiv intervallträning (HIIT) föreslår forskning att det förmodligen inte är fördelaktigt att göra det fasta, eftersom bränslet som används till det inte är fett ändå. Det är kolhydrater. Att konsumera BCAA före HIIT är dock fortfarande avgörande, kanske ännu mer. När träningsintensiteten ökar ökar också BCAA: s roll i energiproduktionen.

3 - Ät för att fylla dina muskler, inte din lever

Fakta: Du måste äta kolhydrater för att fylla på muskelglykogen för optimal prestanda och muskeltillväxt. Att försöka bygga muskler utan kolhydrater är som att köra med fyra platta däck. Det kan göras, men det är inte snabbt och det är inte kul!

Men det räcker inte att bara äta kolhydrater och hoppas att de klarar dina muskler. Du måste veta att de går till dina muskler. Ditch wish-upon-a-star-strategin och implementera ett vetenskapligt protokoll för kolhydratkonsumtion.

Låt oss granska lite kolvetenskap. Det finns tre typer av monosackarider som är intressanta för oss människor: glukos, fruktos och galaktos. Den senare kommer från nedbrytningen av disackaridlaktos, som finns i mejeriprodukter. Jag tvivlar starkt på att en betydande del av dina kolhydrater kommer från laktos.

Oavsett kommer det att delas upp i en del glukos och en del galaktos. Därefter kommer galaktosen snart att omvandlas till din kropps favoritmonosackarid - glukos.

Glukos är kroppens föredragna kolhydratvaluta. En gång i kroppen - oavsett om det intas direkt eller från nedbrytningen av mer komplexa kolhydrater - används glukos för energi, lagras som glykogen eller omvandlas till fett.

I The Insulin Advantage diskuterade vi vikten av att inte äta för mycket kolhydrater så att överskottet inte kan omvandlas till fett. Vi vill bara äta tillräckligt med kolhydrater för att tillgodose våra omedelbara energibehov och för att fylla på glykogen, särskilt muskelglykogen.

Det coola, kroppsvänliga med glukos är att det företrädesvis fyller på muskelglykogen i motsats till leverglykogen. Det verkar som om skelettmusklerna utarbetade någon form av kroppsdel ​​så att den får första dibs på extra glukos innan levern får en chans att lägga sina vantar på bränslet.

Det är bra för oss, för vi vill desperat att våra kolhydrater ska gå till våra muskler, inte till vår lever!

Fruktosdilemmaet

När vi äter fruktos absorberas den snabbt och släpps ut till levern. Det kommer sedan att lagras som leverglykogen och bryts sakta ner efter behov av blodet.

Det finns två problem med fruktos:

  1. Att lagra kolhydrater i vår lever gör våra muskler inte bra!
  2. När levern är full av glykogen omvandlar den eventuell inkommande fruktos till triglycerider. Och levern rymmer bara cirka 100 gram fruktos.

Vad betyder det för oss? Det betyder att vi inte behöver vara liberala med vårt fruktosintag.

Det betyder också att din näring runt träningstiden bör innehålla glukosinnehållande kolhydrater, inte fruktosinnehållande. I grund och botten kommer alla kolhydrater du äter från fruktos inte att gå till dina muskler, vilket kommer att gynnas mest av dem efter träningen.

Så håll ett öga på fruktos, men övervak ​​också ditt sackarosintag. Sackaros, som är bordssocker, är en sackarid gjord av en fruktosmolekyl och en glukosmolekyl. Med andra ord är sackaros halv fruktos.

Soda är definitivt inte ett bra val för kolhydrater efter träning, men det finns en mycket mindre uppenbar kolhydratkälla som vi behöver hålla ett öga på: frukt. Till exempel, av ungefär 25 gram kolhydrater i ett äpple, är cirka 15 gram från fruktos.

Poängen är inte att undvika frukt helt och hållet. I själva verket rekommenderar jag vanligtvis att de flesta äter en eller två portioner om dagen på grund av deras mikronäringsämnen. Snarare är poängen att undvika att ha ett par fruktbitar och tänka att alla 50 gram kolhydrater går till dina muskler. Dom är inte.

Ett bättre tillvägagångssätt är att inte ha mer än en bit frukt åt gången, även i ”fönstret efter träning”.”Och om du ska ha frukt efter träningen, överväg att göra den till en banan som har mer glukos, men ändå ungefär hälften av fruktos från ett äpple.

Grunderna före strategier

Dessa fettförluststrategier kommer inte att göra dig mager om du lägger dem på annars pissdåliga närings- och träningsprogram.

Men jag kan berätta för dig av erfarenhet att om du försöker bli mager utan att använda dessa knep kommer dina magmuskler att förbli dolda under mycket längre tid.

Referenser

  1. Effekter av en oral och intravenös fettbelastning på fettvävnad och lipidmetabolism i underarmen. Evans K, Clark ML, Frayn KN.
  2. Effekt av måttlig inkrementell träning, utförd i matat och fastande tillstånd på hjärt-andningsvariabler och leptin- och ghrelinkoncentrationer hos unga friska män. J.A. Zoladz, S.J. Konturek, K. Duda, J. Majerczak, Z. Sliwowski, M. Grandys, W. Bielanski.
  3. Effekt av grenad aminosyratillskott på den träningsinducerade förändringen i aromatisk aminosyrakoncentration i mänsklig muskel. Blomstrand E, Newsholme EA.

Ingen har kommenterat den här artikeln än.