Det finns bara ett sätt att arbeta med triceps, och det är att förlänga armarna. Men det finns mer än ett sätt att få jobbet gjort, och den variation du väljer att arbeta på baksidan av din arm spelar ingen roll.
Sätten du kan ladda musklerna och de verktyg du kan använda för att göra det är otroligt varierade, och beroende på dina mål är de inte nödvändigtvis lika. För att hjälpa dig att bättre förstå vilka tillägg du ska välja under din nästa armdag kontaktade vi Ryan Hopkins, medgrundare av Soho Strength Labs i New York City.
Nedan riflar han tre vanliga tricepsövningar för att få dig bättre beväpnad med kunskap för ditt nästa träningspass.
Inkorporera dessa grundläggande sammansatta rörelser för att utveckla större armar.
Läs artikeln1 av 3
Per Bernal
Bäst för: Uppa din bänk och lägga till storlek. Om du vill bli större och starkare är det en säker insats att göra skullcrushers, men Hopkins noterar att du bör justera din form genom att låta baren resa några centimeter tillbaka och bakom huvudet längst ner i rörelsen.
"Dina triceps knyter fast i dina axlar också", förklarar Hopkins. ”Så du kan använda den genom att förlänga armbågen och axeln.”
Ansökan: Denna triceps-rörelse från gamla skolan, där du lägger dig på en bänk, tar fart ur ekvationen. Som ett resultat kommer nästan hela rörelsen från dig som sträcker ut din arm vid armbågen. Hopkins håller också med om att för killar som vill öka sin bänkpress max är denna variation kung.
"Varje gång du vill överföra till ett annat drag måste du leta efter vad som är närmast i motorstrukturen, vilket betyder den faktiska positionen du befinner dig i," säger Hopkins. ”Att ligga på en bänk med samma övre ryggförlängning kommer att ha en högre överföring till bänkpressen.”
Säkerhet: Bortsett från den uppenbara risken att gå för tungt och släppa en skivstång på din kupol, hävdar Hopkins att den traditionella skallepressaren är säker överlag.
"Du är på ryggen och du behöver inte kontrollera mycket annat än dina överarmar och armbågar", säger han. Återigen, kontrollera bara ditt ego och välj måttlig vikt för fler reps.
Betyg: Säkerhet: 3.5/5, Styrka: 4/5, Hypertrofi: 4/5
2 av 3
Per Bernal / M + F Magazine
Bäst för: Nybörjare. Detta är övningsekvivalenten för att beställa hamburgaren på en fransk bistro - du vet vad du får och kommer inte att bli besviken, men du spelar det säkert. Inte för att det är något fel med det.
Hopkins övergripande bedömning av flytten är att det är praktiskt taget riskfritt och är tillräckligt bra för att rikta dina triceps. "Jag skulle säga att detta är det bästa för nybörjare, bara för att de kan göra det direkt", tillägger Hopkins.
Ansökan: Om du bara vill tömma triceps, klipp bara ett repfäste - eller valfritt handtag - och börja pumpa ut reps. I slutet av ditt träningspass kan du lätta på vikten och göra en massa högtryckssatser för en fantastisk pump.
Säkerhet: "Det finns egentligen ingen inlärningskurva för detta drag förutom att kanske bli bättre på att hålla din överarm stabil", säger Hopkins.
Du kommer aldrig att ladda upp maskinen så tungt att du kan blåsa ut något, säger han. ”Du kommer inte att tappa en vikt i ansiktet. Du kommer inte att skada din labrum, och du kommer inte att riva upp dina armar. Det är väldigt lätt.”
Betyg: Säkerhet: 5/5, Styrka: 3/5, Hypertrofi: 4/5
3 av 3
Per Bernal / Shutterstock
Bäst för: Bygg starkare triceps och kontroll över hela kroppen. Hopkins berömmer detta drag som "ett stycke tricepsförlängningsguld som människor inte använder.”Kort sagt, han älskar det för den stabilitet som krävs och hur det i grunden är en helkroppsplanka som du rör dig med dina triceps.
Ansökan: Det är tekniskt inte ett isoleringsdrag, men förlängaren för upphängningstränare, säger Hopkins, tvingar mycket tillväxt när du stabiliserar din kropp.
"Det är så mycket mer stress och spänning på tricepsområdet eftersom alla tre av dina tricepshuvuden kontrollerar din kropp, så att du inte roterar", säger Hopkins. ”För de flesta kommer TRX triceps-förlängningen att framkalla mer hypertrofi på grund av blandningen av intensitet och spänning.”
Säkerhet: Även om Hopkins tycker att det här är det bästa sättet du kan använda för dina triceps, medger han att det är det mest riskabla.
"Du måste kontrollera din kropp i en plankposition, och du måste kontrollera mängden som din axel roterar", säger han.”Du måste kontrollera en massa saker.”
Notera: ju längre dina fötter är till upphängningsutbildarens förankringspunkt, desto lättare blir rörelsen. Ju längre bak dina fötter är och ju mer parallell din torso är med golvet, desto svårare blir det.
Betyg: Säkerhet: 3/5, Styrka: 5/5, Hypertrofi: 4.5/5
Ingen har kommenterat den här artikeln än.