Det är inte ovanligt, särskilt i början av lyftare eller lyftare som övergår till tyngdlyftning efter att ha tävlat i andra sporter, att ha svårt att komma under ribban medan du fullbordar hela rycken och rengöring. Efter att ha tillbringat relativt kort tid med dessa idrottare kan det vara ganska enkelt att dechiffrera om problemet härrör från brist på förtroende eller teknisk ineffektivitet. Oavsett ursprung kommer följande att lista några tips för att hjälpa idrottare med detta problem.
Jag har haft många idrottare som har tagit examen efter att ha spelat fyra års kollegiala sporter förutom att CrossFit®-idrottare kommer till mig och ber om råd om hur man kan förbättra sina olympiska lyft. Många kommer till mig och säger att de verkar "fastna" i samma vikter. Min första fråga är alltid, ”Vad är din bästa front squat?”Och för det andra,” Vad kan du kasta dig över huvudet?? ”Jag ber inte att vara förnedrande, utan istället, för ofta är vikten de försöker fånga eller rengöra inom 5-10 pund från sitt maximala i korrelationsstyrkan.
Det kan bli något farligt eftersom idrottaren kanske inte har den allmänna styrka som krävs för att slutföra hissen de försöker. Detta kan sätta dem i en dålig position för att fånga dessa vikter, men innebär också att lederna riskerar att ta mer kraft än de är redo för. Dessutom kan det också ge idrottaren brist på självförtroende när man försöker med tyngre belastningar. Jag tror att dessa idrottare medvetet eller omedvetet kan veta att knäböj kommer att bli en kamp, så de försöker dra ribban högre eller förskjuta bredare snarare än att möta och racka ribban vid sin högsta punkt och bromsa den till bottenläget.
Min rekommendation för dessa idrottare är helt enkelt att fokusera på att förbättra deras front squat och overhead squat. Detta betyder inte nödvändigtvis att de behöver en rep max dessa rörelser, men bara öka frekvensen av dessa hissar. Ofta kommer nybörjare från en annan sport där de använde olika varianter av power snatch och power clean, men väldigt lite eller ingen i hela liftarna. Dessutom använde de flesta av dem sällan (om någonsin) front squat och overhead squat i sina program.
Vissa CrossFit-idrottare som jag har arbetat med befinner sig i liknande situationer, eftersom de försöker behärska så många olika rörelser att de förbiser behovet av att förbättra den allmänna styrkan, och detta är ofta en enkel fix för dem. Att lägga till front squat och overhead squat i sitt program ger dem inte bara förtroendet för de "avslutande" positionerna utan förbättrar också kroppens förmåga att känna igen och acceptera dessa positioner när de övergår till att använda de fulla liftarna. Handlingen att bara slutföra dessa rörelser ger idrottaren en naturlig sträckning och förbättrar den rörlighet som behövs för dem.
Du kan lägga till dessa övningar från racket eller vara kreativa med dem i ett komplex. Om du har kraftuttag eller rengöring, lägg till en squat i slutet av varje rep för att fortsätta att genomdriva dessa positioner och lägga till volym till squatrörelserna.
När jag väl har tagit upp eller uteslutit allmänna styrka, kommer jag att titta på hur idrottaren försöker maximalt eller nästan maximalt. Ofta kan du göra detta genom att titta på tidigare videofilmer utan att de behöver maximera. I många fall försöker idrottaren att använda armarna för att dra stången högre än att dra sig under stången. Efter en viss vikt är det omöjligt för idrottaren att dra ribban högre så de har två alternativ; växla dubbelt så brett som sin squat-hållning, eller dra sig under och möt baren vid dess högsta punkt.
Det andra av dessa alternativ är uppenbarligen det vi strävar efter att skapa. Catalyst friidrott har en fantastisk videosekvens som visar Greg flytta från uppvärmningsförsök till tyngre försök och hur han möter varje stapel och räcker den till axlarna vid sin högsta punkt och sedan avtar från fångsten till bottenläget.
När vikten ökar kan han inte dra stången så högt så att han ställs från en lägre position. Tanken är att dra dig till baren för att möta den smidigt utan en krasch.
Jag gillar personligen höga ryggar och höga rengöringar (även kallade snatch and clean pull under) som en uppvärmningsövning för att lära idrottare hur man känner detta. Övningen kan utföras genom att lyftaren börjar från platta fötter med stången vid höfterna eller medan idrottaren efterliknar trippelförlängning och sedan övergår till full fångst. Det utförs med relativt lätta vikter men det är fantastiskt att lära sig timing och sekvensering av att dra sig under ribban.
Min man, Jason, använder den enkla tekniken för att få idrottaren att sitta på vikten oavsett var de fångar den (endast med lätta vikter så freak out). Om de har för vana att överskifta och tvingas squat från den positionen blir det ganska obekvämt och de lär sig snabbt att flytta korrekt till sin squat-hållning och sedan squat, så småningom lär sig att göra övergången smidigt.
Förutom att använda armarna felaktigt är ett annat tekniskt problem som kommer att orsaka en dålig dragning under stången en oavslutad eller felaktig andra dragning. Om idrottaren inte når full förlängning innan den övergår under stången och "slår" stången från höfterna istället kan det orsaka en looprörelse och oförmågan för idrottaren att dra sig rakt neråt. Detta kan också leda till att den rena kraschar snarare än ett graciöst högt rack och retardation.
Se efter källan till problemet, inte bara slutresultatet för att avgöra var problemet har sitt ursprung. Det är inte ovanligt att det slutliga resultatet blir lätt märkbart och behandlas, men den faktiska orsaken kommer från något tidigare i hissen. En dålig andra dragning kan vara resultatet av många saker inklusive svaga hamstrings och låg rygg, eller till och med mistiming medan du passerar knäna. Dessa kan hanteras genom att lyfta helt från upphängningspositionen i knäet eller nedre delen.
Det här kan bara vara min åsikt, men jag känner att det är mindre viktigt att hitta ditt grepp baserat på var stången är i förhållande till höften än stångens komfort i överliggande läge och ställningsläge. Idrottsman vill aldrig slå stången i höften ändå, så jag skulle hellre börja med tanken att kraften genereras av den våldsamma förlängningen av benen och höfterna medan man drar stången för att möta höften, inte genom att ta höfterna i baren. Med detta sagt är mitt mål komfort och förtroende för målpositionerna så jag gillar att börja där.
Om idrottaren har problem med obehag eller rörlighet när han fångar ryggen eller är ren, bör dessa alltid tas upp först. Jag försöker alltid först att flytta handplaceringen till en position som gör att idrottaren kan racka in baren på rätt sätt, men om detta inte gynnar dem på lång sikt måste du ta itu med flexibilitetsproblemen som hindrar den önskade placeringen. Det finns en mängd olika sträckor för att ta hand om flexibiliteten för handleden för den rena och den här artikeln ger dig några idéer för att ta itu med den overhead squat.
Oavsett anledningen kommer att öka tillförlitligheten, styrkan, tekniken och flexibiliteten för att dra rätt under stången kraftigt de maximala belastningarna som en idrottare kan hantera i de olympiska liftarna, så att ta itu med dessa frågor är ett måste i vår sport. Ta dig tid att avgöra vad problemet kan vara och ge dig själv rätt tid att göra dessa justeringar. Spendera din träningshantering endast de vikter du kan flytta korrekt och långsamt bygga över tiden. Det är mycket lättare att lära sig det korrekt första gången än att korrigera dåliga vanor.
Utvalda bilder: @mjbjerre på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.