Det är ofta användbart att undersöka vad vi tror vi vet om träning, näring och alla olika sätt vi söker och spårar resultat. Den största och läskigaste stötestenen är dock vad som händer om (eller när) vi inser att vi har trott på något som är ineffektivt, eller värre - helt enkelt fel.
Om det visar sig att vi har bibehållit myter eller gjort samma saker bara av vana, måste vi vara öppna för förändring, annars riskerar vi att se likadana ut och lyfta samma vikter år efter år.
Varje gym har "den där killen.”Den vars rutin du kunde skriva ut, för varje gång du ser honom gör han exakt samma sak - samma övningar på samma dagar för samma reps med samma vikt - som om han har varit fångad i en upprepande rymdtidsslinga från dag ett.
Den killen går ingenstans för att han fastnar och tänker på ett sätt. Han tror att hans nuvarande utbildning är fantastisk och hans (brist på) framsteg är rätt på punkt. Låt oss se till att du inte gör samma misstag.
En somatotyp är en av tre etiketter som människor vill använda för att beskriva sig själva. Feta killar som säger att de har problem med att gå ner i vikt hävdar att de är endomorfer. magra killar som säger att de har problem med att gå upp i vikt hävdar att de är ektomorfer; och lyckliga jäveler som säger att de får muskler oavsett vad de kallar sig mesomorfer.
Det är ett populärt system för kategorisering eftersom det verkar så klippt och torrt. Om du ser ut detta, då kallas du detta och du har dessa naturligt födda nackdelar, vilket innebär att du borde äta och träna som detta. Det är därför det är så tilltalande för lyftare. Det är ett system med inbyggda ursäkter. "Åh, jag är en ecto så det är inte mitt fel jag är 6'3" och 155 pund. Jag har som ett allvarligt tillstånd.”
Problemet är att dessa kategorier ursprungligen beskrevs i början av 1940-talet av Dr. William Sheldon, en psykolog, som använde dem som ett sätt att förutsäga personlighetsdrag utifrån ens allmänna utseende. Det hade ingenting alls att göra med verklig fysisk förbättring.
Sheldons arbete baserades på tidigare forskning av Dr. Ernst Kretschmer, en psykiater på 1920-talet som också försökte koppla ihop prickarna mellan fysik och beteende. Kretschmer trodde i huvudsak att feta killar var mer benägna att vara glada och magra killar var oftast nervösa. Ju mer ”extrem” kroppen är, desto mer extrem blir personligheten. Ja, det är ungefär lika exakt som det låter.
Detta är problemet med att lyftare är så snabba att slå en av dessa etiketter på sig själva. Det har helt enkelt inte några verklig översättning till hur de ska träna eller äta.
Kanske är det mentalt lugnande för den underviktiga nybörjaren att "veta" att Frank Zane också var en ectomorph och han lyckades fortfarande vinna tre Mr. Olympia-titlar. Kanske tittar den knubbiga nybörjaren på fyra gånger Mr. O Jay Cutler och tänker, ”Wow, om den endomorfen kan bygga så mycket muskler och ändå bli mager, så kan jag också.”Men ingen lyftare kommer någonstans om de inte slutar försöka använda psykologiska termer för att påverka deras fysiska förberedelser. Släpp etiketterna och hantera dig själv som individ.
Om du är 6 meter lång och 160 pund behöver du inte ”äta som en ektomorf.”Du måste äta som en lång, mager kille som försöker gå upp i vikt. Kanske har du en snabb metabolism (en stereotyp ektomorf kvalitet) eller kanske inte. Vill du veta ett enkelt sätt att ta reda på? Ät lite mat i en vecka. Om du inte gick i vikt, äta mer än det nästa vecka.
Å andra sidan, om du är 5'5 "och 240 pund roterande jovialitet, är du inte en endomorf. Du är en fet kille. Ditch ursäkterna och slå ner på din kost. Det är enkel fysiologi. Fat dude plus lyft plus cardio plus smart diet motsvarar så småningom lean dude. Det finns inget "endomorfiskt" med det.
Varje enskild ectomorph eller endomorf-framgångsrik kroppsbyggare har några saker gemensamt: De tränade hårt som fan, de åt smart och de höll fast vid det på lång sikt. Det är fantastiskt hur de tre stegen verkar magiskt överväga vilken olycklig somatotyp du får.
Här är en annan fråga som många lyftare fastnar på. Det finns exakt noll- verklig världsrelevans för att känna till din numeriska kroppsfettprocent. Ingen. Nada. Ganska som IQ, den främsta anledningen till att bli professionellt testad är så att du sedan kan gå runt och berätta för folk, "Jag testades och det här är min poäng.”
Pro-bodybuilders är i allmänhet allt från 2% till 5% kroppsfett när de är uppe på scenen, men även då spelar det ingen roll vad deras faktiska kroppsfett procentsats är, eftersom det inte finns någon kroppsfett testrunda. Naturligtvis måste de vara löjligt magra, men det finns tillfällen när killen som har 5% kroppsfett kommer att se bättre ut än en kille som är 3% kroppsfett. På tävlingsdagen är det den se det är viktigt, inte siffra.
För de av oss som aldrig planerar att ta på sig stammarna är det fortfarande ett enormt slöseri med tid att spåra kroppsfettprocent, för även om du kan få en tillförlitlig mätning (vilket är en hel utmaning i sig), slutar du fortfarande med en immateriell koncept - ett nummer. I bästa fall kommer det inte att berätta något du inte redan kunde räkna ut. Din föredragna terminologi kan variera beroende på din självkänsla, men du är antingen riktigt mager, ganska mager, inte så mager eller en stor fatass. Hur som helst att säga att du är 9%, 14% eller 21% betyder diddly-squat eftersom det flyter ur sitt sammanhang.
När du använder kroppsfettprocent för att övervaka framstegen måste du genomföra noggranna mätningar för att jämföra regelbundet. Även då är det mer för att skapa "baslinje" och övervaka "baslinje plus eller minus X" när veckorna går. Fjorton procent den här veckan och 12% nästa vecka skall genomsnittlig fettförlust framsteg, så länge båda mätningarna gjordes korrekt.
Men om du "behöver" veta ditt nummer, antingen för att skryta eller bara ha ett visst mål att arbeta mot, finns det några allmänna regler som de flesta tränare är överens om utan att behöva bryta ut bromsoket.
Love handle spillover, a.k.a. den manliga muffintoppen är närmare 20-25ish% -intervallet. Om du kan klämma mer än den ordspråkiga tummen runt midjan och dina pecs behöver lite "stöd", är det nog dags att överväga en dedikerad klippning om du inte också har en imponerande bänkpress som ger dig en lönecheck.
Tio procent är rondellen där bukdefinitionen (4 eller 6-pack) kanske inte är superdjup, men det märks ganska mycket 24/7, och du kan se en viss muskelseparation vid axel / överarmsbindning utan att behöva stå under det enda bra ljuset i badrummet som vinklas perfekt. En del fyrseparation händer förmodligen också när man står mestadels avslappnad.
Mellan-till-höga enkelsiffror är där saker kan bli galna. Djup abs (6-pack för magasinomslagskvalitet) med distinkta snedställningar och serratus, konstant separation i fyrhjulingar och triceps och ryggmuskler som sticker ut utan pump.
Det är den typ av intensivt tillstånd som är svårt, om inte nästan omöjligt, att upprätthålla mer än några veckor i taget utan konstant uppmärksamhet på näring. Mer än bara “Jag slår igenom middagen och försöker att inte vara så dålig.”
Om en mager, välbyggd kropp är ditt mål, stressa inte med att nå en viss kroppsfettprocent. Håll dig till att använda foton eller måttband som en metod för att följa framsteg. De är mycket mer pålitliga och opartiska. Människor skruvar upp kroppsfettkaliper hela tiden, men en böjd och opumpad arm fyller antingen måttbandet till 17 tum eller så gör det inte.
När du ställer in mål och väljer ett mål, håll fast vid foton eller allmänna "kroppsbegrepp" som lateral delt-bakre deltavskiljning, en sex-pack som definieras första på morgonen och / eller pec striations. Det blir lättare att fokusera på den typen av mål snarare än ett tvetydigt ”8% kroppsfett precis som Mikey Cover Model” eftersom A) som ens vet Mikey är 8%? och B) vad händer om du se precis som han efter 14 veckors hårt träning men du slutar bara mäta 10%? Skulle du allvarligt betrakta kosten som ett misslyckande bara för att du inte träffade något slumptal??
Om vi vill bygga stora muskler, borde vi träna hur människor med stora muskler tränar, eller hur? Men här är mindblower - många människor har byggt stora muskler med träning i hela kroppen. Faktum är att när de ursprungliga kroppsbyggnadsprogrammen var en del av fysisk kultur blev generationer av lyftare större och starkare, och nästan alla planer innebar att träna hela kroppen i varje träningspass.
Delar av kroppsdelar är inte den enda vägen till att bli knekt. Jag förstår att detta kan tyckas strida mot andra råd jag har skrivit om, särskilt den här artikeln som förklarar vikten av att träna varje kroppsdel, men jag lovar att jag inte argumenterar med mig själv som någon mentalpatient. Både metoder fungerar.
Poängen jag håller på just nu är att träning i hela kroppen inte förtjänar en bråkdel av det hat de får för att de är användbara och kan vara effektiva för de flesta, oavsett erfarenhet.
Låt oss först erkänna att frasen ”helkroppsträning” är ganska vag, och det är en stor del av missförståndet. En enkel träning i hela kroppen kan vara:
Tänk ”rad, bänkpress och benpress” eller något liknande. Det är ett solidt sätt att slå allt från topp till tå i en session och kan definitivt göra att du känner dig välarbetad efteråt. Men erkänn att en hela kroppen träning kan också se ut:
Ganska lite mer involverad, men det tränar verkligen hela kroppen i ett träningspass. Denna större, mer involverade typ av session är troligtvis vad människor anser vara mer lämpliga för nybörjare och mindre effektiva för avancerade lyftare. Jag håller med om det, till en punkt.
En mer erfaren lyftare kommer ofta att dra nytta av mer volym och / eller intensitet per kroppsdel än en nybörjare, vilket gör ett träningspass som innehåller åtta eller fler kroppsdelar otroligt ineffektiva och svåra att underhålla på lång sikt. Ett väldesignat program som ordentligt manipulerar volymen, intensiteten och träningsvalet kan låta även en avancerad lyftare träna hela kroppen varje gång, för flera träningspass i veckan.
Och när vi lär oss, eller återinlärning, är ett smart högfrekventprogram en av de rakaste vägarna till fysisk väldighet. I nästan 100 år har någon typ av helkroppsträning använts av lyftare och rekommenderats av några av de bästa tränarna som ett sätt att bygga storlek och styrka, oavsett erfarenhet.
Om du inte tror att träning i hela kroppen automatiskt saknar isoleringsarbete, det handlar helt enkelt om programmering. Det finns gott om utrymme för att inkludera isoleringsövningar för stora eller mindre kroppsdelar i ett program som intelligent manipulerar grundläggande träningsvariabler (volym och / eller intensitet) hela veckan.
På 1920-talet rekommenderades ofta träning av knäböj, tröjor, pressning över huvudet och lockar; på 50- och 60-talet förespråkade Schwarzenegger-förebilden Reg Park ett av de första 5 × 5-programmen.
På senare tid har erfarna tränare som Chad Waterbury, Jim Wendler och Christian Thibaudeau rekommenderat variationer av helkroppsträning. Allt utan att nämna asterisken ”endast för nybörjare.”
Kroppsdelar delar upp arbete, ja, utan tvekan - men den okunniga antagandet att de är det enda sätt för avancerade lyftare att få storlek och styrka är ungefär lika exakt som att säga ”lågkolhydrat är det enda sätt att förlora fett.”
Nu är det en perfekt tid att dubbelkolla din egen träning, näring och resultatspårning för att se om det är dags att byta ut nuvarande idéer för något nytt. Upptäck något som du är redo att ändra? Låt mig veta i kommentarfältet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.