Strongman, en av de mest missförstådda sporterna på planeten, kräver mer än bara brutal styrka. Mental seghet, explosiv kraft och förmågan att uthärda REAL tid under spänning är alla måste för att uppnå tävlingens ära.
Många nya inom sporten antar falskt att den “starkaste” konkurrenten har mest brutala styrka, men oavsett om du slår ut marklyft för reps eller gör en atlassten serie för tiden, kommer brutal styrka bara att gå så långt. Det har blivit en regelbunden händelse - starka konkurrenter med solid styrka som skjutas ner av mindre, "svagare" konkurrenter med stöd av överlägsen explosivitet.
ut även om du inte är en ambitiös starkman, är att integrera explosivitet i träning ett viktigt inslag i alla idrottsliga strävanden. Medan jag har mina egna idéer om hur man införlivar explosivt arbete i träning (jag ägnar två träningsdagar i veckan till explosiva rörelser som maktstycken, kraftrengöring och boxhopp), ville jag höra från några extremt starka människor för att få sina tankar om explosiv träning och hur det kan ha hjälpt dem.
Först lite bakgrundsinformation om de intervjuade idrottarna.
Mike Jenkins gick in i starkmansvärlden 2007. Efter några nära förluster mot killar som nu är pro starkare vann han Arnold amatör Strongman världsmästerskap 2010 och tjänade sitt pro-kort och en plats i Arnold Classic Pro Strongman-tävlingen 2011.
Mike Jenkins gör en ram på 1100 pund upp en lutning vid 2011 Arnold Classic.
Matt Dawson fick sitt pro-kort 2009 på Kaliforniens starkaste man och gick sedan på plats 8 på Amerikas starkaste man 2010. Han håller fortfarande den amatör nordamerikanska Strongman-axeln ren och pressar rekord med 365 pund. i tävling och fortsätter att utmärka sig som en tungviktig pro-starkman.
Matt Dawson gör en 405 pund tryckpress med en 2 "axel.
Andy Deck är en professionell starkman sponsrad av EliteFTS. Han har tävlat i flera pro-show, inklusive American Strongman Corporations och America's Strongest Man. Han studerar också för sina mästare i tillämpad fysiologi med en koncentration i styrka och konditionering.
Andy Deck gör en gård på 400 pund (i varje hand).
T NATION: Ge oss en uppfattning om din träningsfilosofi.
Mike Jenkins: Enkelt, jag tränar smart och hårt. Jag är öppen för att prova nya saker som fungerar för andra människor; Jag vet att de kanske inte fungerar för mig men jag vet inte förrän jag försöker.
Jag försöker också att inte tänka för långt i träning. Om jag ser vinster, så som de säger, “Om det inte går sönder, fixa det inte.”
Matt Dawson: Vår träningsfilosofi är inriktad på att göra varje idrottare till den bästa styrketränaren de kan vara. Det innebär inte bara att fokusera på att bli stark, utan att bli bättre konditionerad och mentalt förberedd. Alla har sina egna styrkor och svagheter och vi tar upp vad varje individ saknar samtidigt som vi förbättrar de områden de redan utmärker sig inom. Detta ger en mer välavrundad konkurrent.
Andy Deck: Min träningsfilosofi fokuserar på att stärka svagheter. Detta har varit mitt fokus i ungefär ett och ett halvt år nu och jag har gjort bättre vinstträning på detta sätt än något annat sätt tidigare.
Jag försöker också göra övningar svårare utan att öka vikten, som att använda Fat Gripz, kedjegå mot vanligt ok, fetthandtag bondespromenader, axelstenar i axel istället för att bara ladda dem osv.
T NATION: Vilken typ av explosiva övningar införlivar du i din träning?
Mike Jenkins: Jag kom bort från olympiska liftar efter fotboll. Jag utför dock push-ryck från racket med och utan band för mitt overhead-arbete.
För min underkropp gör jag bandade dödar för mina drag och fram och bak squats med band för hastighet. Jag gör självklart axeln och stockrengöringen också.
Matt Dawson: Mitt team och jag införlivar massor av explosiva rörelser i vår träning. Hopphoppsvariationer, kraftrengöring, fullrengöring, ryckar, hantelryckningar, medicinbollkast, däckflipar, dynamiska bänkpressvariationer, dynamiska variationer över huvudet, dynamiska squatvariationer, sprints, sprowersprints, etc. Detta är ofta en förbisedd del av träningen för många när det bör prioriteras!
Andy Deck: Jag har använt tillmötesgående motstånd för både pressning och marklyft med stor framgång. Speciellt för overhead hjälpte jag att göra omvända banddelade ryck med loggen verkligen att öka min overhead.
Jag gillar också att växla hastighetsarbete för mina rörliga händelser med tung träning. Det här är inte något som killar som är nya för starkman behöver oroa sig för, men efter att du har spikat tekniken och utvecklat en hög styrka genom din midsektion blir fothastigheten allt viktigare.
Jag gillar också att göra sprints med någon form av motstånd, vanligtvis Prowler, för konditionering efter träningspass och ibland på lediga dagar.
T NATION: Explosiv styrka kontra brutstyrka. Dina åsikter och hur hjälper de två varandra?
Mike Jenkins: Du behöver båda. Tävlingen är så varierad att du måste kunna dra en max död en händelse och vara snabb i en bärmedley nästa. Du ser så många killar i gymmet som kan "lyfta" mycket, men när de försöker en 200 pund stock ser det ut som en apa som knullar en fotboll - ingen explosiv styrka.
Andy Deck: Explosiv styrka, även om båda har sin plats i starkman. När jag började tänkte jag att några av händelserna inte hade någon teknik och bara handlade om brutal styrka. Men ju mer jag lärde mig, desto mer insåg jag att de händelser som jag trodde hade ingen teknik var de som är mest tekniska, som atlasstenar.
Även om en viss basstyrka är nödvändig för att vara en framgångsrik idrottare i starkmansvärlden, bestäms vinnaren av tävlingen eller hela tävlingen ofta av vem som rör sig snabbare eller vem som kan göra fler reps på kortare tid , inte av vem som kan flytta den absolut mest viktiga.
Matt Dawson: Jag är känd som en "explosiv styrka" -kille, så jag gör för närvarande "brute strength" en prioritet i min träning för att runda ut mitt spel. Men om jag var tvungen att sköta en idrottare för att tävla i starkman skulle jag ta en olympisk lyftare över en kraftlyftare varje gång.
Vid 285-290 pund., Jag är vanligtvis den lättaste killen i min tävling, men jag slog "brute strength" killarna hela tiden. 2009 Kaliforniens starkaste man är ett bra exempel på det - vid 275 pund. Jag var den lättaste killen med cirka 100 kg. och jag vann fortfarande nästan alla tävlingar.
De flesta killarna var förmodligen "starkare" än jag i tyngdrummet, men det spelar ingen roll i en starkmanstävling. Min maxlift var någonstans i de mycket låga 700-talet vid den tiden men jag vann deadliftmedleyhändelsen med stor marginal och slog killar som drar långt över 800 kg. i viktrummet. Jag tackar explosiv styrka för det.
Min stränga tryckpress var förmodligen någonstans på höga 200-talet, men ändå ställde jag NAS-axeln ren och tryckte rekord på 365 kg. mot killar som kunde strikta pressvikter i mitten till övre 300-talet. Jag var ingenstans lika "stark", men jag vann. Återigen tackar jag min explosiva styrka för det.
T NATION: Hur kan någon integrera explosiv styrka i sin träningsplan?
Mike Jenkins: Om du tränar för starkman bör de explosiva grejerna vara var tredje träningspass eller så. Det ger dina muskler en paus från de tunga belastningar som normalt används och det aktiverar de snabba fibrerna som behövs för totalpaketet. Titta på Westside-killarna, de gör snabba drag med de flesta människors max!
Jag gör en hastighetspressdag och en hastighets squatdag. Jag har inte backat av hastighetsdragningarna och jag kommer snart att lägga till rensningar och snatches.
Matt Dawson: Enkelt. Börja varje träningspass med en explosiv rörelse. Om du har en underkroppsdag, börja med boxhopp, rengöring eller snatches. Dessa kommer inte att tröttna på dig för ett stort maximalt arbete; faktum är att det kommer att prima ditt nervsystem att vara helt redo att hantera de tunga vikterna.
Om du gör överkroppen, börja med med bollkast. Kasta medkulan över huvudet med båda händerna eller med ena handen, eller lägg dig ner och gör explosiva bröstpressar. Återigen, håll repsna låga, eftersom vi fokuserar på hastighet, inte uthållighet eller muskulatur.
Andy Deck: Om du redan är stark men inte verkar placera dig så högt som du tror att du borde i konkurrens, är det nästan säkert din svaga punkt att förbättra hastighet och explosivitet. Förutsatt att de flesta killarna i en given tävling kommer att ha ungefär lika styrka, då är de två saker som skiljer vinnaren från förlorarna hastighet och konditionering.
Så om du behöver bli snabbare för att bli bättre, börja använda band och kedjor. Arbeta med lättare vikter för att förbättra fothastigheten eller antalet reps du kan få på en minut. Lägg till någon form av explosiv hastighetsträning, antingen med eller utan vikt. Slutsatsen är, räkna ut vad dina svagheter är och träna pissen ur dem så blir du bättre.
T NATION: Vad sägs om att ge läsarna ett provövning med explosiva rörelser?
Mike Jenkins: Jag gör squats med eller utan band, både fram och bak. Jag har gjort fler front squats nyligen; Jag tror att de hjälper min press. Jag gör boxhopp, steg upp för hastighet och Zerchers med bara band. För överkroppen är det enda jag gör tryckpressar med axlar och stockar.
Här är en tung dag och en explosiv dag.
| 1. 18 tum drar av lådor | 2. Straight Leg Sumo | 3. Omvänd hypers |
| 315 x 3 405 x 3 495 x 3 555 x 3 615 x 3 705 x 3 735 x 3 765 x 3 785 x 3 805 x 2 | 315 x 15 | 50 x 15 |
| 1. Speed Deadlift | 2. Log Press (Out of rack, stående, strikt) |
| 365 x 3 365 x 3 365 x 3 415 x 3 | 270 x 10 305 x 9 320 x 8 320 x 7 |
Matt Dawson: Här är en typisk dynamisk underkroppsdag.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| 1 | Boxhoppsvariation | ||
| 2 | Snatch eller ren variation | 5 | 3 |
| 3 | Box squat w / band | 10 | 2 @ vågor på 50-60% av 1 RM |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| 1 | Däck vänder | 3 | 10 |
| 2 | Prowler / släde dragmedley |
| Övning | Vikt | Reps | |
| 1 | Omvänd bandlogg Split Jerks | 175 225 265 | 6 4 6 (4 uppsättningar) |
| 2 | Blast Rem Pushups / DB Shrugs | Kroppsvikt | 20/150 x 20 (3 uppsättningar) |
| 3 | DB Pullovers / DB Reverse Flys | 80 | 10/12 x 12 (3 uppsättningar) |
| 4 | Prowler | ||
| 5 | Prowler + 140 | 10 | 75 fot - Allt på låga handtag |
T NATION: Några råd för människor som går in i styrketräning?
Mike Jenkins: Kasta ditt ego ut genom fönstret. Oroa dig; acceptera att du inte kan kontrollera vad någon annan gör i en show. Lyssna på killar som har varit med i spelet. Bli inte avskräckt. Sätt upp realistiska mål och spåra dina framsteg.
Viktigast, gör inte detta för att definiera ditt liv - gör det för att berika det! Det finns många saker som är viktigare än starkman och andra sporter; låt det inte förstöra de goda sakerna du hade innan du började!
Andy Deck: Hitta några killar som känner till skiten och tränar med dem. Fråga frågor. Om du behöver hjälp med en hiss eller ett evenemang, hitta någon som är bättre än du och fråga hur de fick vara så bra. Läs allt du kan om din sport inklusive indirekt relaterade ämnen som kost, återhämtning, rörlighet, etc. Kom ihåg att det inte finns någon träningsmodalitet eller stil som fungerar för alla och ju mer information du har till ditt förfogande, desto mer framgångsrik blir du.
Matt Dawson: Var inte rädd för att be om hjälp. Om något som du får veta verkar fel, undersök det, fråga varför. Titta på webbplatser som TNation och eliteFTS.com. Kom ihåg, vad som fungerar för kroppsbyggare är ofta INTE vilken styrka idrottare behöver göra - du behöver inte en hel dag tillägnad biceps och kalvar.
Var inte rädd för att tävla. Nordamerikanska Strongman har tävlingar över hela landet. Välj ett datum och välj det!
T NATION: Tack för att du gjorde det här, killar!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.