Människor har använt ketogen diet med lågt kolhydratinnehåll och mycket lågt kolhydratinnehåll (VLCK) i årtionden för att förbättra kroppssammansättningen och öka den aeroba prestandan.
Bevisen, både anekdotiska och vetenskapliga, har visat att låga kolhydrater och VLCK-dieter är kraftfulla verktyg när de används ordentligt. Men att använda lågkolhydrat- eller VLCK-dieter på fel sätt kan orsaka allvarlig förödelse på din hormonella profil.
De kan negativt påverka nivåerna och funktionen av testosteron, kortisol och sköldkörtelhormoner. Slutresultatet är minskningar i muskelvinster och minskningar i kroppssammansättning.
Ja, du kan faktiskt bli fet och slapp på en lågkolhydratdiet.
Men med en korrekt förståelse för hur lågkolhydrat och VLCK påverkar dina hormoner, kan du använda dessa dieter för att förbättra kroppssammansättningen, vilket innebär både slankhet och muskeltillväxt.
Testosteron är en spelväxlare när det gäller kroppssammansättning. Det är känt för sina anabola effekter på muskler och förmåga att öka basal metabolic rate (BMR). Det är också viktigt för allmän hälsa och välbefinnande.
Specifikt för muskeltillväxt är det bra att tänka på överskott av kortisolproduktion som motsatt effekt av testosteron.
Kortisol verkar för att öka glukostillgängligheten genom att mobilisera aminosyror från muskler (glukoneogenes), i huvudsak "stjäla" muskler för att driva högintensiv träning.
Den har också förmågan att öka cirkulerande könshormonbindande proteiner, i huvudsak "låsa upp" testosteron och minska dess förmåga att signalera muskeltillväxt.
Således kan de anabola effekterna av testosteron kompenseras av de kataboliska effekterna av överskott av kortisol. Ditt förhållande mellan testosteron och kortisol kan mycket väl avgöra om du befinner dig i anabola eller kataboliska tillstånd.
Detta förhållande, särskilt kortisolbiten, är kanske den största delen av lågkolhydratdiet och muskeltillväxtpussel.
Dieter med lågt kolhydratinnehåll kanske inte direkt minskar ditt anabola fönster eller ditt svar efter träningen, men det kan minska din anabola miljö vid baslinjen.
Långsiktig lågkolhydratdieting har visat sig resultera i lägre basala nivåer av testosteron.
Minskade basala nivåer av testosteron, som ett resultat av lågkolhydratdieting, kan påverka din förmåga att göra långvariga muskelvinster, särskilt när de kombineras med förhöjd kortisol.
Kortisol frigörs från binjurarna för att mobilisera aminosyror från vävnader (främst muskler) för att öka tillgängligheten av glukos genom glukoneogenes, vilket gör kortisol kataboliskt.
I samband med träning släpps kortisol under anaerob träning med hög intensitet för att bibehålla normala glukosnivåer. Mängden glykogen som du har lagrat påverkar frisättningen av träningsinducerad kortisol.
Ju mer glykogen du har lagrat, desto mindre frigörs kortisol och ju mindre glykogen du har, desto mer frigörs kortisol.
Intuitivt ger detta oss anledning att misstänka att långvarig uttömning av glykogen till följd av långvariga lågkolhydratdieter kan leda till kroniskt förhöjda kortisolnivåer.
Lågkolhydratdieter resulterar också i ett ökat träningsinducerat kortisolsvar.
Det finns bevis för att korrekt näringstidpunkt definitivt kan minska ökad träningsinducerad kortisolfrisättning. Anekdotiskt observerar vi detta hela tiden med framgångsrika protokoll som manipulerar näringstiming medan de fortfarande anses vara låga kolhydrater.
Det finns två hormoner som produceras av sköldkörteln: tyroxin (T4) och triiodotyronin (T3). Tillsammans är dessa de främsta regulatorerna för din ämnesomsättning. Precis som testosteron reglerar sköldkörteln vår BMR och ökar fettmetabolismen.
Forskning har visat att T3 också spelar en roll i skapandet av snabbfibrer i muskelvävnad. Med andra ord påverkar det muskeltillväxt.
Sköldkörteln utsöndras främst T4, som sedan omvandlas till T3. Även om både T4 och T3 är viktiga är T3 det mest metaboliskt aktiva sköldkörtelhormonet. Således är omvandlingen av T4 till T3 avgörande för att bibehålla optimal sköldkörtelfunktion och främja en fettförbränning, anabola miljöer.
Om något av dessa hormonsystem slås av med en dålig lågkolhydratdiet kan du inte bara äventyra din allmänna hälsa utan också dina kroppssammansättningsmål.
T3 är det mest metaboliskt aktiva sköldkörtelhormonet. Det ökar fettoxidationen, förbättrar vårt humör och viktigast av allt ökar produktionen av snabba muskelfibrer.
Sköldkörteln producerar främst T4, som sedan omvandlas till den mer "aktiva" T3. När det finns överskott av kortisol blockeras omvandlingen av T4 till T3.
Som vi diskuterade tidigare ökar kosttillskott med kort kolhydrat kortisol, så det är självklart att lågkolhydratdieter kan resultera i låg T3 och minskad förmåga att bränna fett och få muskler.
Forskning har visat att sju dagar med lågkolhydratdiet inte påverkade T4 utan minskade T3-nivåerna signifikant.
Studier visade också att nedgången i T3 inte var lika signifikant när man ersatte dessa kalorier med mer protein (snarare än mer fett).
Mer forskning visade samma sak i kombination med träning. Det är troligt att närvaron av ytterligare aminosyror från högt proteinintag minskar kortisolproduktionen genom att omvandla aminosyror till glukos via glukoneogenes.
Långsiktiga dieter med lågt kolhydratinnehåll kan leda till förhöjd kortisol, vilket resulterar i låg T3 som försämrar vår förmåga att bränna fett och bygga muskler.
Lyckligtvis kan smart näringstider förhindra sådana problem.
Vid högintensiv, anaerob träning förlitar sig din kropp huvudsakligen på glukos från blodsocker, muskelglykogen, leverglukosproduktion och glukoneogenes för bränsle. Din kropp kommer också att använda glukos för att fylla på muskler och leverglykogen efter träning.
Lyckligtvis är din kropp billig och sparsam och kommer att använda den enklaste, mest tillgängliga källan först och spara din muskelvävnad till sist.
För att minska behovet av kortisolproduktion och för att förhindra att din kropp använder aminosyror från dina muskler som bränsle, öka ditt intag av kolhydrater vid träningstid.
Att äta kolhydrater före träning ökar blodsockernivån, vilket minskar mängden kortisol som behövs för att möta energibehovet.
Du kan bibehålla en lågkolhydratdiet (~ 25-30% av dina totala kalorier från kolhydrater) genom att reservera kolhydrater endast för träning (före, under, efter) och äta högprotein- och fetträtter resten av dagen.
Inte bara kommer denna tidpunkt för kolhydrater att undertrycka kortisol och dess kataboliska effekter, det kommer också att leda till utsöndring av det anabola hormonet insulin.
Öka proteinet för att minska kortisol. Att förse kroppen med ytterligare aminosyror för glukoneogenes från kostkällor kan minska behovet av att få dem från vår muskelvävnad.
I allmänhet försöker jag ersätta de flesta kolhydratkalorierna med både protein och fett när jag använder en lågkolhydratmetod. Men kom ihåg att det finns 9 kalorier per gram fett och bara 4 kalorier per gram protein, så jag konsumerar mycket mer gram protein än fett, men kalorierna är ungefär lika.
Om jag till exempel minskar mitt kolhydratintag från 250 gram om dagen till 50-75 gram om dagen ersätter jag cirka 400 av dessa kalorier kolhydrat (100 gram) med 400 kalorier protein (100 gram protein) och återstående kalorier kommer från fett.
Det finns starka bevis för att stödja användningen av triglycerider med medelkedja (MCT) när man antar en lågkolhydrat- eller VLCK-diet.
MCT: er utför ett stort trick genom att kringgå vissa metaboliska processer och slutligen användas som bränsle under träning (om nödvändigt), vilket minskar det totala behovet av glukos och potentiellt minskar behovet av kortisol.
Även om detta är spekulativt finns det gott om anekdotiska bevis som stöder användningen av MCT ur detta perspektiv ensam. Dessutom har MCT visat sig vara effektiva för att öka fettoxidationen och förbättra kroppssammansättningen genom att minska fettlagringen.
Kostkällor till MCT inkluderar kokosnötolja, palmolja och smör. Du kan också hitta MCT i olika kosttillskott.
Dieter med lågt kolhydratinnehåll är kraftfulla när de används i kombination med näringstider och partitionering. Men att gå på en utan att veta om dina hormoner kan leda till en långsam metabolism och trög muskeltillväxt.
Men med rätt verktyg kan du ändra din kroppskomposition till det bättre.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.