Den mänskliga handen är nästan den perfekta gripmaskinen.
Med våra långa motsatta tummar som låter oss greppa, är det en återgång till våra stora förfäder som brukar svänga från träden under långa perioder. Din greppstyrka är något du är född med.
I en serie experiment i slutet av 1800-talet av Louis Robinson, en kirurg i England, testade han cirka 60 spädbarn genom att låta dem hänga i en hängande käpp. Med bara två undantag kunde spädbarnen hänga på och behålla sitt grepp om pinnen i minst tio sekunder och många kunde göra det i uppåt en minut.(1)
Men vänta, det finns mer.
Våra papillära åsar, de hårdare, tjockare delarna av huden (där svettporerna är och ger oss fingeravtryck) som gör att vi kan greppa och bära tyngden i våra händer.
Greppstyrka i träningsmiljön gör att lyftaren kan lyfta i mark, göra hakan eller dra upp och ro tyngre vikter. Om du inte kan greppa det kan du inte rippa det och det är en begränsande faktor om du tar hissen eller inte.
Oftare än när du gör hissar som behöver greppstyrka (RDL och Carry variationer) för måttliga till höga reps, är det vanligtvis ditt grepp som ger ut först, vilket ledde till att lyftremmar uppfanns, så att grepp inte är en begränsande faktor.
Du bör dock veta att om bär- och höft gångjärnsvariationer inte är en del av din rutin, lägg dem i pronto. Men det finns mycket mer greppstyrka än att lyfta vikter. Det har också stora hälsofördelar.
Följande är inte tänkt att skrämma dig utan motivera dig att hålla kvar dina greppstyrkor, inte bara i gymmet utan med aktiviteter i det dagliga livet också.
Naturligtvis betyder det inte att träningsgrepp sänker dina odds någonsin döende, men det är kopplat till en lägre risk för för tidig död. Lancet publicerade en studie 2015 som täckte hälsoresultaten för nästan 140 000 personer i 17 länder som spårades över fyra år, via en mängd olika åtgärder, inklusive greppstyrka.(2)
Greppstyrkan var inte bara "omvänt associerad med dödlighet av alla orsaker", utan var femte kilogram (kg) minskning i greppstyrka förknippades med en 17-procentig riskökning.
Så varför sambandet mellan grepp och dödlighet?
Du har alla sett det i filmerna: hjälten hänger utanför kanten av ett berg eller byggnad eller helikopter. Det enda som står mellan hjälten och säker död är hjältens greppstyrka. Så småningom gör hjälten en pull up eller någon annan tar tag i handen för att rädda dem.
Det är inte så i våra dagliga liv men din förmåga att greppa saker, ibland under långa perioder är viktigt för din livskvalitet. Saker som att byta däck på sidan av motorvägen, ta av och ta av dig skorna, måla ditt hus, öppna glasburkar eller flytta till ett nytt hus.
En minskad greppstyrka (om den inte är utbildad) är förknippad med en åttafaldig risk för att utveckla muskelfunktion hos äldre vuxna, och dålig greppstyrka har associerats med negativ viktökning bland kvinnor och dödlighet bland män.(3)
Ja, det är så viktigt.
En minskning av greppstyrkan har associerats med en ökning av hjärtinfarkt och stroke.(2) Greppstyrkan är en starkare prediktor för kardiovaskulär dödlighet av alla orsaker, mer än systoliskt blodtryck.
Detta betyder inte för att du är svag att du kommer att kölla. Det betyder att det finns en länk mellan de två - kom bara ihåg att det finns många andra faktorer när det gäller hjärtsjukdomar.
Nu har vi fastställt att greppstyrkan är viktig i och ut ur gymmet, här är sätt du kan träna den för att förbättra dina stora hissar och för att öppna den tuffa syltburken.
Detta är en ovanlig variation på den traditionella bondens bär: du bär kettlebells över huvudet, upp och ner. Ansträngningen som krävs för att hålla klockorna från att falla ner kräver nästa nivå koncentration och grepp. Beroende på din styrkan, börja med en 20-, 25- eller 35-pund kettlebell. Håll klockan över huvudet (botten av klockan mot taket) och gå och håll din biceps vid eller bakom örat.
När du tappar greppet och klockan faller, stoppa och återställ. När du tappar greppet för andra gången, sätt klockan i rackläge och fortsätt gå.
När du tappar neutralt handledsposition eller din övre rygg skriker på dig, håll klockväskestilen vid din sida och fortsätt gå. Gör detta i totalt 5 minuter på varje sida.
Ett starkare grepp har en enorm överföring till de flesta av dina större hissar och ibland kan det vara din begränsande faktor. Ju längre du kan hänga i baren medan du lyfter, desto större chans har du att bygga lite muskler.
Spara den här kretsen till slutet av din träning när du letar efter extra armarbete. Gör denna tri-set två till tre gånger per vecka.
1A. Zottman curl: 12-15 reps
1B. Skivstång handledsrullar: 15 reps
1C. Hantelbondens bär: 40 yards (minst 25% av din kroppsvikt i varje hand)
Upprepa denna krets tre gånger med minimal vila mellan övningarna.
[Förfina ditt formulär: En steg för steg fördelning av bondens promenad.]
Inget snyggt med den här. Använd vilken tvåhändig bärvariation som helst (hantel, kettlebell eller en fällstång), gå i 40 steg och lägg ner vikten. Vila i 30 sekunder och upprepa. Stanna när du inte längre kan gå i 40 steg utan att släppa taget.
Registrera antalet omgångar och försök att slå det nästa gång. Jag rekommenderar att du börjar med att bära hälften av din kroppsvikt.
Den överliggande hantelbäraren är körsbäret på toppen i bärvärlden. Varje steg är en utmaning för hela kroppen. Ett falskt steg och du, skivstången och golvet blir ett.
Ibland är lite rädsla i din träning en motiverande upplevelse.
Detta är en beskattningsrörelse, så programmera dessa nära början av din träning, strax efter din stora styrkorörelse för dagen. Att para ihop den överliggande promenaden i en superset med en överkroppsrörelse fungerar bra.
Till exempel:
1A. Böjd över skivstångsrad, haka upp eller variation i bänkpress
1B. Overhead barbell bär - 20 steg framåt, sedan 20 steg tillbaka
[Läs mer: 4 fördelar med att bära vikt över huvudet.]
Greppstyrka är en av de saker som tas för givet och om du börjar förlora den har den förgreningar in och ut från gymmet. Du kan inte bli stark utan den - omfamna den och bli tuff.
Din livskvalitet beror på det.
Utvalda bilder via Paul Biryukov / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.