3 bra sätt att förbättra din axelrörlighet (inte stabilitet)

Fitnessproffs har ofta diskuterat vilken kvalitet som är viktigare att träna i viktrummet: stabilitet eller rörlighet.

• Stabilitet är förmågan att upprätthålla eller kontrollera ledrörelser eller position. Det uppnås genom att samordna åtgärderna i omgivande vävnader och det neuromuskulära systemet. Att hålla en främre planka är ett grundläggande exempel.
• Rörlighet är i vilken grad en artikulation (där två ben möts) kan röra sig innan den begränsas av omgivande vävnader. Exempel på viktiga rörliga leder för styrka-idrottare är anklar, höfter och axlar.

Så vilket är viktigare? Självklart är svaret att båda är viktiga att träna i din strävan efter gymnastikdominans. Men när push kommer att skjuta, är jag helt på rörlighet, eftersom människokroppen är gjord för att röra sig.

Att ha bra rörlighet gör att du kan sitta på huk, gångjärn och trycka, så att du kan bygga en stark och elastisk kropp.

Det finns dock några andra orsaker till att rörlighet är en viktig egenskap att träna.

• Rörlighet är en av de ursprungliga grundvalarna för ungdomar, tillsammans med hypertrofi.
• Skadeförebyggande: en obegränsad led som kan gå igenom hela sitt rörelseområde kan förhindra att andra leder tar upp en rörelsefel. Till exempel kan brist på axelrörlighet orsaka överböjning av nedre delen av ryggen medan du går över huvudet.
• Bli starkare: om din höftrörlighet begränsar din knäböj eller marklyft förstärker du inte alla delar av rörelsen.

Och den mest rörliga leden i människokroppen? Axeln.

Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.

[Relaterat: 3 rutiner för axelförberedelser som förbättrar alla dina hissar]

Axelns rörelser

Axeln är en grund kula och hylsfog som har den sällsynta förmågan att röra sig i flera riktningar, inklusive

• Axel bortförande (som laterala höjningar)
• Axeladduktion (pull-ups och chin-ups)
• Axel horisontell bortförande (bröst och omvänd flyga)
• Axel horisontell adduktion (bänkpress)
• Scapulär rotation uppåt och nedåt (pressar över huvudet)
• Scapulär höjd och depression (fällhöjningsvariationer)
• Intern och extern rotation (variationer i rotator manschetten
• Circumduction (Shoulder cirklar, or Controlled Articular Rotations (CAR))

Det är många rörelser som axeln gör och mycket som kan gå fel om man inte tar axlarnas rörlighet på allvar.

Varför Shoulder Mobility är viktigt

När muskelobalanser uppstår eller brist på rörlighet (eller stabilitet) finns, kommer kroppen att hitta ett annat sätt att kompensera för rörelsen. Till exempel kan brist på höftrörlighet under tung belastning leda till nedre rygg. Hej, ryggont.

Det är en liknande historia för axelleden.

Brist på axelrörlighet förvandlas inte till en skada över natten, men onödig stress över tid kan leda till kronisk smärta i lederna som plockar upp slaken för bristen på axelrörlighet, som bröst- och ländryggen.

Att sitta eller stå länge med axlarna roterade internt leder till att bröstmusklerna blir korta och täta.

I sin tur orsakar detta nackböjningsmusklerna och de nedre axelns romboida och nedre trapeziusmuskler blir sträckta och försvagade. Och allt detta stavar problem för axelrörlighet.

Dessutom orsakar en obalanserad träningsrutin som innehåller för mycket arbete på spegelmusklerna (du vet, fokuserar bara på bröst och biceps) och inte tillräckligt med övre ryggträning brist på axelrörlighet.

Ett enkelt test för axelmobilitet

Om du är orolig för din axelrörlighet, gör detta enkla test.

Vägbeskrivning

1. Ligga på ryggen med båda fötterna på marken och armarna vid din sida.
2. Placera din högra hand mellan kurvan på nedre delen av ryggen och golvet.
3. Ta din vänstra hand och lyft den direkt över huvudet, försök att röra handen mot golvet bakom dig medan du andar all luft ur lungorna.
4. Upprepa på andra sidan.
5. Om kontakten går förlorad mellan din hand och rygg på vardera sidan, eller om endera handen inte når golvet, har du begränsad axelrörlighet.

Oavsett om du har klarat eller misslyckats med detta test, inklusive följande axelrörlighet övningar kommer du att hålla dig lyft skada längre och bidra till att bygga en mer skada resistenta överkroppen.

Mina 3 favoritövningar för axelmobilitet

Det finns många övningsövningar du kan göra, men dessa tre träffar många av de axelrörelser som listats tidigare. De är inte snygga och kan göras av någon.

1. Axelbilar

Den här övningen innebär att du aktivt flyttar axelleden genom sitt största rotationsområde och det är mycket svårare än det ser ut.

Att gå igenom denna rörelse har många fördelar. Det hjälper till att smörja leden innan den lyfts, främjar omväxling av hälsosam vävnad och tränar axelstabiliserande muskler vid yttergränserna för sin ROM.

Att vara i den höga knäläget hjälper dig att inse när du använder andra delar av kroppen.

Detta görs bäst som en uppvärmningsövning för 2 uppsättningar med 3-5 reps på varje sida.

[Relaterat: En krets med fyra rörelser för en skottsäker rotatorkuff]

2. Tillbaka till axelböjningen på väggen

Rygg mot vägg axel flexion fungerar på rörligheten i övre rygg och axlar och förmågan att komma över huvudet med eventuella kompensationer från övre och nedre ryggen.

Att vara mot väggen kommer du att kunna berätta om du använder någon annan del av din kropp för att uppnå rörelse över huvudet.

Detta används antingen som en uppvärmningsövning eller som en rörelseövning mellan uppsättningar av övningar som går över huvudet. Reps mellan 8-10 fungerar bra.

3. Liggande golvglas

Liggande golvslid tränar musklerna i mitten och övre delen av ryggen, vilket hjälper till att bekämpa dålig hållning och hjälper till att förbättra den övre delen. Att vara på golvet hjälper dig att känna igen om du gör några kompensationer.

Använd uppvärmningsövningar före överkroppsträning eller använd en vila / återhämtningsövning mellan uppsättningar av overhead eller bänkpressning. Reps på 8-10 gör vanligtvis tricket.

Avslutar

Mobilitetsövningar behöver inte vara snygga eller komplicerade. De behöver bara vara effektiva, och dessa tre övningar passar räkningen. Så du kan spendera mer tid på att beundra din överkropp och mindre tid på sjukgymnastens bord.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Funktionsbild via restyler / Shutterstock