3 Effektiva träningspass med hög intensitet

HIIT TRÄNINGAR FÖR ATT PRÖVA

1. Steg till HIIT:

Från Latorya Watts, figur Olympia Champion. 

Cykla i denna axel och ben HIIT-session för att ta din kropp bortom randen av vackra. Gör tre intervaller; vila 30 sekunder mellan varandra.

Intervall 1

• Step / Reverse Lunge med främre hantelhöjning (15 reps varje ben)
•  Bred till smal Jump Squat (15 reps)

Intervall 2

• Stepup med Dumbbell Side Lateral Raise (15 reps)
• Bredben Burpee med Pushup (15 reps)

Intervall 3

• Smal squat med Arnold Press (15 reps)
• Jump Lunge (15 reps varje ben)

Gör tre omgångar; vila en minut mellan varandra. 

2. VARJE DAG PASSAR HIIT

Från Erica Giovinazzo, M.S., R.D., huvudtränare, GM, OCH nutritionist på Brick Los Angeles. 

Gör dessa HIIT-borrar för att bränna fett när du har liten eller ingen utrustning.

• Trappor är ett enkelt sätt att göra HIIT-sprintar. Gör flera upprepningar, eller prova enbenshopp uppför trappan.
• På ett spår? Prova hinder! Allt du behöver är ett kort hinder: Hoppa fram och tillbaka över det för att skicka din hjärtfrekvens. (Du aktiverar också dina snabba muskelfibrer som galna.) Eller hoppa så långt du kan över gårdslinjerna på en fotbollsplan. Syfta till att hoppa fem rader och hoppa sedan tillbaka för att börja.

• Det finns ingen brist på kroppsviktsrörelser du kan göra för att höja hjärtfrekvensen. Squats, jump squats, lunges, jumping lunges, split squats, bear crawls, pushups, situps, Russian twists, mountain climbers, jumping jacks, thrusters, och, naturligtvis, burpees kan alla förvandlas till HIIT-träning genom att göra en uppsättning av varje , går hela tiden ut. 

3. HOLD-IT HIIT

Från Gerren Liles, Reebok Ambassador, fitnessexpert för Acacia TV, och grundaren av Vision Fitness. 

De flesta tror att HIIT innebär att man går riktigt snabbt (som squat hopp eller burpees) under en viss tid, med minimal återhämtning. Men isometrisk träning (som håller en position eller muskelsammandragning på plats, såsom en planka eller botten av en knäböj) kan vara lika effektiv för att höja hjärtfrekvensen. Dessutom tränar du dina muskler på ett annat sätt som kan översättas bra i verkliga situationer. Att göra intervall på en vägg eller hålla botten på en pushup gör en bra variation för människor som kan ha gemensamma problem.

Prova denna isometriska HIIT-plan: 

• 20 knäböj
• 15 sekunders knäböj, håll nedtill
• 10-20 pushups
• 15 sekunders uppskjutning, håll nere (bröstet berör nästan golvet)
• 20-stjärniga hopp (hoppjack från golvet eller gör hoppjack för att modifiera)
• 15 sekunders smalt knäböj (benen ihop, händerna bakom huvudet eller i luften)
• 15 situps
• 15 sekunders V-sit hold Recovery, 60-90 sekunder

Upprepa kretsen tre gånger. 

SE ÄVEN: Efterbehandlare med hög intensitet som förstärker din träning 

VISSTE DU? 

48: Antal timmar som din kropp kan fortsätta att bränna kalorier efter ett HIIT-träningspass. 

5: Antalet kalorier som förbränns per liter syre som konsumeras under ett HIIT-träningspass, enligt American Council on Exercise.

58 är antalet förbrända kalorier under fem minuters körning vid 7.5 mph (åtta minuters mil). 

27 minuter är längden på ett HIIT-träningspass som är nödvändigt, tre gånger per vecka, för att motsvara 60 minuter med stadig cardio fem gånger i veckan. 

Varför bränner HIIT fett så bra? Att göra korta intervaller med högintensiv träning, särskilt de som involverar mycket muskelmassa, kräver
en enorm mängd syre (och därmed förbrända kalorier) under både arbetsintervallet och återhämtningsperioderna. 

HIIT-utbildning har visat sig ge en mängd hälsofördelar, inklusive förbättring av blodtryck, kardiovaskulär hälsa, insulinkänslighet, kolesterolprofiler, magfett och kroppsvikt samtidigt som muskelmassan bibehålls, enligt American College of Sports Medicine.

SE ÄVEN: 11 HIIT-träningspass att prova