Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem.
Det finns ingen brist på myter och motstridig information när det gäller graviditet och motion. Det är inte konstigt att kvinnor ofta känner sig förvirrade över vad som är lämpligt att träna under graviditeten.
Många av missuppfattningarna om graviditet och motion leder till att kvinnor är alltför försiktiga under graviditeten (ibland så att de inte tränar alls), och alltför avslappnade med träning efter graviditeten och hoppar tillbaka in i intensiv träning för snabbt.
Under åratal rekommenderades gravida kvinnor att hålla sig till annat än att gå, och kanske lite försiktig stretching eller yoga. Lyckligtvis, när mer forskning kommer ut om fördelarna med måttlig till kraftig träning under graviditeten börjar tidvattnet vända.
Faktum är att American College of Sports Medicine (ACSM) och American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) listar följande fördelar att utöva för gravida kvinnor:1 2
Som du kan se är träning under graviditeten mycket fördelaktigt, och nedan kommer jag att ta itu med tre av de vanligaste myterna angående styrketräning och graviditet.
Lyssna som @jessiemundell tränar mammor genom gångande lungor! Walking lunges är en bra övning för att öka kroppens stabilitet, eftersom de härmar många aktiviteter vi gör i det dagliga livet (som att gå, böja sig, springa efter barn). De ökar både stabilitet och styrka, vilket du kan göra ännu mer genom att använda hantlar eller skivstänger. #girlsgonestrong
Ett inlägg delat av Girls Gone Strong (@thegirlsgonestrong) den
De ofta upprepade råd som många kvinnor får att "fortsätta göra vad du gjorde innan du blev gravid och undvika att göra någonting nytt" är inte alltid korrekta eller hjälpsamma.3
Du kan absolut börja styrketräning under graviditeten så länge du är godkänd av din läkare för träning. I själva verket går ACOG så långt som att rekommendera, "Kvinnor med okomplicerade graviditeter bör uppmuntras att delta i aeroba och styrka-övningar före, under och efter graviditeten.”4
Fångsten här är att medan någon som tränade med måttlig till hög intensitet innan hon blev gravid kan fortsätta träna med den intensiteten under hela graviditeten (förutsatt att det inte finns några hälsoproblem), bör någon annan som var stillasittande innan hon blev gravid bara träna med låg till måttlig intensitet under hela graviditeten.2
Bild med tillstånd av Molly Galbraith
Denna "myt" är en av de mest citerade och med goda skäl, för den är inte lika mycket av en myt eftersom det helt enkelt är oklart. Enligt lärobok Girls Gone Strong Pre- & Postnatal Coaching Certification:
”Tidigare har läkare uppmanat kvinnor att inte ligga på ryggen eftersom barnets vikt kan pressa på och blockera moderns vena cava, huvudvenen som transporterar blod tillbaka till hjärtat från underkroppen, och vissa rekommendationer säger att en kvinna efter vecka 16 bör undvika att ligga platt på ryggen under långa perioder.4
Men "långa tidsperioder" är inte klart definierade, och 2006 års forskning som publicerades i BJOG visar att blodflödet i livmodern minskar när kvinnor ligger på ryggen, även om de ligger under ryggövning, minskningen är ungefär hälften av vad den är under ryggvila.5
Bild med tillstånd av Molly Galbraith
Nuvarande riktlinjer från Sports Medicine Australia föreslår att man undviker motion i ryggläge efter 28 veckor.6 På senare tid har dock vissa undersökningar visat att så länge en kvinna känner sig okej när hon ligger på ryggen och hon inte känner sig yr eller illamående, stickningar i benen, allmänt obehag och andningen inte försämras under eller efter under träning eller stretching, bör hon ha det bra att ligga på ryggen.4
Du kan se att det finns vissa skillnader beroende på vilka riktlinjer du läser. Om du utför ryggövningar eller programmerar dem för en klient, kolla in regelbundet för att se till att inget av symtomen ovan visas.
Dessa riktlinjer verkar förändras ganska ofta när vetenskapen förändras och vi lär oss mer, så se till att kontrollera dem regelbundet och hålla dig informerad. De flesta kvinnor kommer antagligen att ha det bra, speciellt om de övervakar hur de känner, men om du vill vara extremt säker kan du undvika ryggläget efter 24-28 veckor eller arbeta i 15 procent lutning.”
Ofrivilligt urinläckage (i.e. urininkontinens) när som helst, även om det är vanligt, är det inte ”normalt.”De två mest vanligt beskrivna tillstånden är stressinkontinens (SUI) eller urininkontinens (UUI). Stressinkontinens definieras som ett ”klagomål om ofrivillig urinförlust vid ansträngning eller fysisk ansträngning (t.ex.g. sportaktiviteter) eller vid nysningar eller hosta.”7 Exempel på detta kan vara urinläckage när du gör ett boxhopp eller hopprep.
Hur vanligt är inkontinens under graviditeten? Viss forskning tyder på att cirka 48 procent av gravida kvinnor som aldrig har fött har tecken på inkontinens vid vecka 308. Denna andel ökar till cirka 67 procent för dem som har fött barn tidigare.
För de flesta kvinnor är detta stressinkontinens och resulterar i några droppar urin bara en gång i veckan. För andra är detta ett signifikant symptom som påverkar livskvaliteten. Den goda nyheten är att du inte behöver leva med urininkontinens. Det finns fysioterapeuter i bäckenhälsan som specialiserar sig på att hjälpa kvinnor precis som du hittar lättnad från inkontinens.
Och även om din inkontinens är mild och inte påverkar ditt liv? Det är fortfarande viktigt att bli utvärderad av en bäckenhälsofysio. Inkontinens är ett tecken på att något i ditt "kärnsystem" går sönder och din bäckenbotten råkar vara där uppdelningen dyker upp. Att utvärderas av en kvalificerad sjukgymnast kan bidra till att minska risken för framtida dysfunktion i bäckenbotten som smärta i bäckenet, dyspareuni (i.e. smärta vid sex) och prolaps i bäckenorganet.
Oavsett om du är nybörjare i styrketräning under graviditeten eller en erfaren veteran, kom ihåg dessa tre myter så att du kan få en säker, stark, glad och hälsosam graviditet och postpartumupplevelse.
Utvalda bilder med tillstånd av Molly Galbraith.
1. American College of Sports Medicine. ACSM: s riktlinjer för test av träning och recept 10: e upplagan. Wolters Kluwer; 2017. 480 s.
2. ACOG-kommitténs yttrande nr. 650: Fysisk aktivitet och motion under graviditet och postpartumperioden. Obstet Gynecol. 2015 december; 126 (6): e135-42.
3. Downs DS, Chasan-Taber L, Evenson KR, Leiferman J, Yeo S. Fysisk aktivitet och graviditet: tidigare och nuvarande bevis och framtida rekommendationer. Res Q Träningssport. 2012 december; 83 (4): 485-502.
4. ACOG-kommittén för obstetrisk övning. Kommitténs yttrande nr 267: träning under graviditeten och postpartumperioden. Obstetrik & gynekologi. 2002 1 jan; 99 (1): 171-3.
5. Jeffreys RM, Stepanchak W, Lopez B, Hardis J, Clapp JF 3: e. Blodflödet i livmodern under ryggvila och träning efter 28 veckors graviditet. BJOG. 2006 nov; 113 (11): 1239-47.
6. Hayman M, Brown W, Ferrar K, Marchese R, Tan J. SMA Position Statement för motion under graviditet och postpartumperioden. 2016; Tillgänglig online.
7. Haylen BT, de Ridder D, Freeman RM, Swift SE, Berghmans B, Lee J, et al. En gemensam rapport från International Urogynecological Association (IUGA) / International Continence Society (ICS) om terminologin för kvinnlig dysfunktion i bäckenbotten. Neurourol Urodyn. 2010; 29 (1): 4-20.
8. Wesnes SL, Rortveit G, Bø K, Hunskaar S. Urininkontinens under graviditeten. Obstet Gynecol. 2007
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.