3 tränare delar sina favoritaktiva sträckor för styrketränare

Att sträcka sig är fitnessbranschens paria.

Många anser att det är en relik från 80-talet, när jogging, aerobics och stretching alla ansågs vara det bästa för din kropp tills vetenskapen motbevisade det. Nu verkar tränare delade om huruvida stretching är värt att göra alls.

Det finns plats för en mellanväg i striden mellan Always och Never Stretchers.

Det första som kommer att tänka på att sträcka är människor i gymmet som spenderar hela sin tid på att förvränga sig i konstiga positioner och går ingenstans nära vikterna.

(Du vet vem jag pratar om.)

Det finns dock en typ av stretch som alla lyftare ska göra innan de hukar, marklyft eller pressar och det hjälper till att förbättra flexibilitet, rörlighet och styrka. Det kallas en aktiv sträcka.

En aktiv sträckning är när du håller en position utan hjälp annat än att använda styrkan i din agonistmuskel. Till exempel, klämma dina glutes (agonister) i en halv knäposition för att sträcka dina höftböjare (antagonister).

Agonisternas muskelspänning hjälper till att slappna av musklerna som sträcks ut genom en process som kallas ömsesidig hämning, vilket är musklerna på ena sidan av en led avslappnande för att rymma sammandragning på andra sidan av leden.

Denna typ av stretching ökar flexibiliteten och stärker de agonistiska musklerna.(1) Det är en vinn-vinn.

Överväg att lägga till dessa tre sträckor av Kathy Ekdahl, Robbie Bagby och Travis Pollen för bättre prestanda i och utanför gymmet.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

[Relaterat: Vad är skillnaden mellan aktiv och passiv sträckning??]

Halvknelande höftflexor

Kathy Ekdahl, Personlig tränare, CSCS

Täta höftböjare kan orsaka att bäckenet lutar framåt, hämmar höftförlängningen - glutens primära verkan - skapar en smärtsam och tät nedre rygg och orsakar knäsmärta, för att nämna några av dess effekter. Att stänga av glutes är ett stort problem eftersom svaga glutes sedan ökar sannolikheten för kroniska ryggproblem.

Jag går för att sträcka mig för den här frågan är den halva knäböjande höftböjningssträckan. När du utför denna sträcka är det viktigt att du har en neutral höft. Detta händer genom att krulla bakfoten under, pressa glutorna och stärka magen.

Placera en dyna under knäet om knäet stör knäet. Du kommer att känna en sträcka på framsidan av knäbenets höft, där höftböjningsmuskulaturgruppen är belägen.

Den halva knäläget är inte bara bra stretch, utan bra läge för många andra kärn- och benövningar. Att komma dit med bibehållen neutral höft- och kärnkontroll ger bra övning för många andra viktiga rörelsemönster.”

[Relaterat: När du ska försöka lyfta vikter på dina knän]

Spider-man med räckvidd

Robbie Bagby, personlig tränare, CSCS

The Spider-Man With Reach är en av mina favoritövningar eftersom den gör det möjligt för oss att slå höfterna och bröstkorgens rygg i en liten kombination. Att sitta hela dagen kan ta sin vägtull på vår hållning så att du ha att göra ditt bästa för att motverka detta innan du tränar.

Här är några snabba tips att använda så att du kan få ut det mesta av Spider-Man With Reach:

• Få bra separering med fötterna. Se till att den främre foten är platt på marken direkt under knäet.
• Håll ditt bakre knä nere på en kudde för nivå 1; räta ut bakbenet och lyft knäet till nivå 2.
• Håll bröstet högt. Du vill undvika att se ut som Quasimodo.
• Andas djupt in. En 3-4 sekunders andning med 6-8 sekunders andning fungerar bra.
• Om du lägger till inom räckhåll, följ handen med ögonen; gör 6-8 på varje sida.

[Relaterat: 5 övningar som varje idrottare borde göra varje dag]

Quadruped Overhead Shoulder Stretch

Travis Pollen, Personlig tränare och doktorand i rehabiliteringsvetenskap

Många utövare saknar full axelrörelse (det ger överarmen parallellt med örat). Detta innebär att när du utför övningar som kräver att du går över huvudet leder detta till att du förvränger din kropp någon annanstans (vanligtvis genom nedre delen av ryggen) för att komma dit.

Att sträcka är den perfekta lösningen på dina overheadproblem, och quadruped är en bekväm position att göra det i. Allt du behöver är en träningsbänk och en matta för dina knän om du är på en hård yta.

• Ställ in alla fyra, lägg sedan en hand på bänken. Den första fasen av sträckan är att andas och slappna av i positionen i cirka 30 sekunder.
• Det andra steget är att trycka ner i bänken kraftigt i cirka 10 sekunder.
• Det tredje steget är att aktivt dra upp handen och sväva över bänken i cirka 10 sekunder. Steg 2 och 3 bör kännas svåra.
• Slutligen, upprepa steg 1 till 3 igen och komma in i ett ännu djupare rörelseområde den här gången. Avsluta med en sista 30-sekunders passiv sträcka.

Pushing and pulling utnyttjar principerna för proprioceptiv neuromuskulär underlättande (PNF) för att signalera nervsystemet att ge tillgång till mer rörelseomfång.

[Relaterat: 5 Champion Powerlifters delar sina favorituppvärmningar av Deadlift]

Avslutar

Aktiv stretching förbättrar din flexibilitet, rörlighet och fungerar som en fantastisk uppvärmningsövning innan du träffar skivstången. Eftersom det inte finns något behov av att undvika alla typer av stretching.

Bara de som får dig att se ut som en kringla.

Referens

1. Riley DA, et al. Effekterna av aktiv och passiv stretching på muskellängd. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2012 feb; 23 (1): 51-7