Supermanövningen gör det inte möjligt för dig att hoppa över höga byggnader i en enda gräns eller ge dig möjlighet att sväva genom luften med ljusets hastighet. Det kommer dock att ge dig kraften att bättre förhindra ryggskador, förbättra din hållning och bygga en bättre sinnes-muskelförbindelse till din nedre rygg.
Om du letar efter en kroppsviktsträning för att stärka dina bakre muskler, leta inte längre än supermanövningen. Vi kommer att gå igenom hur man utför rörelsen, de tre stora fördelarna som följer med den, och några programmeringstips för hur du kan införliva den i din träning.
Supermannen verkar som en ganska enkel rörelse, men det kan vara ganska lätt att göra felaktigt. Att avvika från rätt form på detta drag kan leda till en justerad nedre rygg eller brist på några fördelaktiga vinster. Marginalen mellan fördelaktig rörelse och att bara floppa runt på marken är tunn, så här gör du rätt:
Lägg först nedåt (benägen) bekvämt på mattan, pannan platt på marken och håll dina armar och ben utsträckta. För det andra, lyft dina händer och fötter ungefär fyra till fem tum från golvet - eller hur högt du än kan - medan hålla din kärna på marken. För det tredje, håll det upphöjda läget i tre sekunder och sänk sedan händer och fötter långsamt tillbaka till golvet.
Det är en upprepning. Upprepa det är ett långsamt och kontrollerat sätt för så många reps som din programmering kräver. När det gäller armplacering är målet att förlängas helt framåt som visas i videon ovan. Om du inte är tillräckligt flexibel för att göra det är det okej. Böj bara armarna vid armbågen och håll upp dem som om du utför en omvänd flye eller håll dem rakt längs dina sidor.
Supermannen är ett enkelt sätt att träna viktiga muskler i nedre och övre ryggen. Det stärker dem för mer utmanande, tyngre övningar som knäböj, marklyft och bänkpress.
Det är en fantastisk övning som ska användas vid uppvärmning för att förebygga skador och aktivera muskler. Du kan utföra det på golvet, men det blir bekvämare på en matta, matta eller gräs.
Supermannen stärker erektormusklerna som löper längs ryggraden. De spelar en viktig roll i ryggradens stabilitet och förhindrar oönskad rörelse i nedre delen av ryggen. Detta är praktiskt när din ryggrad är under tung belastning medan du hukar och dödliftar.
Funktionellt är supermans ett isometriskt grepp. Det är en riktad rörelse som fokuserar på musklerna i mitten och nedre delen av ryggen, samt glutes. Som sådant är målet tid under spänning. Du bör känna en brännskada i dessa områden, men inget smärtsamt. Tänk på att axlarna ska vara nere och tillbaka under den koncentriska delen av rörelsen, och du bör förlänga din räckvidd (både armar och ben) snarare än att kollapsa dem. Ett sätt att leda dig själv för rätt position är att tänka på supermän som motsatsen till ett ihåligt grepp från en positionssynpunkt.
Vi lever i ett internt roterat samhälle. Vi böjer oss över våra datorer och smartphones i timmar i taget, vi sitter en stor del av våra dagar, om vi inte är uppmärksamma på vår hållning, kan vi slöja även när vi är på fötterna. Superman hjälper till att förlänga och rotera din ryggrad och nacke, vilket kan ångra skador från denna dåliga hållning som har förstärkts naturligt över tiden.
Starka ryggradserektorer spelar en viktig roll för att bibehålla god hållning och hålla en neutral ryggrad under tungt belastade rörelser. Detta gör supermans till en bra övning att ta med i dina uppvärmnings- och / eller tillbehörsrutiner.
Superman-rörelsen är en bra övning för att lära nybörjare hur förlängning av rygg och gluter känns. Att utveckla förlängningsrörelserna av höfter, hamstrings och nedre delen av ryggen är avgörande för starka tre stora lyft och supermans kan göras säkerheten på golvet för att hjälpa till med att förbättra muskelmedvetenheten.
[Relaterat: Fördelarna med Bird Dog Motion och 4 variationer att prova]
Supermans råkar också vara användbara för styrka, kraft och fitnessidrottare för att förebygga skador. Ett av de troligare hindren som hindrar supermän från att vara en konsekvent del av din träning är att det kan kännas besvärligt. Rörelseomfånget är relativt litet, själva sammandragningen är inte allt som beskattar, och det är inte en rörelse som har direkt tillämpning på någonting - det är inte som att någon funktionell rörelse innebär att utföra en superman på det sättet att plocka något från golvet använder en knäböj.
Det är dock ett drag som kan stärka din squat och andra större rörelser. Supermannen är en av de drag där det kanske inte verkar som om det genererar några fördelar, men det är det. Lita på processen.
Även om rörelseomfånget är lågt och rörelsen i sig är ganska tam när du har lärt dig att göra det korrekt, betyder det inte att det inte finns sätt att krydda det. Nedan för några av de mer värdefulla variationerna kan du prova när du känner dig upp till det.
[Relaterat: Att bli starkare är inte komplicerat. Det är svårt. Det finns en skillnad.]
Isometrics är ett bra verktyg att använda när en rörelse orsakar smärta. De håller musklerna under längre perioder av spänning för att stärka dem för tyngre belastningar. Självklart bör själva rörelsen aldrig orsaka ångest - om det gör det, sluta vad du gör och omvärdera din form.
För det isometriska hållet och rocken behåller du en kontrakterad supermanposition och sedan vaggar framåt och bakåt. Som tidigare nämnts påminner detta om en ihålig sten, förutom i benägen snarare än i rygg. Gungan kan hjälpa till att förbättra din kroppskontroll, kärnstyrka, och jag tycker att det är ganska kul.
Det är värt att notera att när du gungar måste du behålla spänningar i mitten och ländryggen och glutes. Det kommer att upphöra att fylla tiden under spänning om inte. En användbar visualisering för att förhindra det är att föreställa dig att du faktiskt är superman som flyger genom himlen och de turbulenta vindarna driver dig upp och ner.
Den isometriska håll-och-rullen är faktiskt en kombination mellan en superman och ett ihåligt grepp. Den tränar den främre kärnan tillsammans med den bakre kärnan och passar utmärkt till mer avancerade rörelser som finns i kroppsviktsträning och gymnastik.
Rörelsen börjar i en superman. Medan du behåller spänningen, rulla över tills du i huvudsak har vänt i ett ihåligt grepp. När övergången är klar kontrollerat, rulla tillbaka till supermannen. Det är en upprepning. Tänk på att förlovningen går från baksidan och gluter till kärnan smidigt.
Det finns ingen viloperiod under rörelsen. Försök att skjuta för att slutföra en hel uppsättning utan att ta några pauser, men om du behöver vila, sänk helt enkelt kroppen i den position du befinner dig i (antingen superman eller ihåligt grepp) och återuppta samma position och fortsätt när du är redo.
Supermannen tränar följande muskler:
Superman-övningen förbättrar din förmåga att dra ihop sig och slappna av musklerna som är ansvariga för förlängningen (nedre delen av ryggen, glutes och hamstrings) när du är klar.
Det är absolut nödvändigt att håll nacken neutral och för att undvika ryckiga rörelser i dina armar och ben. Om du känner smärta i nacken, kontrollera din huvudposition för att se till att du inte förlänger den. Koncentrera dig om att lyfta och sänka alla fyra benen med kontroll.
Böj inte knä och armbågar. Håll dem raka, men kom ihåg att fokusera ordentligt på musklerna som tränas. Dessutom, eftersom du ligger benägen är det viktigt att andas in och ut för att hålla luftflödet och stabilisera din kärnregion.
Supermanövningen är en av de övningarna som ofta försummas eftersom den verkar för enkel att arbeta och lyftare förbi för mer komplexa övningar. Men supermannen och dess variationer kan stärka dina bakre muskler utan behov av detaljerad utrustning.
Funktionsbild via Clinique Hygies Instagram-sida: @cliniquehygie
Ingen har kommenterat den här artikeln än.