3 Ab utmanar du kanske inte kan slutföra vid första försöket

Medan du sannolikt inte kommer att PR din marklyft eller städa, eller uppnå din första muskelupptagning medan du tränar kroppsvikt från ditt vardagsrum, finns det massor av områden där du fortfarande kan förbättra. Ett av dessa områden är din kärna och bukstyrka och uthållighet.

Även om sit-ups och ihåliga stenar kanske inte är lika spännande som tunga knäböj, ju mer du stärker dina mage, desto starkare blir din ren så småningom när du återvänder till ditt lyftprogram.

För att göra det lite konkurrenskraftigt, här är tre utmanande träningspass som du kanske inte kan slutföra ännu, samt sätt att förbättra din ab styrka så att du kan slutföra dessa utmaningar nästa gång du testar dem

Utmaning 1: 100 obrutna perfekta ihåliga stenar

Kan du slutföra 100 obrutna ihåliga stenar?

Ihålig rockstandard: När du försöker med dessa, se till att armarna förblir raka över huvudet med armbågarna låsta, knäna förblir låsta och fötterna ihop. Vidare bör dina klackar aldrig höjas över ungefär åtta tum från marken (i.e. du behåller en perfekt ihålig kroppsposition hela tiden). Slutligen bör din rumpa lyfta från marken när dina axelblad vidrör marken på toppen av den ihåliga klippan.

Om du inte kan göra 100 perfekta ihåliga stenar i rad, hur många kan du få innan din form gick sönder, eller om din hjärna fick dig att sluta eftersom du hade för mycket smärta?

Träningssession ett:

Låt oss säga att du fick 50 ihåliga stenar innan du slutade. Detta är faktiskt ditt maximala ansträngningsnummer.

För de kommande fyra veckorna, en eller två gånger i veckan, slutför du 50 procent av det antalet och multiplicera det med så många uppsättningar som krävs för att slå 150 ihåliga stenar. Vila 30 sekunder mellan varje uppsättning. När det blir lättare minskar du vilotiden mellan varje uppsättning.

I det här fallet skulle du göra 25 ihåliga stenar x 6 uppsättningar.

Träningspass två:

En eller två gånger i veckan, slutför 30 sekunder på, 30 sekunder vilotider 5 minuter ihåliga stenar.

Om detta är för utmanande, börja med 20 sekunders arbete och 40 sekunders vila. När det blir lättare ökar du arbetstiden och minskar vilotiden. Efter fyra veckor kan du arbeta i 45 eller 50 sekunder och sedan vila i 10 sekunder i fem minuter i rad?

Efter 4 till 6 veckors upprepning av ovanstående två träningspass, testa din maximala ansträngning obrutna perfekta ihåliga stenar. Kan du komma närmare eller till och med slå 100 obrutna reps?

Utmaning 2: Tre obrutna ab-komplexa omgångar

• 30 superman vaggar
• 30-sekunders supermanhåll (Vänd och gå omedelbart in):
• 10 V-sitter
• 10 Tuck-ups
• 10 sit-ups Vila 60 sekunder och upprepa ytterligare två gånger.Om du inte kan göra ovanstående komplex obruten, hur nära kan du komma?

Träningspass 1:

Gör följande en eller två gånger i veckan:

Ta sekvensen ovan, men vila i 10-20 sekunder mellan varje rörelse. När det blir lättare minskar du vilotiden. Och det blir lättare, vila bara mellan varannan sats.

Träningspass 2:

Gör följande en eller två gånger i veckan:

Max reps på en minut: Superman rockar
Vila 30 sekunder
Max tid på en minut: Superman hold
Vila 30 sekunder
Max reps på en minut: V-ups
Vila 30 sekunder
Max reps på en minut: Sit-ups
Vila 30 sekunder
Max tid på en minut: ihåligt håll

Försök att slå din poäng varje vecka från föregående vecka.

Utmaning 3: 2-minuters obruten ihålig håll

Hur länge kan du hålla en perfekt ihålig kroppsposition, med armarna raka över huvudet, dina klackar fyra till sex tum från marken och din nedre rygg limmad på marken?

Om du inte håller i två minuter, hur länge kan du hålla?

Träningssession ett:

En eller två gånger i veckan gör följande:

Varje minut i minuten: 20-40 sekunder ihåligt håll i fem minuter. När tiden går, öka din arbetstid och minska din vilotid

Träningspass två:

Gör följande en eller två gånger i veckan:

• Samla tre minuter i ihåligt grepp (vila efter behov)
• Ackumulera tre minuter i en rak armplank (vila efter behov)
• Ackumulera 90 sekunder per sida i en rak sidoplanke