28-dagars-till-magert måltidsplan

Du tränar hårt varje dag med ditt program, går tungt på vikterna och svettar upp en storm med kardio. Nyhetsblixten: Även om det är avgörande för din ultimata framgång räcker det inte för dig att förlora överflödigt fett.

För att nå ditt magra mål måste du också följa en magert diet, fylld med de bästa livsmedlen för att bränna fett. Varför? Även om du tränar hårt i en timme varje dag, lämnar det fortfarande 23 timmar till för dig att förstöra allt ditt hårda arbete i gymmet med bara en slip-up: en liten handfull chips, en öl med killarna eller en burger vid lunch. Kost är en så att säga en stor del av fettförlustekvationen. Det är ryggraden i hela planen, grunden till en hård kropp.

Bodybuilding näringskonsult Jim Juge säger att näring bestämmer din framgång eller misslyckande, enkelt och enkelt. "Kosten är 65% av vad du behöver för att komma i form", säger han. Juge skulle veta, eftersom han har hjälpt otaliga engagerade människor att nå sina mål, från att uppnå sin bästa kropp någonsin till att placera först i bodybuilding-tävlingar.

Du har 28 dagar på dig att nå ditt mål, så vi har rekryterat Juge för att hjälpa dig varje steg på vägen. Han har anpassat en traditionell bodybuilding konkurrent diet för en icke-konkurrent (det betyder du!) som vill se som bäst ut, kasta så mycket fett som möjligt på mycket kort tid. Med knappt en månad finns det ingen tid att lura sig, så kom igång med din högproteinmåltid nu för att gå ner i vikt och bygga muskler medan du håller på. Gå till livsmedelsbutiken och fylla i kväll. Kom frukost i morgon, följ hans plan så strikt du kan och gör dig redo att visa upp de imponerande musklerna om en månad.

1 av 10

10'000 timmar / Getty

Dina Get-Lean-principer

Sträng. Sträng. Sträng. Detta är ditt mantra de närmaste 28 dagarna. Det finns bara ingen väg runt kosten, säger Juge, och att äta rent är namnet på det här magra spelet. Juges dietplan är fylld med färska, rena livsmedel som är så obearbetade som möjligt. Här är hans tre enkla principer för att kasta fett snabbt.

1. Ät minst 1 g protein per kilo kroppsvikt, dagligen. Om ditt proteinintag är för lågt på en diet med begränsad kalori, kommer du att förlora mycket muskler förutom allt fett du har turen att tappa. Ett högproteinintag hjälper dig att bevara mager massa under din bantningsfas. Välj magra proteiner av hög kvalitet som äggvitor, fjäderfä, magert rött kött och proteintillskott. Den diet som tillhandahålls här innehåller cirka 220-250 g protein dagligen, bra för en man som väger 200-250 kg. Öka ditt protein bara om du är tyngre än 250 kg, eller om du är mycket hungrig och behöver lägga till mat under dagen. Juge föreslår en ytterligare proteinshake för en enkel snabbfixering. (Om du är under 180 kg, klipp ut 3 oz kött eller kyckling per dag från kosten.)
2. Håll dina kolhydrater låga till måttliga när du försöker gå ner i vikt. "På en låg dag har du närmare 100 g kolhydrater", säger han. ”En måttlig dag är cirka 150 g kolhydrater.”Juge föredrar att rotera låga och måttliga dagar för att hålla energin hög och ge en förändring av takten. Bra, rena, fiberrika kolhydrater inkluderar havre, potatis, ris och fullkornsbröd.
3. Drick minst en liter vatten per dag. Det håller dig hydratiserad och frisk. Vatten bör vara din primära dryck under bantning. Även om många litar på dietdrycker, Crystal Light och andra sötade drycker med lågt kaloriinnehåll är vanligt gammalt vatten verkligen din bästa satsning.

2 av 10

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty

Hur man håller sig på rätt spår

Vanor och begär är djävulen när det gäller bantning. Låt oss först ta itu med vanor. Juge förklarar att det tar en bra vecka eller två att banta. ”Snabbmat är så lätt och det finns en McDonald's i varje hörn. Det svåraste är att utveckla den nya vanan att förbereda dina måltider och ta dem med dig.”Den första veckan är den svåraste, så förbered dig på några utmaningar när du överger din vanliga rutin. Du kan till exempel vanligtvis gå ut på en sub sandwich eller hamburgare vid lunchen. Nu måste du ta med dig maten och motstå frestelsen att krydda din måltid med Doritos i varuautomaten eller din vanliga koksburk. Det kan vara en riktig mental kamp att hålla sig till din matplan.

För att hålla sig motiverad och hantera cravings har Juge ett par bra rekommendationer. Planera först en fuskmåltid var sjunde dag. "Många av mina klienter äter sin fuskmåltid på söndag, så då är de redo för måndagen och veckan framöver", säger han. Om du känner dig berövad under veckan, koncentrera dig på fuskmåltiden som kommer, med vetskapen om att du kan äta absolut vad du vill - pizza, lasagne, munkar, öl, chips, du heter det. Kom dock ihåg att det bara är en fuskmåltid, inte en hel fuskdag. Gå därefter direkt tillbaka på vagnen med din nästa schemalagda måltid.

För det andra, ta några bilder av dig själv för att hålla din motivation uppe. "De flesta som kommer till mig gör det av en anledning", förklarar han. ”De ska på semester, tävla i en bodybuilding-show eller kanske åka till en återförening. Jag har alltid dem sträva efter det målet. Jag tar fram-, sida- och baksidebilder av dem i början och låter dem lägga upp bilderna på spegeln hemma. Jag säger till dem, fortsätt bara titta på den bilden och tänk på hur du kommer att se ut om några veckor.”

När det gäller begär kan proteindrycker och barer också hjälpa till att bota ditt behov av socker, säger Juge. Han rekommenderar att man blandar ett aromatiskt proteinpulver i en mixer med så mycket is som möjligt, så det smakar mer som en milkshake. Dag Fem proteinshake innehåller en kopp bär, som också hjälper till med sockerbehov. En eller två gånger i veckan, tillägger Juge, kan du ha en låg sockerhalt med hög proteinhalt. De nyaste sorterna smakar mer som godisbarer, med toppmoderna sötningstekniker.

Dina vanor och begär kan båda baka huvudet på restauranger, där det är lätt att spränga din kost på några sekunder. Att hålla sig till planen, säger Juge, vara flitig att beställa. ”Be dem att grilla köttet utan olja eller fett. Be om ångade grönsaker utan smör. Få en sallad (ingen ost) med antingen fettfri dressing eller en vinägrett.”Efter sina 14 år i bodybuilding vittnar Juge om att han har hittat att många restauranger är tillmötesgående, så det finns ingen anledning att undvika dem så länge de lagar mat efter dina önskemål.

3 av 10

OJO Images / Getty

Vad du kan förvänta

Vissa män kan förlora upp till 5 kg. per vecka, säger Juge, om de följer dieten strikt. Han rekommenderar att man strävar efter en veckas 2- till 3-lb. förlust för mer bestående effekter. "På det sättet är det inte en så drastisk förändring och det är mindre troligt att du lägger tillbaka all vikt när kosten är klar", tillägger han. Väg dig själv naken bara en gång i veckan, samtidigt, helst i samma skala. På så sätt blir det så exakt som möjligt.

Om du inte har gått ner i vikt efter den första veckan kan det vara dags att felsöka. Förutom att följa ett träningsprogram, ökar Juges första försvarslinje din kondition. I stället för en konditionsträning per dag rekommenderar han att du gör 45 minuter kondition på morgonen på fastande mage. Lägg sedan till en andra 30-minuters session sent på eftermiddagen eller kvällen.

Om det inte stimulerar viktminskning är Juges andra försvarslinje att skära kolhydrater något. På lägre dagar, sjunka till 60-80g per dag snarare än 100. Ät denna lågkolhydratdiet i två dagar och sätt sedan in en dag med högre kolhydrater (150 g).

Tänk på din näringsplan som ett ankare för att stabilisera alla dina andra ansträngningar. Att äta rätt hjälper dig att kasta fett, öka din energi och definitivt se ut som du vill. Följ den här magra planen troget så visar du upp din nya, smalare kropp på mindre än en månad.

4 av 10

FotografiaBasica / Getty

Favoritdietmat

Här är Juges val för de tre bästa matvarorna att vända sig till när du försöker kasta fett.

Äggvitor

”Det finns inget fett eller kolesterol och de är rena proteiner. De är väldigt enkla att förbereda - de tar bara några minuter att göra.”

Gröt

Det har lågt sockerinnehåll, högt fiberinnehåll och ger uthållig energi. Välj den gammaldags sorten om du har några minuter att spara, och en minut havre om du har bråttom. I en nypa kan du till och med riva upp ett paket med omedelbar havregryn (bara vanlig smak) - tillsätt bara varmt vatten och rör om.

Gröna grönsaker

De är friska och ger många fördelar, som fiber för förbättrad matsmältning. De innehåller många värdefulla vitaminer, fytokemikalier och antioxidanter för bättre hälsa. Dessutom är de skrymmande och fyller dig för bara några gram kolhydrater per kopp grönsaker.

(Snabbtips: För att snabbt ånga grönsaker, lägg en tum eller två vatten i en skål, tillsätt grönsaker, täck skål och mikrovågsugn i 2-3 minuter.)

5 av 10

Neustockimages / Getty

Behåll dina vinster

Dina 28 dagar är uppe; du ser bra ut och vill behålla det på det sättet. Juge har en enkel plan för att underhålla din kropp, men ändå njuta av större flexibilitet med din kost. Nej.1, säger han, är att äta en god, ren frukost. Om du är hemma är det mycket lättare att bara skrapa några äggvitor och ha en fullkornsartikel (till exempel fullkornsbröd eller bagel) och / eller lite frukt. Ät middag hemma, återigen en hälsosam, ren måltid bestående av en mager proteinkälla, grön grönsak och fullkorn. Ta sedan med dig en proteinshake eller bar för att arbeta för en middagsmåltid. "Du har nu tagit hand om tre rena måltider", säger Juge. Så om du äter på en restaurang vid lunch och vill ha något annat kan du få det. Håll bara resten av dina måltider ganska strikta, utan tillsatt socker och fett.

6 av 10

Brian Macdonald / Getty

Dag ett

Måltid 1

• 1/2 kopp havregryn (torr mängd) gjord med vatten
• 1/2 kopp jordgubbar
• 6 äggvitor kokta med 1 äggula

Måltid 2

• 1 kopp gröna grönsaker
• 8 oz. kycklingbröst

Måltid 3

• Tonfisk smörgås gjord med 6 oz. burk tonfisk (i källvatten), 2 skivor fullkornsbröd, 1 msk. fettfri mayo, 2 löv romansallad

Måltid 4

• Proteinshake gjord med 40 g vassleprotein

Måltid 5

• Kycklingsallad med 8 oz. kycklingbröst, 2 msk. Italiensk dressing, 1/2 medium tomat, 2 blad romansallat, 1/2 kopp broccoli

1817 kalorier, 255 g protein, 98 g kolhydrat, 37 g fett, 20 g fiber

7 av 10

arsenik / Getty

Andra dagen

Måltid 1

• 1 medium bagel med 2 msk. jordnötssmör med låg fetthalt
• 6 äggvitor kokta med 1 äggula

Måltid 2

• 1 kopp brunt långkornigt ris (kokt mängd)
• 1 kopp gröna grönsaker
• 6 oz. kycklingbröst

Måltid 3

• 1 kopp gröna grönsaker
• 6 oz. mager biff

Måltid 4

• Proteinshake gjord med 30-40 g vassleprotein

Måltid 5

• 8 oz. röd snapper eller hälleflundra
• 1 kopp broccoli

1959 kalorier, 254 g protein, 132 g kolhydrat, 39 g fett, 17 g fiber

8 av 10

LauriPatterson / Getty

Dag tre

Måltid 1

• 1/2 kopp havregryn gjort med vatten
• 6 äggvitor kokta med 1 äggula
• 1 bit frukt

Måltid 2

• 1 kopp gröna grönsaker
• 8 oz. kycklingbröst

Måltid 3

• 1 kopp gröna grönsaker
• 6 oz. mager biff
• Stor bakad potatis med skal (3-4 "i diameter)

Måltid 4

• Lågkolhydrat, protein med låg sockerhalt

Måltid 5

• Omelett gjord av 8 äggvitor och 1 äggula, kokt med 1/2 kopp broccoli, 2 svampar, färsk salsa

1862 kalorier, 226 g protein, 149 g kolhydrat, 35 g fett, 23 g fiber

9 av 10

Kostyantyn Manzhura / EyeEm / Getty

Dag fyra

Måltid 1

• 1 kopp fullkornsflingor
• 1 kopp 1% mjölk
• 1 bit frukt
• 1 msk. jordnötssmör

Måltid 2

• Stor bakad potatis med skal (3-4 "i diameter)
• 1 kopp gröna grönsaker
• 6 oz. kycklingbröst

Måltid 3

• Stor bakad potatis med skal (3-4 "i diameter)
• 1 kopp gröna grönsaker
• 6 oz. mager biff

Måltid 4

• Proteinshake gjord med 30-40 g vassleprotein

Måltid 5

• 16 oz. burk tonfisk (i källvatten) gjord med 1 msk. fettfri mayo
• 6-8 stjälkar sparris

1 984 kalorier, 226 g protein, 200 g kolhydrat, 29 g fett, 28 g fiber

10 av 10

Anton Eine / EyeEm / Getty

Dag fem

Måltid 1

• 1/2 kopp havregryn med vatten
• 7 äggvitor kokta med 1 äggula
• 1/2 kopp jordgubbar

Måltid 2

• 1 kopp gröna grönsaker
• 8 oz. kycklingbröst

Måltid 3

• Stor bakad potatis med skal (3-4 "i diameter)
• 1 kopp gröna grönsaker
• 8 oz. skivad kalkon

Måltid 4

• Proteinshake gjord med 30-40 g vassleprotein och 1 kopp bär

Måltid 5

• 7 oz. mager biff
• 6-8 stjälkar sparris

1846 kalorier, 258 g protein, 122 g kolhydrat, 32 g fett, 23 g fiber