Vi letar alla efter sätt att bränna mer fett. Sanningen är att det är svårt att göra. Styrketräning, konditionsträning, rätt näring och tillskott - ibland verkar det som om vi försöker göra det okej men kan fortfarande inte tappa de senaste envisa kilo. Det är därför det alltid är bra att lära sig några extra tips och tricks som kan hjälpa dig att dra åt och tona din kropp genom att sparka din fettförbränningsugn i hög växel.
SE ÄVEN: 7 går för att skulptera en vinnande kropp
1 av 25
sf_foodphoto / Getty
Vi rekommenderar alltid en proteinrik diet som innehåller minst ett gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. Detta är främst för att främja muskelvinster, men det ökar också fettförlust. Skidmore College-forskare fann att när försökspersoner åt en diet med hög proteinhalt (40 procent av de totala dagliga kalorierna från protein) i åtta veckor förlorade de betydligt mer kroppsfett, särskilt bukfett, än de som följde en diet med låg fetthalt / hög kolhydrat. En anledning att äta mer protein kan fungera är att det ökar nivåerna av peptid YY, ett hormon som produceras av tarmceller som färdas till hjärnan för att minska hunger och öka mättnad.
SE ÄVEN: Hur man förlorar dina kärlekshandtag
2 av 25
Arisara Tongdonnoi / EyeEm / Getty
Det brukade vara så att vi tappade så mycket fett som möjligt för att förlora fett. Nu vet vi att vissa fetter, särskilt omega-3-fettsyror, inte bara leder till fettökning utan faktiskt kan främja fettförlust. Att äta fett för att förlora fett verkar kontraintuitivt, men om du håller ditt fettintag på cirka 30 procent av de totala dagliga kalorierna genom att välja fet fisk som lax, sardiner eller öring samt andra hälsosamma fettkällor som avokado, olivolja, jordnötssmör och valnötter, kan du öka din fettförlust jämfört med att äta en fettsnål diet.
SE ÄVEN: 5 vanliga fitnessmyter
3 av 25
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Överdriven syreförbrukning efter träning (EPOC) avser den ökade ämnesomsättningshastigheten du tycker om efter ett träningspass. Hur länge det varar kan bero på ett antal faktorer, och en av de mest kritiska är hur tung du lyfter. Forskare vid norska universitetet för idrott och kroppsutbildning i Oslo analyserade flera studier och fann att träning med tyngre vikter för färre reps ger en större och längre ökning av vilande ämnesomsättning jämfört med träning med lättare vikter för fler reps.
Om du till exempel använder en vikt som begränsar dig till sex reps per set ökar EPOC högre längre än att använda en vikt som gör att du kan slutföra 12 reps per set. Även om de flesta gymgästerna tror att de borde träna med högre reps för att bränna mer fett, vill du fortfarande träna tungt (tre till sju reps) en del av tiden för att maximera kalori- och fettförbränning efter träningen.
SE ÄVEN: Ät mer av dessa kolhydrater för att gå ner i vikt
4 av 25
Towfiqu Photography / Getty
Konjugerad linolsyra (CLA) kan avsevärt underlätta fettförlust samtidigt som muskelmassa och styrka ökas samtidigt. Forskning visar att det till och med kan hjälpa till att rikta ab fett. PRÖV DET: Ta två till tre gram två till tre gånger om dagen med måltider.
SE ÄVEN: De 15 bästa fettförbrännande livsmedlen
5 av 25
Sam Edwards / Getty
Att bara dricka vanligt kallt vatten kan hjälpa dig att förlora fett. Tyska forskare fann att dricka cirka två koppar kallt vatten kan öka ämnesomsättningen med cirka 30 procent. Effekten verkar bero på en ökning av noradrenalinfrisättning.
SE ÄVEN: 8 nya sätt att luta sig ut i vår
6 av 25
Brian Macdonald / Getty
Ägg är packade med protein och har visat sig öka muskelstyrkan och massan, men klinisk forskning stöder också tanken att de som börjar sina dagar med ägg har lättare att tappa kroppsfett. Ämnen som äter ägg till frukost äter inte bara färre kalorier hela dagen utan förlorar också betydligt mer kroppsfett.
SE ÄVEN: 12 veckor till en utskuren kärna
7 av 25
RyanJLane / Getty
Forskare från College of New Jersey (Ewing) upptäckte att ämnen som vilade 30 sekunder mellan uppsättningarna på bänkpressen brände mer än 50 procent mer kalorier jämfört med när de vilade tre minuter. Så för att maximera fettförlusten, håll din träning i rörelse genom att vila mindre än en minut mellan uppsättningarna.
SE ÄVEN: 7 saker att förvänta dig på din fettförlustresa
8 av 25
Westend61 / Getty
Det bästa sättet att förbränna mest fett via cardio är med högintensiv intervallträning (HIIT). Detta involverar intervaller med högintensiv träning (som att springa med 90 procent av din maxpuls) följt av intervaller med lågintensiv träning (gå i måttlig takt) eller vila. Forskning bekräftar att HIIT-kardio bränner mer fett än den typiska steady-state-kardio som de flesta gör med en måttlig intensitet, som att gå på löpband i 30 minuter vid 60 till 70 procent av deras maxpuls.
SE ÄVEN: 5 myter med fettförlust
9 av 25
Gabriela Tulian / Getty
Vid det här laget bör du veta att mejeriprodukter är rika på kalcium och att kalcium kan hjälpa till att stimulera fettförlust, särskilt runt dina mage. Denna effekt kan bero på att kalcium reglerar hormonet kalcitriol, vilket får kroppen att producera fett och hämma fettförbränning. När kalciumnivåerna är adekvata undertrycks kalcitriol och fettproduktionen också, medan fettförbränningen förbättras. Ett annat sätt på vilket kalcium kan främja fettförlust är att minska mängden dietfett som absorberas av tarmarna. Välj inte bara djurkött och ägg som dina primära proteinkällor; lägg till mager versioner av keso, mjölk och yoghurt (grekisk eller vanlig) för att öka proteinintaget och underlätta fettförlust.
SE ÄVEN: 5 kvinnovänliga muskeltillskott
10 av 25
jorgegonzalez / Getty
Denna aminosyraliknande förening är avgörande för att bära fett i kroppen till mitokondrier i celler där det kan brännas av. Att ta mer karnitin när du dietar kan bidra till att du maximerar fettförbränning, bekräftar forskning. Ta ett till två gram L-karnitin, L-karnitin L-tartrat eller GPLC (glycinpropionyl-L-karnitin).
SE ÄVEN: Hur man utför den perfekta dödliften
11 av 25
Enligt Alabama vid Birminghamforskare kan sojaprotein hjälpa fettförlust, eventuellt genom att minska aptiten och kaloriintaget. Forskarna fann också att personer som dricker 20 gram sojaprotein dagligen i tre månader förlorade betydande bukfett, medan de som konsumerar 20 gram kasein dagligen inte.
BONUSTIPS: Försök lägga till 10 gram sojaprotein i dina skakningar före och efter träning.
SE ÄVEN: Få Superfit på ett ögonblick
12 av 25
Nick Ferrari
Hot peppers, såsom chilipeppar, innehåller den aktiva ingrediensen capsaicin. Denna kemikalie har visat sig öka kaloriförbränningen i vila samt minska hunger och matintag, och ökningen av kaloriförbränning förbättras när den används med koffein. Forskning visar att capsaicin också främjar fettförbränning under träning. Försök lägga till paprika, krossad rödpeppar eller pepparsås till måltiderna för att bränna extra kalorier och fett. Om du inte tål värmen, prova kosttillskott som innehåller capsaicin.
SE ÄVEN: 2 Fat-Steking Battle Rope-träningspass
13 av 25
AJ_Watt / Getty
Fria viktövningar, särskilt multijoint-rörelser som knäböj, har visat sig förbränna mer kalorier än liknande övningar på maskiner som benpressen. Forskare drog slutsatsen att skillnaden kan bero på det större antalet stabiliseringsmuskler som används under flerövningsövningar med fria vikter.
SE ÄVEN: 5 hemmaövningar för dina lår
14 av 25
Patrizia Savarese / Getty
Äpplen är inte bara en bra långsamt smältande kolhydrat utan de innehåller också fördelaktiga antioxidanter. En sådan grupp av föreningar, äppelpolyfenoler, har visat sig öka muskelstyrkan och uthålligheten och till och med fettförlust, särskilt från magmusklerna. Även om det verkar som att äppelpolyfenoler minskar kroppsfett direkt genom att öka aktiviteten hos gener som ökar fettförbränningen och minskar fettproduktionen och fettlagringen i kroppen, kan ökningen av muskulär uthållighet och styrka hjälpa dig att förlora mer fett genom att träna längre. Så äta ett äpple före träningen. Ett typiskt stort äpple kommer att ge cirka 200 mg äppelpolyfenoler och cirka 30 gram långsamt smälta kolhydrater.
SE ÄVEN: 9 träningsfel som passar kycklingar
15 av 25
PredragImages / Getty
U.K. forskare fann att när försökspersoner konsumerade en vassleprotein 90 minuter innan de åt en buffémåltid åt de betydligt mindre mat än när de drack en kaseinshake i förväg. De tror att detta beror på vasslans förmåga att öka nivåerna av de hungerstörande hormonerna kolecystokinin och glukagonlik peptid-1.
SE ÄVEN: 15 skäl till att du inte får resultat i gymmet
16 av 25
Jennifer A Smith / Getty
En studie utförd vid Glasgow Caledonian University fann att personer som tuggade tuggummi mellan måltiderna åt betydligt mindre mat vid den andra måltiden än de som inte tuggade tuggummi. De drog slutsatsen att tuggummi ökar mättnaden och därför minskar matintaget. Så tänk på att tugga sockerfritt tuggummi mellan måltiderna för att minska ditt kaloriintag.
SE ÄVEN: 8 saker du behöver veta om din abs
17 av 25
PhotoAlto / Isabelle Rozenbaum / Getty
Vi vet att dietfett inte är fienden, och friska enkelomättade fetter från nötter som mandlar, paranötter och makadamianötter och valnötter kan öka fettförlusten. Faktum är att en studie från Loma Linda University rapporterade att försökspersoner som äter en kalorifattig diet med hög fetthalt (40 procent av kalorierna från fett) med majoriteten av fett som kommer från mandlar förlorade betydligt mer kroppsfett än personer som konsumerar samma kalorier men högre kolhydrater och lägre fett. En spansk studie visade att när nästan 1000 personer åt sin normala kost hade de som äter nötter regelbundet en mycket lägre risk för viktökning över två år än de som sällan åt nötter.
SE ÄVEN: De tre bästa diettipsen någonsin
18 av 25
Alle12 / Getty
De essentiella omega-3-fetterna i fiskolja och fiskoljetillskott ökar fettförlusten och motion ökar effekten ytterligare. Inkludera ett till två gram fiskolja till frukost, lunch och middag för att främja fettförlust.
SE ÄVEN: 12 Turbocharged Fat-Fighting Secrets
19 av 25
Westend61 / Getty
Grönt te har en mängd fördelar, särskilt dess förmåga att öka fettförlusten. Huvudingrediensen epigallocatechin gallate hämmar enzymet som bryter ner neurohormon noradrenalin. Noradrenalin håller ämnesomsättningen uppe, så att förhindra dess nedbrytning innebär att du förbränner mer kalorier hela dagen.
BONUSTIPS: Även om det är en bra idé att dricka grönt te, föreslår vi att du tar cirka 500 mg grönt te-extrakt på morgonen och eftermiddagen före måltiderna.
SE ÄVEN: 15 stora gluteövningar
20 av 25
skynesher / Getty
Japanska forskare rapporterade att försökspersoner som gjorde konditionsträning efter ett viktträning brände signifikant mer fett under de första 15 minuterna av kardio än när de gjorde konditionsträning före styrketräning. När du försöker luta dig, var noga med att avsluta din vikt träning med lite cardio, även om det bara är i 15 minuter.
SE ÄVEN: De 2 bästa metoderna för att bygga en sexig V-avsmalning
21 av 25
AlexSava / Getty
Lägg till mindre vatten i dina proteinskakningar - det kan hjälpa dig att känna dig mindre hungrig när du bantar. En studie från Purdue University fann att försökspersoner som drack två skakningar identiska i näringsinnehåll rapporterade större och längre minskning av hunger efter att ha druckit den tjockare skakan.
SE ÄVEN: 19 Kick-Butt Cardio-träningsrutiner
22 av 25
PeopleImages / Getty
Att dela din kardio i flera kortare block kan hjälpa dig att tappa mer fett. En studie rapporterade att när försökspersoner utförde tre 10-minuters löpning separerade med 20-minuters viloperioder, var den totala träningen enklare än när de sprang med samma intensitet i 30 minuter. Sådan konditionsträning har också visat sig öka EPOC (post-workout calorie burn) högre än samma mängd kontinuerlig konditionsträning.
SE ÄVEN: Fakta eller fiktion: Bränner fasta hjärtkörtel mer fett?
23 av 25
T2 Images / Getty
Medan det går tungt för färre reps bränner mer kalorier efter träning, gör högre reps bränner mer kalorier under träningen, som forskare från College of New Jersey rapporterade. Få det bästa av två världar genom att göra fyra uppsättningar av de flesta övningar. Försök att göra de två första uppsättningarna med tung vikt och låga reps, och de två sista med låg vikt och höga reps.
SE ÄVEN: Träna mer för att slå depression
24 av 25
d3sign / Getty
Att hålla en matdagbok där du registrerar allt du äter kan hjälpa dig att hålla koll på din kost. Men forskare från University of Wisconsin-Madison fann att försökspersoner som spelade in vad de åt i en vecka med fotografier rapporterade att fotona utlöste kritisk utvärdering av maten innan de åt den, vilket fick dem att göra bättre matval. Detta var inte fallet för ämnen som helt enkelt skrev ner vad de åt. Försök att hålla en fotomatslogg samt en dagbok.
SE ÄVEN: Hur du ändrar din kost och styrka rutin för att nå dina mål
25 av 25
Westend61 / Getty
Forskning från Australien fann att av mer än 2000 personer som tränade kraftigt i minst två och en halv timme per vecka hade de som tittade på mer än 40 minuter tv per dag högre midjomfång, blodtryck och blodglukosnivåer än de tittar på mindre än 40 minuter. Forskare teoretiserar att sitta under längre perioder allvarligt komprometterar din kropps förmåga att bränna fett. Undvik en nedgång i fettförbränningspotentialen genom att gå upp och sträcka, eller ta en kort promenad minst var 20: e minut eller så.
SE ÄVEN: 12 veckor till en träningsplan för tävlingsorgan
Ingen har kommenterat den här artikeln än.