Du behöver inte ett komplicerat program för att bli stark och kraftfull. Du behöver inte ens mycket tid. Ge mig en timme några dagar i veckan så kan jag ge dig formeln för en bunnsolid grund ... förutsatt att du naturligtvis tar med dig arbetsetik.
Jag älskar gymnastikrörelser för att bygga överkroppsstyrka, särskilt främre spakar och handställ. Till skillnad från många killar som bara tränar i kroppsvikt respekterar jag och uppskattar kraften i goda gammaldags tunga lyft, särskilt för underkroppen.
Bärande underkroppsarbete gör något som du helt enkelt inte kan uppnå med kroppsviktsträning - det tvingar din kropp att bygga en starkare plattform. Med andra ord, med övningar som knäböj och bondvandringar skapas ytterligare muskler som svar på att bara stödja stora vikter.
Följande program är utformat för att stärka din bärande grund snabbt och effektivt. Det är också utan tvekan - perfekt när noggrannheten att följa det perfekta programmet har dragit ut din träningsdrift. Stridslinjerna är tydliga och definitiva. Du behöver bara köra.
Visserligen är del 1 den minst sexiga delen av träningen. Jag vill bara att du spenderar 20 minuter på kraftarbete, skicklighetssaker och överkropps saker i början av din session. Din bästa satsning skulle vara att slå några gymnastikrörelser i överkroppen tillsammans med några hantelryckningar eller hopp. Det här är inte köttet från träningen. Det kommer därefter.
Del 2 av ditt uppdrag är att sitta på huk i 20 minuter. Sätt din kroppsvikt i kilo på baren, ställ in en timer och börja huk. Gå upp i vikt när du värms upp och komma in i zonen.
Vila efter behov, men var inte lat. Fungerar mobilitet mellan uppsättningarna (jag rekommenderar starkt bröstbryggan), men tänk inte över saker. Bara arbeta.
Efter 20 minuter, logga dina vikter för dagen och det totala antalet uppsättningar och reps du utfört. Försök att slå det numret nästa träningspass. Fortsätt nu till del 3.
Del 3 är bondens promenad. Ställ in timern i 20 minuter igen och ta tag i två hantlar, som varje väger hälften av din kroppsvikt (så en 200 pund lyftare skulle använda två 100 pund hantlar).
Börja nu gå. Se hur mycket totalt avstånd du kan ta på 20 minuter. Vila så mycket du behöver inom 20-minuters arbetsfönstret. Förlorar dock aldrig målet, som försöker slå det avstånd du gjorde förra gången.
Här är en snabb genomgång av hur allt kan se ut:
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Hantelryckning | 4 | 3 / sida |
| B | Handstand Push-up | 4 | |
| C | Främre spakövning |
Mellan varje uppsättning knäböj, arbeta på lite rörlighet.
Mellan varje uppsättning bondvandringar kan du arbeta med höftmobilitetsövningar.
Arbeta den här sessionen på tre dagar i veckan på icke-på varandra följande dagar. Välj en annan squat-variant varje dag om du vill, eller håll fast vid en som du vet att du behöver arbeta med.
För bondvandringar kan du behöva gå lättare vissa dagar för din sista uppsättning eller två. Kom ihåg att målet är att bara hålla fast vid det i 20 minuter och göra framsteg varje session.
Låt dig inte hänga på de enskilda uppsättningarna. Gå tyngre om du vill, eller gå lättare. Gör uppsättningar med 5 reps på en dag; gå för singlar på en annan. Den enda regeln är att du måste sitta på huk och bondes promenad i 20 minuter vardera.
I slutet av några veckor bör du märka allvarlig förbättring av din totala styrka, strukturella integritet och greppstyrka. Inte bara det, men din manlighet kommer att höjas med en faktor 10.
Ta en mental paus från beräknad programmering. Ta en knäböj, några hantlar, ett stoppur och börja bygga en kraftfull grund.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.