När du ser någon med en strimlad sexpack kan du vara säker på att de gör mer än att bara träffa gymmet. Att lyfta vikter är en bit i pusslet, men de bästa sätten att gå ner i vikt och bibehålla kroppsfett i de enskilda siffrorna kräver att din kost, tillskott och träning är på plats.
Att skära ner på de uppenbara skräpmatarna och bli mer aktiva är de bästa sätten att gå ner i vikt till att börja med, men för att gräva upp din mage krävs en annan nivå av engagemang. Till exempel måste du börja räkna dina kalorier för att se till att du äter tillräckligt för att behålla musklerna medan du förlorar fettet. Sedan måste du byta ut stärkelsehaltiga kolhydrater med grönsaker för att sänka ditt intag medan du är full. Hur många gånger om dagen du äter spelar också en roll för att hålla dina energinivåer höga. Naturligtvis finns det kosttillskott som du kan ta som hjälper fettförlust och behåller muskler, vilket är viktigt när du bantar under en längre tid (vilket är vad du behöver göra för extrem kroppsfettförlust).
Om detta får ditt huvud att snurra, slappna av. Vi föreslår inte att du gör alla dessa ändringar samtidigt. Om du har bantat och tränat i några år och verkligen vill ringa in din fettförlust, läs tipsen nedan och välj några (säg tre till fem) och implementera dem i två veckor till en månad. Sedan, när du träffar en platå eller känner dig redo att pressa dig lite mer, lägg till några fler.
Se till att du inte begår dessa fel.
Läs artikeln1 av 20
Dima Sidelnikov / Shutterstock
När du går på ett "program" för att förlora kroppsfett kan du sätta dig själv för misslyckande. Ett program innebär en slutpunkt, som är när de flesta återvänder till sina tidigare vanor. Om du vill förlora fett och hålla bort det, gör ändringar som du kan leva med på obestämd tid.
Begränsa inte kalorierna för mycket och hitta ett träningsprogram som utmanar dig tillräckligt, ger progression och erbjuder tillräckligt med variation så att du kan behålla den i många år framöver.
2 av 20
skynesher / Getty
Vatten är det medium där de flesta cellulära aktiviteter äger rum, inklusive transport och förbränning av fett. Dessutom dricker du mycket vatten får dig att känna dig mätt och äta mindre.
Drick minst 1 oz vatten per 2 kg kroppsvikt om dagen (det är 100 oz för en person på 200 pund). Håll en 20-oz vattenflaska vid skrivbordet, fyll den fem gånger om dagen så är du redo.
3 av 20
10'000 timmar / Getty
För att ta reda på hur många kalorier du bränner om dagen, beräkna din vilande ämnesomsättning - antalet kalorier du förbränner dagligen genom att göra rutinaktiviteter, exklusive formell träning med hjälp av denna formel: RMR = kroppsvikt (i pund) x 13. Bestäm sedan hur många kalorier du förbränner genom träning - en halvtimme med måttlig intensiv aerob träning bränner cirka 350 kalorier hos en genomsnittlig man och en halvtimme med att lyfta bränner cirka 200.
Lägg till din RMR till de kalorier du förbränner i gymmet och håll din dagliga kaloriförbrukning under den totala summan.
4 av 20
Alice Martini / Getty
Att konsumera för många stärkelserika livsmedel, som potatis, ris, pasta och bröd (speciellt vid ett sammanträde), ger din kropp mer än vad den behöver för energi- och glykogenförråd; allt som finns kvar kommer att lagras som fett.
"Du behöver inte eliminera stärkelsekolhydrater helt", säger IFBB-proffsen Mike Matarazzo. ”Men du borde verkligen skära ner dem när du försöker kasta kroppsfett.”
Begränsa totala stärkelseporsioner per dag till 3-5, där en serveringsstorlek är en kopp pasta, ris eller skivad potatis.
5 av 20
Cavan Images / Getty
”Din kropp har svältit hela natten och den behöver näringsämnen för att bygga upp sig själv”, säger Matarazzo. “Om du bara fångar något snabbt på språng istället för att äta en hel måltid, påverkar det ditt träningspass och allt annat du gör under dagen negativt.”
Ät tillräckligt med protein (30-40 g), ett komplext kolhydrat, som havregryn, och en bit frukt för att börja din lediga dag rätt.
6 av 20
tongpatong
Att ta in enkla kolhydrater (socker) direkt efter styrketräning fyller på muskler och leverglykogenförråd, men överskott av socker som konsumeras vid andra tillfällen kommer att lagras som fett.
Tillfredsställ din söta tand ibland, men försök att begränsa ditt intag av socker till färsk frukt. Byt ut sockerhaltiga drycker som läsk och juice med vatten, kaffe, te eller diet.
7 av 20
magnez2 / Getty
Näringsexpert och före detta kroppsbyggare Chris Aceto rekommenderar att man äter cirka 1 g kolhydrater per kilo kroppsvikt i 3-5 dagar - dessa är lågkolhydratdagar - och fördubblar det under de kommande 1-2 dagarna och upprepar sedan cykeln.
Om du väger 200 kg, äta 200 g på lågkolhydratdagar och 400 g andra dagar.
8 av 20
Westend61
"Koffein får kroppen att förlita sig mer på fett för bränsle under ett träningspass, snarare än glukos", säger Aceto. ”Men koffeineffekten minskar när du äter en kolhydratrik måltid med den.”Drick 1-2 koppar svart kaffe inom två timmar efter träning och betona hälsosamt fett och protein om du dricker det med en måltid eller mellanmål.
Hoppa över grädden och sockret (som tillför oönskade kalorier och fett) och undvik att dricka kaffe andra tider på dagen; genom att göra det kan du desensibilisera koffeinens fettförbränningseffekter.
9 av 20
VGstockstudio
"Varje konkurrent som drastiskt sänker kalorier för att försöka bli smalare för en show får veta att det inte är det bästa sättet att banta", säger IFBB-fitnesskonkurrent Laurie Vaniman. ”Du hamnar med att se platt och utarmad ut.”Detsamma gäller för icke-tävlande; sträva efter en blygsam minskning av kalorier istället.
Mindre kroppsbyggare ska inte skära mer än 200-300 kalorier per dag, och större kroppsbyggare ska inte skära mer än 500, säger Aceto.
10 av 20
VICUSCHKA
Dieters minskar ofta antalet dagliga måltider i ett försök att minska kalorier - ett stort nej-nej.
“Om du äter sex måltider om dagen vs. tre med samma totala kalorier kan du förlora mer fett eftersom fler måltider förbränner mer kalorier [genom att öka termogenesen, värmeproduktionen i kroppen], säger Aceto.
Beräkna hur många kalorier du vill konsumera per dag (se tips 3) och fördela dem jämnt över 5-6 måltider.
11 av 20
skaman306 / Getty
CLA, konjugerad linolsyra, har kommit till modet i kroppsbyggande kretsar som en fettförbrännare. Flera studier på människor har visat blygsamma effekter på fettförlust. Försök med 3 g CLA per dag.
12 av 20
Kathleen Finlay / Getty
Även om de inte är botemedel, kan du öka fettförlusten om du använder kosttillskott på rätt sätt.
13 av 20
jorgegonzalez
Kreatin, en potent muskelbyggare, kan också hjälpa dig att bränna fett. De muskler som tillsätts under kreatinanvändning ökar din vilande ämnesomsättning, sticka din fettförbränningsugn. Detta är kritiskt under en fettförlustfas, då lågt kaloriintag kan äventyra din muskelmassa och sänka din ämnesomsättning.
Börja med en laddningsfas på fem dagar: 15-20 g dagligen, uppdelad i 3-4 lika stora doser. Ta därefter 3-5 g kreatin per dag med en måltid efter träningen.
14 av 20
Hinterhaus Productions
Grönsaker är näringstäta, vilket innebär att de packar maximalt näringsvärde med minimala kalorier, vilket gör att du blir mer full av färre kalorier. Konsumera fem portioner om dagen med grönsaker, antingen som mellanmål, på en smörgås eller på sidan av ett kycklingbröst.
Beställ din nästa hamburgare med färska grönsaker istället för pommes frites.
15 av 20
Towfiqu Photography / Getty
Fettförbrännare hjälper till att minska kroppsfett, men de motverkar inte dåliga matvanor. Om du tar de produkter som nämns i tips 11-13 utan att träna eller äta gott, är du mer benägen att packa på den än att förlora den.
Fettförbrännare är inte magiska piller - använd dem tillsammans med en solid närings- och träningsplan.
16 av 20
Arx0nt
"Fiber sänker insulinnivåerna tillsammans med totala kalorier som påverkar hur mager du blir", säger Aceto. Fiber absorberar vatten och tar mer utrymme i magen och bekämpar hungersnöd också.
Fiberrika livsmedel inkluderar kli, havregryn och bönor. Kontrollera näringsetiketter för fiberinnehåll.
17 av 20
Digital Vision / Getty Images
"Skräpmat är mat som nästan bara erbjuder kaloriliknande pommes frites, potatischips och godis", säger Matarazzo.”
Fuskmat, å andra sidan, som pizza och hamburgare, har en viss näringsmässig fördel, och att äta dem en gång i taget kan verkligen hjälpa dig när du är på diet.”Vet skillnaden.
18 av 20
Eugene Mimrin / Getty
Många kroppsbyggare slår sitt protein genom taket när de dietar. Men protein har också kalorier, som kan lagras som fett om de är överkonsumerade. Ta in 1-1.5 g protein per kilo kroppsvikt varje dag, (200-300 g för en person på 200 kg).
Detta ger tillräckliga aminosyror för att bibehålla muskelmassan, samtidigt som du håller ditt totala kaloriantal under kontroll.
19 av 20
Petrovich Nataliya / Shutterstock
"Hälsosamma fetter utnyttjas helt av personer som försöker kasta kroppsfett", säger Matarazzo. ”Du måste minska kalorierna för att bli av med kroppsfett, men du vill inte skära ut friska fetter helt.”Fetter tar längre tid att bryta ner i magen och hjälper till att kontrollera blodsockernivån, vilket ger dig mer nöjd och minskar din begär.
Inkludera avokado, fet fisk, oliver, nötter och frön och oljor som oliv, linfrö och raps i din kost.
20 av 20
bbernard
"Om du älskar en viss mat bör du inte förbjuda dig att äta den", säger Vaniman. ”Undvik dåliga livsmedel som du inte älskar eller längtar efter. Och när du äter fuskmat, ät dem för smak. Ät inte hela pizza-ha några skivor, njut av smaken och njut av den. Dela resten.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.