Gene Lawrence är en 73-årig kraftlyftare som håller sig uppdaterad med skrifterna och rekommendationerna från sina favorit styrka tränare. Liksom många lyftare tycker han att de motstridiga råd som de olika experterna berömmer är direkt förvirrande.
Jag har tränat med Gene under de senaste månaderna och har sett honom byta ut 365 pund marklyft som om det inte är något. Just nyligen sa han till mig: ”Jag önskar verkligen att någon bara skulle skriva en artikel som lärde mig reglerna. Vilka är de saker du ha att göra kontra de saker som är Bara bra att göra?”
Jag funderade över hans fråga i flera dagar och kom fram till att det bara finns åtta lagar i styrketräning.
Först tänkte jag att det skulle finnas fler, men nästan varje gång jag tänkte på en potentiell lag kom ett motbevisande argument att tänka på.
Nu är det naturligtvis svårt att göra fasta lagar på grund av olika mål och genetik. Men i slutändan känner jag att jag var rättvis med mina beslut.
Dessa lagar är baserade på vad jag har lärt mig både som lyftare och forskare, och de bildas av min nuvarande nivå av vetenskaplig förståelse, vilket betyder att de är smidiga och kan förändras.
Tänk här att jag antar att eftersom du läser T Nation, bryr du dig om både din styrka och din kroppsbyggnad.
I del II av denna serie ger jag dig de 8 lagarna, men i den här artikeln sätter jag scenen och presenterar 20 potentiella lagar som sköts ned. Många tränare och tränare kan bestämma att vissa av dessa verkligen är lagar, men inte jag.
Följande 20 saker är "trevliga" att göra, men inte absolut nödvändiga.
Skumrullning känns bra. Fråga någon skumrulllyftare om det får dem att må bättre, lindrar smärta eller förhindrar skada, och det rungande svaret blir ja.
Det finns dock miljontals lyftare som inte skumrullar som gör det bra. Hittills finns det bara ett par studier som har genomförts på skumrullning, och för att vara ärlig vet vi verkligen inte så mycket om vad det gör och inte gör (Miller & Rockey 2006, MacDonald et al. 2012).
Just nu kan vi spekulera i vad det gör, men just nu är det just det - spekulation.
Att sträcka känns vanligtvis också bra, och de flesta lyftare känner intuitivt att det är en bra idé. Ingen vill förlora sin flexibilitet, och det är inte kul att vara snäv.
Korrekt styrketräning i sig innebär emellertid stretching. Forskning visar att styrketräning är lika effektiv som att sträcka sig för att bygga flexibilitet på grund av flera faktorer (Aquino et al. 2010, Simao et al. 2010; Morton et al. 2011, Nelson & Bandy 2004).
För det första inducerar den excentriska delen av träningen, tillsammans med övningar som ger tillräcklig spänning på muskler i långa längder, sarkomogenogenes och ökar faktiskt flexibiliteten genom att skapa nya sarkomerer i serie och förlänga muskler (Brughelli & Cronin 2007). Så motståndsträning är en livskraftig form av belastad, aktiv stretching.
Därefter kan passiv stretching verkligen minska styvhet och öka smärt tolerans för stretch, men det reglerar inte muskellängd som aktiv stretching gör (Weppler & Magnusson 2010, Riley & Van Dyke 2012). Om du regelbundet utför övningar som fulla knäböj, rumänska markhöjningar (RDL), lungor, hakor, doppar och kalvhöjningar med god form genom ett komplett rörelseområde, har du bra övergripande flexibilitet.
Cardio låter bra i teorin. När allt kommer omkring är hjärtat den viktigaste muskeln, eller hur? Men vad exakt är "cardio?”Slår inte hjärtat ganska hårt under styrketräning?
Medan långvarig lågintensiv kardiovaskulär träning verkligen har sina fördelar, ger styrketräning - särskilt utförd intensivt nära muskelsvikt - många av de fördelar som kardio gör (Steele et al. 2012).
Så länge du har en aktiv livsstil och lyfter vikter ofta med tillräcklig intensitet är kardio inte obligatoriskt. Om du någonsin har utfört en uppsättning av 20-reps barbell lunges med 225 pund, vet du att motståndsträning fungerar hjärt-kärlsystemet mycket bra.
Under det senaste decenniet har träningsforskare gillat om HIIT och påpekat att det leder till större metaboliska utgifter och fettförlust under långa perioder jämfört med steady state cardio på grund av effekterna av EPOC (Tremblay 1994, Hazell et al. 2012). Att lyfta vikter är dock en form av HIIT så länge du tränar intensivt.
Nyligen har det visat sig att lättare vikter som utförs till misslyckande verkligen kan ge en potent muskelhypertrofi-stimulans, kanske till och med större än tunga vikter (Mitchell et al. 2012).
Det är för tidigt att berätta eftersom studierna har förlitat sig på nybörjare, men åtminstone visar den nyare forskningen att du säkert kan bygga muskler utan att använda tunga vikter.
Någonsin sett Kai Greene träna sina glutes? Han använder lätt vikt för höga reps och fokuserar på att känna glutes rör sig lasten. Jay Cutler går inte nästan lika tungt som han gjorde tidigare i sin karriär, men ändå är han mer muskulös på grund av ett fokusförskjutning på muskelsammandragning.
Få kroppsbyggare går lägre än 6 reps, och för underkroppen håller de flesta sig med uppsättningar på 10-30 reps. För det mesta litar Andy Bolton, den första mannen som lyfter över 1000 pund, på dynamiska ansträngningar för att bygga sin marklyftstyrka i världsklass.
Många lyftare drar nytta av metoden Dynamic Effort. Explosivt lyft ökar muskelaktivering i början av lyften och möjliggör mer frekvent träning på grund av att lättare belastningar används.
Explosiv lyft minskar emellertid också muskelaktivering i den senare halvan av lyften på grund av erforderlig retardation av belastningen (Frost et al. 2010).
De flesta kroppsbyggare lyfter semi-explosivt, men de är säker på att kontrollera vikten genom hela ROM-skivan. Många försöker hålla mer konstant spänning på musklerna för att maximera pumpeffekten.
Dessutom har många kraftlyftare fått mycket styrka utan att ha fokuserat på lättare vikt för maximal acceleration. Dynamic Effort-arbete är en bra idé för olympiska lyftare och idrottare, men det är inte obligatoriskt för allmänna lyftare.
När jag växte upp med att läsa artiklar om styrketräning fick jag tro att den sista repen av en uppsättning var den enda som räknade och den enda som byggde styrka. Nu inser jag att det var hogwash.
Du kan bygga otrolig styrka som håller dig långt borta från misslyckande. Visst kommer du inte att bygga maximal styrka om du inte skjuter gränserna då och då, men du kan lämna en rep eller två i tanken och ändå vara ganska stark och muskulös.
Faktum är att en ny artikel visade att maximal muskelaktivering under en uppsättning nåddes några reps före misslyckande (Sundstrup et al. 2012). Ett anständigt fall kan göras som genom att undvika ökad slitage på lederna och nervsystemet som orsakas av att gå för tungt eller för hårt kan leda till ökade framsteg genom minskad stress, smärta och skada, tillsammans med ökad återhämtning.
Knäböj är kungen av underkroppsrörelser, utan tvekan. Men måste du sitta på huk? Vissa lyftare verkar aldrig slå ner sin form på squats, och detta har mycket att göra med deras antropometri.
Ben Bruno har visat att det verkligen är möjligt att göra stadiga framsteg med hukstyrka genom intensivt fokus på enbensstyrka. Forskning har visat att styrka och styrketräning med enbent ledde till något bättre prestandaeffekter än styrka och styrketräning med två ben, även om effekterna inte var signifikanta (McCurdy et al. 2005).
Styrka är i hög grad beroende av rörelsemönstret, så länge du utför en enbenshukrörelse som en bulgarisk delad knäböj eller ett omvänd utfall, kommer din styrka på knäböj inte att drabbas dramatiskt.
Låt oss säga att veckan in och veckan ut genomförde du en bilateral marklyft eller god morgonvariation tillsammans med en enbens squatvariation, men du gjorde aldrig bilaterala squats. Dina fyrhjulingar skulle fortfarande vara muskulösa, din ryggrad stabil och dina höfter starka.
Om knäböj är kungen av underkroppsrörelser är marklyft kungen av de totala kroppsrörelserna. Därför måste du marklyfta för att se fantastiska resultat, eller hur?
Westsiders visade för länge sedan att en lyftare kunde bygga en mycket stark marklyft utan marklyft. De utförde massor av box squats, god morgon, backhöjningar, pull-throughs, reverse hypers och glute skin raises - och deras marklyft var oerhört starka.
Jag har upptäckt att tunga svängar från kettlebell kan göra underverk för att bygga och upprätthålla marklyftstyrka. Max Shank kan RDL 315 pund med enbenta ben för reps, vilket ger en enorm träningseffekt för höftförlängarna, vilket håller marken för marklyft stark medan den sparar korsryggen.
När det gäller kroppsbyggnad föredrar många lyftare blandningen av böjda rader, T-bar-rader och ryggförlängningar för deras mitt- och nedre ryggutveckling snarare än marklyft, eftersom de har funnit att marklyft inte är värt risken till deras kropp.
Om ditt program innehöll tunga KB-gungor, box-squats, god morgon, böjda över rader, T-bar-rader och backhöjningar, skulle din marklyft vara mycket stark och dina rygg- och höftförlängare skulle visa imponerande muskulatur.
Låt oss nu gå vidare till kungen av överkroppsrörelser, bänkpressen. Bänkpressen är utan tvekan den mest populära övningen i världen, men måste du utföra den? Många lyftarmars axlar är inte överens med bänkpressen, och därför behöver de inte inkludera det i sina program.
Du kan bygga en stark bänkpress genom andra pressrörelser. Till exempel, en lyftare som utförde massor av viktade push-ups och / eller hantelpressning från olika vinklar kommer att ha muskelpecs och triceps, för att inte tala om en ganska stark bänkpress.
Låt oss säga att en lyftare bara utförde knäböj, benpressar, marklyft, höftkrafter, ryggförlängningar, glutskinkhöjningar, bänkpress, militärpressar, dopp, armhävningar, böjda rader, hakor och skivstångskrullar under hela hans lyftkarriär. Jag tror att vi alla är överens om att han skulle vara otroligt stark och muskulös, förutsatt naturligtvis att han blir stark på dessa övningar.
Omvänt, låt oss säga att en lyftare bara utförde bulgariska delade knäböj, omvänd lungor, enkelbens-RDL, släde-tryck, enbens höftkrafter, enben-ryggförlängningar, enarmiga db-bänkpressar, enarmiga DB-axelpressar, enarmiga DB-rader, enkelarmade rullgardiner och alternerande DB-krullar under hela hans lyftkarriär. Han kommer också att vara otroligt stark och muskulös, förutsatt att han blir stark på dessa övningar.
Fri viktförening gör ett bra jobb med att aktivera kärnmuskulaturen. Att få en estetiskt tilltalande mittdel har mer att göra med att vara mager än att ha muskulösa buk i alla fall.
Om du utför övningar som chin-ups, push-ups, squats, marklyft, bondvandringar, militära pressar och skivstångskrullar, kommer din kärna att vara mycket stark och muskulös. Kombinera detta med rätt näring och din midsektion kommer att se bra ut.
Fria vikter härskar i styrketräningsvärlden. De möjliggör naturliga rörelsemönster och kräver stabilisering i verkligheten. Därför är de absolut nödvändiga, eller hur? Inte så fort.
Prime-mover-muskelaktivering kan matchas med maskinutbildning, och en lyftare kan få otrolig styrka och storlek på detta sätt.
Dessutom är det stor skillnad mellan ett skrämmande maskinprogram och ett optimalt maskinprogram.
Till exempel, om en lyftare helt enkelt utförde benförlängningar, benkrullningar, kalvhöjningar, pec-däck, rakarmar och sidohöjningar, skulle han förmodligen inte komma mycket långt när det gäller total kroppsstyrka och muskulatur.
Men om en lyftare utförde knäböj, slaglängd för hammarstyrka, benpressar, liggande benkrullar, hammarstyrka överkroppen pressar och drar från olika vinklar och kabelrullar, blir han otroligt stark och muskulös, förutsatt att han blir stark på dessa övningar.
Tidigare i en lyftares karriär är progressiv överbelastning obligatorisk. Men senare finns det andra sätt att gå vidare. Du kan till exempel använda bättre form, betona en viss muskel eller utöva bättre kontroll.
Många kroppsbyggare, i ett försök att skona lederna och minska sannolikheten för skador, placerar faktiskt tunga knäböj och / eller marklyft mot slutet av träningen så att de kan uppnå en träningseffekt utan att förlita sig på sådana tunga belastningar.
Låt oss säga att du har byggt upp din styrka upp till en 300 pund bänk, 400 pund knäböj och 500 pund marklyft, och du bestämmer dig för att stanna där i ett år medan du förbättrar din form och finslipar din kost. Du skulle se bättre ut trots att du inte använder progressiv överbelastning. Progressiv överbelastning är kritisk, men det är inte alltid obligatoriskt.
Variation är livets krydda. Träning kan vara ganska vardagligt, och det är alltid trevligt att fylla på dina program med nya övningar, förändrad hållning och greppbredder och rörelseomfång eller andra tweaks som pausrep eller släppuppsättningar. Underlåtenhet att variera dina träningspass sägs leda till stagnation och ”tillvänjning”.
Men är variation verkligen nödvändig? Massor av olympiska tyngdlyftare från Bulgarien hamnade inte i denna fälla - de utförde cirka sex övningar året runt. Och det här är kärnan i John Brozs system - bakre knäböj, främre knäböj, kraftrengöring, kraftryck, ren & ryck och ryck.
Låt oss säga att en viss lyftare utförde samma fem övningar hela sin lyftkarriär, och i 30 år i rad gjorde han bara knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och böjde sig över rader. Han hade förmodligen bättre styrka och utveckling än 90% av lyftarna.
Variation är trevlig - vi alla gillar det, det bryter upp monotonin och det håller oss intresserade av att gå till gymmet, men om du inte gillar förändring behöver du inte ändra för att se utmärkta resultat.
Periodisering är viktigt för att lyfta framgång, eller hur? Ryssarna handlade om det, och amerikanska idrottsforskare har strävat mycket efter att planera detaljerade cykler av varierande längd. Så det måste vara obligatoriskt för framgång, eller hur?
Faktum är att periodisering diskuteras i litteraturen, och studier tenderar inte att visa en stor skillnad i vinster mellan olika periodiseringsmodeller (Kiely 2012, Issurin 2010).
Om du stämmer överens med din kropp, har du gott om "sunt förnuft" och du vet grunderna för programdesign, behöver du inte riktigt "periodisera" din träning.
Men låt mig först klargöra detta uttalande. Vad är "periodisering" i alla fall? Det är "planering". Hur kan ingen förnuftig lyftare utföra någon form av planering när han tränar? Även de största dårarna på gymmet vet vad deras "go-to" -övningar är för bröst och biceps.
De allra flesta respektabla lyftare planerar sina träningsdelar, träningsfrekvens, träningsval och ordning. Baserat på intuition och biofeedback tenderar de att variera intensiteten och volymen en viss dag, men det finns viss struktur och planering för deras metoder.
Därför periodiserar varje respektabel lyftare i själva verket sin träning. Men behöver du skriva ner en årsplan full av cykler och faser? De allra flesta kroppsbyggare gör inte detta, särskilt de bästa hundarna.
Dessutom tenderar "liv" att tvinga dig in i cykler och faser. Stress, nya jobb, semestrar, skador, fester, helgdagar, arbete, deadlines, nya förhållanden och resande kraftlyftare för att variera sin programmering.
Dessutom möjliggör periodisering inte "on-the-fly" -justeringar och kan vara för stel. Chuck Vogelpohl var ökänd för att ha maxat på sin Dynamic Effort-dag; när han förstördes kunde han inte motstå att bli tung. Tänker du säga till honom att han inte lyfter korrekt?
Som nämnts ovan tvingar livet dig att variera din träningsstress. Ändå bör du planera återhämtningsveckor? Förmodligen, men tänk om du är den typ av lyftare som helt enkelt "spikar" de optimala träningsvariablerna varje vecka?
Vissa lyftare saknar testikulär styrka och översträcker aldrig. Dessa människor behöver inte back-off veckor. Vissa lyftare tränar bollar till väggen och är benägna att överdriva det. Dessa människor har mycket nytta av att ladda om.
Men det finns vissa lyftare som intuitivt förstår hur svårt att driva saker. De kanske överträffar något till fredag, men efter att ha tagit helgen är de bra att gå på måndag. De gör stadiga vinster trots att de aldrig tar en veckas ledighet eller till och med tar en back-off-vecka, på grund av att de utför precis rätt mängd frekvens, volym och intensitet för sin kropp vecka in och vecka ut.
Jag är ett stort fan av HFT. Men är det absolut nödvändigt? Några av de bästa vinsterna jag någonsin gjort var från ett HIT-program. Var femte dag genomförde jag en helkroppsträning bestående av stora grundrörelser som squats eller front squats, deadlifts eller sumo deadlifts, bänkpressar eller bänkpressar med nära grepp och hakor eller rader. Jag blev oerhört stark och fick mycket muskler. Mike Mentzer såg stor framgång från sällsynt, intensiv träning i hela kroppen, liksom många andra starka lyftare.
En av de största missuppfattningarna där ute är att du måste vara i gymmet hela dagen för att se resultat. Om fler blivande lyftare visste att de faktiskt kunde se otroliga vinster genom att lyfta bara sex dagar per månad, skulle de antagligen börja på ett motståndsträningsprogram.
Förbehållet är att du måste göra det rätt - inga snygga isoleringsliftar tillåtna. Hamra de stora grundrörelserna var femte dag så ser du fantastiska resultat.
De allra flesta kroppsbyggare delar upp sina program. Många kraftlyftare delar upp saker också. Total kroppsträning fungerar för många individer, men inget enda system är idealiskt för varje individ och mål.
Tvärtom delar inte olympiska lyftare sina träningspass, inte heller de flesta starka män eller idrottare. Det finns fångar som har blivit otroligt knuffade efter dagliga träningspass. Delad träning fungerar för många individer, men inget enda system är perfekt för varje individ och mål.
Forskning visar tydligt att flera uppsättningar trummar enstaka uppsättningar för styrka och storlek (Krieger 2009, Krieger 2010, Rhea et al. 2002). Tänk dock på det här sättet:
Låt oss säga att en lyftare gjorde en övning per träningspass och hukade på måndag, bänkade på onsdag och marklyft på fredag. Han utför fem uppsättningar i varje session.
Låt oss säga att en annan lyftare gjorde en uppsättning av fem sammansatta övningar på måndag, onsdag och fredag. De gör båda 15 träningsuppsättningar per vecka. Tror du verkligen att de skulle vara mycket olika när det gäller styrka eller storlek?
Bortsett från ett par värmningsuppsättningar utförde Dorian Yates en uppsättning till misslyckande, och han hade en av de bästa kroppsbyggnaderna i bodybuildingens historia.
Den första uppsättningen är den absolut viktigaste, och varje efterföljande uppsättning är mindre och mindre viktig. Och om du slutar att slå musklerna från fler vinklar på grund av att fler övningar utförs, kan ett fall göras att du kan se ännu bättre resultat när det gäller hypertrofi med protokoll med en uppsättning kontra protokoll med flera uppsättningar.
Om du inte går all-out varje session, kommer du inte framåt, eller hur? Kanske inte. Många experter upplever att överdrivande saker håller fler lyftare än underdrivande saker. Att lämna en rep eller två i tanken, välja mindre beskattande träningsvariationer och utföra Dynamic Effort-arbete gör att lyftare kan träna oftare genom att spara nervsystemet och lederna från kraftiga bultningar.
Pavel Tsatsouline rekommenderar lyftare att "smörja spåret" och sluta besätta om maximal prestanda på varje uppsättning av varje övning.
Låt oss säga att du tränar fem dagar i veckan, aldrig kommer att misslyckas eller maxar på kedja nära greppbänkpress, fötterhöjda inverterade rader, kedjeknäpper, kraftiga kettlebell-gungor och bondvandringar. Du skulle vara väldigt fit, stark och muskulös, och dina leder skulle tacka dig.
Jag säger definitivt inte att du inte ska göra de saker som nämns i den här artikeln. Några av principerna är dock mer eller mindre viktiga för dig beroende på din specifika genetik och dina mål. Tänk bara på att dessa 20 saker är trevliga att göra, men inte absolut obligatoriska för framgång.
I del 2 av denna serie kommer jag att avslöja de saker du måste göra för att säkerställa optimala vinster inom styrketräning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.