Visst, du kan bygga starkare gluter med rörelser som bakre knäböj, marklyft och kettlebell-gungor kan vara kraftfulla glute-massbyggande övningar, en dedikerad och ofta mer isolerad inställning till glute-träning. För konkurrenskraftiga lyftare är starka glutor involverade i nästan varje sammansatt lyft - oavsett om det är att stabilisera kroppen, driva upp vikten eller låsa en skivstång.
I den här artikeln kommer vi att diskutera några av de bästa övningarna för glute mass-building och ge dig två exempel på mass-building glute-träningsprogram som hjälper dig att utveckla atletiska och estetiska glutes.
Nedan följer några av de viktigaste fördelarna man kan förvänta sig när man tränar glutes och hur det kan relatera till förbättringar av allmän kondition och sportprestanda.
Gluteus maximus är den största muskeln i kroppen och är främst ansvarig för höftförlängning. Denna gemensamma åtgärd är nyckeln för nästan alla styrkor, krafter, träningspass. Starka glutes kan öka huk, marklyft och total atletisk potential.
Gluteus medius och minimus - två muskler som utgör dina glutes - är nyckeln för att stabilisera knäet i både stängda och öppna kedjerörelser, såsom huk, löpning, hoppning och promenader. I grund och botten, om du gör ungefär allt som rör din kropp, är dina glutes sannolikt en primär spelare.
Spottarna spelar en stor roll i mänsklig rörelse som löpning, sprintning och hoppning, samtidigt som det ökar din förmåga att producera kraftfull höftförlängning. Som idrottare finns det en klar fördel med att träna glutes för att förbättra din sportprestanda, minska skaderisker och hjälpa till med din förmåga att trycka hårdare i gymmet.
Att bestämma vilken träningsfrekvens och volymer som krävs för att öka glutstyrkan och hypertrofi kan vara svårt, eftersom varje lyftare kommer att svara på träning annorlunda. Med detta sagt kan allmänna riktlinjer införas för att säkerställa att den metaboliska påfrestningen som läggs på glutesna är tillräckligt hög samtidigt som det möjliggör tillräcklig muskelåterhämtning.
Generellt sett tar större muskelgrupper längre återhämtningstider, eftersom den totala volymen och belastningen som görs för att framkalla en muskelspanning och trötthet är högre. Glutesna, även om de inte är en jätte muskelgrupp jämfört med rygg och ben, är tillräckligt stora för att hantera stora mängder belastning.
Det är av den anledningen att vi kan välja att träna glutes bara några gånger i veckan om du ska träna i högre volymer (åtta till 15 set totalt per session). Om du vill träna glutes oftare (låt oss säga fyra gånger i veckan) kan du komma undan med att göra fyra till åtta uppsättningar per träningspass, ofta utan att lägga för mycket stress på glutesna.
Nedan inkluderar vi två olika träningspass för glute. Den första är ett två-dagars-program med två till tre dagar mellan varje session. Sessioner inkluderar både sammansatta rörelser och isoleringsrörelser, båda i högre volymer. Den andra träningsplanen är en fyra dagars rutin som har betydligt färre totala uppsättningar och volym per session än det tvådagarsprogrammet, men motsvarar ungefär samma mängd totala veckosatser och volym.
Nedan följer 15 av de bästa gluteövningarna som kan användas för att öka glute storlek och styrka, med varje övning kategoriserad i en av tre grupper.
Nedan följer fem sammansatta gluteövningar som placerar hög excentrisk stress på glute musklerna, ökar muskelstyrkan och hypertrofi.
Back squats är en av de mest effektiva övningarna för att lägga till muskelmassa i underkroppen, till quadriceps och glutes. De är inte ett isoleringsrörelse, men kan stimulera en stor mängd muskelmassa och kan vara en bra grund för glutbyggnad.
Front squats, som back squats, kan användas för att öka utvecklingen av ben och glute. Även om dessa riktar sig mot mer av quadriceps, är ryggen och glutes också viktiga muskler under rörelsen.
Glutes är mycket aktiva i den bulgariska split squat, både i den excentriska fasen för höftstabilitet och kontroll, men också vid djupare intervall av höftflexion. Dessutom kan bredare splittringar också öka hamstring och glute-engagemang.
Lungor av alla slag kan göras för att öka ensidig gluteutveckling, styrka och öka höft / knästabilitet. Lungor som crossover lunges, reverse lunges och walking lunges ställer alla höga krav specifikt på glutes.
Rumänska marklyft är en glute- och hamstring-dominerande övning som kan användas som bas för bakre kedja (hamstrings, glutes och back) utveckling. Detta kan också göras ensidigt för ökad muskelaktivering och utveckling.
Nedan följer fyra övningar med hög tonvikt på toppkontraktioner i slutet av den koncentriska - eller lyftfasen, vilket kan öka glute-aktivering och övergripande utveckling.
Höftkrafter är utmärkta för att framkalla toppmuskelkontraktioner som kan leda till stora mängder metabolisk stress i muskeln. Dessutom är denna övning ett mycket isolerat tillvägagångssätt för glute-träning och kan ofta göras med måttliga till stora mängder belastning eller ytterligare muskelskador.
Liksom höftkraften tillåter kabelgenomströmningen en lyftare att maximera glutesna på toppen av varje rep, samtidigt som den har ökad tid under spänning eftersom kablarna ständigt applicerar belastning på glutes och hamstrings.
Den fyrbandsbandade höftförlängningen har visat sig vara en effektiv övning för att framkalla stora mängder glute-aktivering och kan göras med minimal belastning med band, manuell motståndskraft eller vissa träningsmaskiner.
Glute bridge kan göras ensidigt eller bilateralt och är ett utmärkt sätt att lägga till ökat rörelseomfång och toppkontraktionsövningar till träningen. Denna övning kan också hjälpa till att hantera eventuella muskelobalanser eller höftinstabilitet som också kan begränsa den totala gluteutvecklingen och hälsan.
Nedan följer fem övningar med hög tonvikt på toppkontraktioner i slutet av de koncentriska faserna, vilket kan öka glute-aktivering och uthållighet.
Dessa kan göras med miniband eller utan belastning, och görs för att rikta sig mot de mindre glutmusklerna som är ansvariga för höftabduktion och stabilitet. Dessutom kan detta göras i högre volymer för att öka glute uthållighet och avsluta en glute träningspass.
Bandpumpar knäböj ökar tiden under glutesens spänning, och kan göras genom att huka under parallell och komma upp bara några centimeter förbi parallell. Detta begränsade rörelseområde, gjort i stora volymer (repetitioner), oavbrutet, kan öka metabolisk skada och trötthet på glutes och öka muskelhypertrofi, särskilt i slutet av ett träningspass.
Banded sumo promenader, som mini-band lateral / monster promenader kan öka glute aktivering och muskulär uthållighet. Genom att anta en bredare, sumo-hållning kan du ytterligare isolera och attackera glutes.
Raka benmonsterpromenader riktar sig mot gluteus medius, en mindre aspekt av glute som ofta kan förbises. Genom att utföra monsterpromenader med låsta knän tillåter du inte quadriceps att hjälpa till med rörelsen som kan utmana gluteutveckling och engagemang.
Sido liggande bandade höjningar / lyft är bra sätt att avsluta en glute-träning eftersom de kräver lite belastning och kan attackera gluten på en tid under spänning. Dessutom ökar de glutans förmåga att flytta benen till bortförande, vilket främjar höftfunktion och rörlighet.
Spottarna är kroppens största muskel och hjälper till i nästan varje styrka, tävlingslyft och rörelsemönster (löpning, promenader, hoppning etc.). Starka gluter hjälper också till att skydda knän, höfterna och nedre delen av ryggen, vilket gör dem kritiska för atletisk prestanda, funktionell kondition och vardagens hälsa och kondition.
Nedan kommer vi att diskutera vilka typer av individer som kan dra nytta av att träna glutes och varför.
Styrka- och kraftidrottare använder glute-träningspressar för att öka den totala styrkan, lägga till muskelmassa i glutorna och förbättra prestanda i rörelser som knäböj, marklyft och sportspecifika liftar.
Funktionella träningsidrottare kan dra nytta av ökad glutstyrka och aktivering ungefär som styrka och kraftidrottare, men de kan också använda den nyfunna prestationsökningen för bränslehoppning, löpning, cykling och andra former av kondition och rörelse. Starka glutes kan öka löphastigheter, hoppprestanda och skada på nytt (nedre rygg, knän och höft).
Starkare glutes motsvarar inte bara större hissar i gymmet (men detta är definitivt en fördel för allmänheten). Starka och utvecklade glutes kan förbättra prestanda i vardagliga aktiviteter som promenader, vandring, löpning och trappor. Dessutom hjälper starka glutes till att öka knästabiliteten och lägre rygghälsa, vilket är två vanliga problem som plågar vardagliga människor. Slutligen kan starka glutes förbättra hållningen och minska problem med nedre delen av ryggen på grund av dålig hållning, gång och en stillasittande livsstil.
Nedan följer ett två dagars glute-träningsprogram för att bygga glute-muskler och styrka. Observera att detta program betonar sammansatta hissar med en högre excentrisk komponent och mer koncentriska / sammandragningsbaserade övningar under samma session, ofta i högre volymer. På grund av de högre volymerna kan muskelsårhet vara högre, så det är viktigt att ta en till två vilodagar mellan sessionerna.
Nedan följer ett fyra dagars glute-träningsprogram för att bygga massa och styrka. Observera att detta program betonar många av samma sammansatta hissar som ovanstående program, men den dagliga träningsvolymen är betydligt lägre, vilket gör att musklerna kan återhämta sig snabbare mellan sessionerna och därför tillåter höga träningsfrekvenser och utan tvekan mer kvalitativa arbetsuppsättningar.
Ja, du kan träna glutes med kroppsviktsrörelser som split squats, höftkrafter, glute bridge, clam shell och mer. De flesta av övningarna ovan kan göras med eller utan vikter, men laddning är nyckeln någon gång för att öka muskelhypertrofi. Som med alla muskler måste du över tiden öka den externa belastningsplatsen på muskelfibrerna successivt för att fortsätta ha samma träningseffekter.
Träning av glutes med problem med nedre ryggen är ofta ett problem under rehabiliteringsprocessen. Kontrollera först och främst din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Gluteövningar som inte kräver ryggbelastning är ofta bra alternativ till att börja med att använda kontrollerad tempo och minimal belastning. Du bör också använda glute-aktivering och uthållighetsövning ovanifrån för att maximera rekryteringen och skapa en stark grund att bygga på när du går ut ur fasen efter skada.
Även om du inte behöver träna glutes direkt med tung belastning, kan du verkligen träna dem med vikt bättre med vissa övningar. Rörelser som höftkrafter och RDL lämpar sig för att verkligen maximera glute styrka och belastning, medan övningar som mini-band promenader och musslor skal inte. Målet för glutehypertrofi är dock att se till att du ökar muskelskador och stress på glutes. Så om du använder en belastning som inte tillåter dig att verkligen få en bra sammandragning och ömhet specifikt för glutesna, är oddsen att belastningen är för tung och du är mer intresserad av att flytta vikten på något sätt du kan än att växa musklerna som effektivt som du kan.
Utvalda bilder: UfaBizPhoto / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.