19.4 CrossFit® öppna träningstips från toppidrottare och tränare

1895
Oliver Chandler
19.4 CrossFit® öppna träningstips från toppidrottare och tränare

Vi har sett en hel del av 2019 CrossFit Open-träningspass som kräver strategi, men Open Workout 19.4 kan ta kakan som den mest strategiska hittills. Träningen i sig är tuff och teknisk, men vad vi förutspår är tuffa och snubblar många idrottare under träningen är tilldelningen av bakade i 3-minuters vila, som ingår i 12-minuters tidsgränsen.

Om du inte har sett träningen kan du kolla in vår CrossFit Open Workout 19.4 tillkännagivande artikel. Vi har också inkluderat träningen nedan, tillsammans med träningens rörelsestandarder.

CrossFit Open Workout 19.4

  • 3 rundor med 10 ryckar (65 kg för kvinnorna, 95 kg för män) och 12 barp-vända burpees

Vila 3 minuter innan du fortsätter till ..  

  • 3 rundor med 10 bar muskeluppgångar och 12 bar-vänd burpees

Time Cap: 12 minuter

CrossFit Open Workout 19.4 rörelsestandarder

Ryck

Baren måste börja på marken och att utföra split-, power- och squat-ryck är alla tillåtna men inte nödvändiga. En idrottsman får röra vid baren på marken, men de får inte studsa skivstången. En rep räknas när skivstången är över huvudet i en låst position och fötterna är inline.

Bar-inför Burpees

En idrottare måste vara vinkelrät mot skivstången innan burpees påbörjas. Huvudet måste vara bakom skivstången, händerna inom plattans bredd och bröstet och låren måste ta kontakt med marken för att repen ska räkna. På idrottaren måste sedan hoppa över skivstången, eftersom hoppning, enbenshoppning och att gå över är inte tillåtet. En rep räknas när båda fötterna kommer i kontakt med marken och idrottaren är återigen vinkelrätt mot skivstången.

Bar Muscle-Ups

För att påbörja musklerna måste en idrottare ha armarna i full utsträckning med fötterna från marken. Att hoppa är tillåtet, men tröjor och rullar och glider för att stödja kippningen är inte. Reps räknas när en idrottsman är ovanför baren med armarna i full förlängning och axlarna över eller framför baren. Händerna måste alltid vara i kontakt med baren under reps.

Top CrossFit Open Workout 19.4 tips

Detta träningspass handlar om timing och energipartition. Kolla in några av våra favorittips för CrossFit Open Workout 19.4 från elittränare och idrottare nedan!

1. Cole Sager - Det är en fälla!

CrossFit-idrottaren Cole Sager erbjuder några riktigt bra tips för att tackla Open Workout 19.4, men hans stora tips är att undvika fällan. Han påpekar att många idrottare kommer att beskatta sig alldeles för mycket innan de till och med kommer till det andra träningspasset, så han rekommenderar att leka med rödlinjen innan de kommer till resten, men inte korsa den.

2. Trifecta / Rich Froning - Push the First Workout

Rich Froning rekommenderade att verkligen trycka på den första delen av träningen om du vet att muskler i baren kommer att vara problem för dig. Han påpekar att den första delen är tiebreaker, så det här kommer att vara stort för många idrottare. Om det inte är du och muskelupptagningar är inga problem, rekommenderar han att du delar upp din tid i enlighet därmed och förblir lugn för musklerna.

3. Brute Strength - Variations of the Snatch

Brute Strength-tränare rekommenderar att man värmer upp ordentligt innan man tar sig an träningen, samtidigt som man erkänner att den första träningen kommer att ge viss smärta. De påpekar att detta träningspass bör slutföras snabbt så att maximal tid kan användas för att avsluta det andra. På så sätt rekommenderar de att du använder flera varianter av ryggen för att undvika överbelastning av någon del av kroppen.

4. WOD Prep - Cycle Reps Följaktligen

Tränarna på WOD Prep rekommenderar att du gör snäppreparationerna obrutna om ditt 1-RM-snatch ligger långt under 50% av den vikt som används. De påpekar också att en bredare hållning med krokgrepp kommer att vara en idrottares bästa satsning för att rädda sitt grepp. Ett annat användbart tips WOD Prep erbjuder är att markera handplacering för burparna för att säkerställa att det finns en liknande position för kroppen under burpee-arbetet.

5. CompTrain - Basera ditt arbete på Bar Muscle-Ups

CompTrain rekommenderar att du baserar träningen på bar-ups och vad du kan göra. De rekommenderar att du trycker på de tre första omgångarna om du är någon som vet att de kan slutföra bar-muskel-ups går obruten eller har den skickligheten på lås. Omvänt, för alla som kommer att behöva bryta upp muskeluppreparna, rekommenderar CompTrain att pacinga den första kopplingen.

Funktionsbild från CrossFit YouTube-kanal. 


Ingen har kommenterat den här artikeln än.