Genvägar för att packa på ny muskelmassa och bli rippade släpps ständigt i information och online, men tyvärr kommer du inte dit med snabbkorrigeringar eller mirakel nästa dag. Du kan dock implementera kostvanor som över tid garanterar verkliga resultat. Ja, för att komma i din bästa form krävs hårt arbete i gymmet, men utan rätt näring för att öka dina vinster är du död i vattnet. Att mata din kropp på rätt sätt är bara en fråga om repetitionslärande och utveckla de typer av kostvanor som lämnar din kropp inget annat val än att svara med storlek, styrka och detalj. Genom att tillämpa huvuddelen av dessa 16 strategier på din diet kommer du att upptäcka att saker verkligen faller på plats automatiskt, även om de inte händer över natten.
Att lägga till nya muskler i din ram är en beundransvärd strävan, men oavsett hur mycket vikt du lyfter i gymmet, får du aldrig ett tätt, strimlat utseende utan att slita bort i dina kroppsfettbutiker. Många tror felaktigt att förlora fett helt enkelt handlar om att träna mer och äta mindre, men det handlar verkligen om att hitta en balans. Dessa tips hjälper dig att bli mager utan att förlora den hårt förtjänade muskeln.
1 av 16
fcafotodigital / Getty
Begränsa ditt kolhydratintag i 4 till 5 dagar, öka sedan kolhydraterna under de följande två dagarna. När du sänker kalorier förlorar du fett, men när du sänker kalorier och begränsar dina kolhydrater till 100 gram eller mindre i 4 till 5 dagar, går kroppen in i ett fettförbränningsläge som påverkas både av färre kalorier och en gynnsam hormonell förändring. När du vänder om processen och ökar kolhydratintaget till 250-300 gram i två dagar, kör du din ämnesomsättning ännu högre. Kom bara ihåg att hålla proteinintaget högt för att spara muskelvävnad.
2 av 16
PeopleImages
För många kolhydrater kan göra dig fet, men för få under en längre period kan bromsa din ämnesomsättning. Det är därför timing är viktigt: Konsumera en rejäl summa av dina dagliga kolhydrater vid frukost och efter träning. Att äta minst 50 gram snabbmältande kolhydrater först på morgonen och omedelbart efter träningen hindrar träningsinducerad muskelnedbrytning och håller kortisol, ett stresshormon som förstör muskler och saktar metabolismen, i kontroll.
3 av 16
Astronautbilder / Getty
För att förhindra katabolism, ta 5 till 10 gram grenade aminosyror med frukost samt före och efter träning. Förtäring, BCAA används av kroppen som en ersättande bränslekälla så att den inte utnyttjar lagrat muskelprotein för att komma igenom en session. När du går på lågkolhydrat kan BCAA också bättre utlösa proteinsyntes.
4 av 16
Westend61 / Getty
Eftersom att bygga muskler är det bästa sättet att bränna mer fett på lång sikt, måste du göra dina träningspass tillräckligt intensiva för att få fram de vinster du vill ha. Ta in 20 gram snabbt smält vassleprotein och 20 till 40 gram långsamt smälta kolhydrater (från källor som frukt, sötpotatis eller brunt ris) 30 minuter eller mindre innan din första rep hjälper dig att köra igenom dina träningspass med erforderlig intensitet. Håll tyngdbelastningarna uppe och dina viloperioder korta för att bränna igenom ditt förutgående bränsle.
5 av 16
Tatu Lajunen / EyeEm / Getty
Vad är en neurotransmittor? Tänk tändstift. Dessa kemikalier i hjärnan signalerar kroppens interna fettförbränningsmaskiner för att växla till ett aktivt tillstånd. Koffein, evodiamin och te (grönt, oolong och svart) ökar dessa fettbekämpande kemikalier, särskilt när de tas före träning och i frånvaro av kolhydrater. Doser varierar, men var och en kan tas i en stapel med andra fettförbrännare 2 till 3 gånger om dagen, med minst en av dessa doser som kommer 30 till 60 minuter för träning.
6 av 16
FotografiaBasica / Getty
Långsamt smälta kolhydrater som bönor, fullkornsbröd och pasta, havregryn, brunt ris och sötpotatis bör utgöra huvuddelen av ditt dagliga kolhydratintag (undantagen är första på morgonen och omedelbart efter träning). Långsamma kolhydrater minskar effekten av insulin, hormonet som initierar både hunger och fettlagring. Forskning bekräftar att idrottare som konsumerar långsamt smälta kolhydrater bränner mer fett hela dagen såväl som under träning.
7 av 16
FotografiaBasica / Getty
Sockerfri yoghurt och keso är möjligen den perfekta snacksen. Deras långsamt smälta kolhydrater förhindrar att dina insulinnivåer går igenom taket. Mejeriprodukter innehåller också mycket kalcium, vilket kan påverka kalcitriolnivåerna i kroppen; kalcitriol gör kroppens fettlagringssystem ineffektivt vid tillverkning av fett. Förvara mager ost och sockerfri yoghurt på kontoret för att undvika att automaten ringer hela dagen.
8 av 16
PeopleImages / Getty
Långvariga lågkalidietter hamnar på ämnesomsättningen över tid. Ett sätt att komma runt dessa oundvikliga avmattningar är att äta ständigt i små mängder. Att konsumera flera små måltider varje dag - äta var 1: a till 2 timmar - stimulerar termogenes, vilket stöder ämnesomsättningen. Medan bantning handlar om begränsning, gör det när du äter så ofta som möjligt, att din kropp kan rulla rakt igenom potentiella metaboliska avmattningar.
9 av 16
SEBASTIAN KAULITZKI / Getty
Att ta 3 till 10 gram av denna aminosyra en timme före träning ökar blodflödet till musklerna, ökar ämnesomsättningen och förbättrar din pump. Det förstorar också det naturliga tillväxthormonet som förknippas med träning, vilket förstärker muskeltillväxten och styr kroppen mot att använda fett som bränsle istället för muskelprotein och glykogen.
10 av 16
Tetra Images / Getty
Slå på lakan på kolhydrater. När du går och lägger dig i ett kolhydratberövat tillstånd maximerar din kropp sin naturliga GH-effekt. GH skiftar positivt ämnesomsättningen och får fler kalorier att förbrännas, med en större mängd av dessa kalorier som härrör från kroppsfett. En försiktighet för kvällsstudenter: Du bör fortfarande konsumera 40-60 gram snabbt smälta kolhydrater direkt efter träningen för att starta återhämtningen. Huvuddelen av dessa kolhydrater kommer att brännas eller lagras som glykogen, vilket gör att blodsockernivån blir ganska platt. Så länge ditt blodsocker är stabilt vid sänggåendet kommer du maximalt att släppa ut GH medan du slumrar, vilket ger dig möjlighet att växa muskler, inte fett.
11 av 16
Towfiqu Photography / Getty
Tillräcklig hydrering är viktigt för att du ska kunna prestera på optimala nivåer och hålla din ämnesomsättning hög. Drick ungefär hälften av din kroppsvikt i uns per dag; med andra ord, om du väger 180 pund, drick cirka 90 uns vatten dagligen. Ändå betyder det inte att du inte kan få en del av den flytande jobbet övertid åt dig. Prova till exempel att brygga grönt te, som innehåller antioxidanter som ökar kaloriförbränningen, eller tillsätt ginseng, vilket kan hålla blodsockernivån stabil för att hjälpa dig att bli mager.
12 av 16
jorgegonzalez / Getty
Dessa två aminos hjälper till att upprätthålla kroppens anabola miljö medan du bantar. När du minskar kalorier och kolhydrater ökar kortisolnivåerna ofta. Glutamin stör kortisolupptagningen, avvärjer proteinförlust och muskelnedbrytning. Glutamin tas efter träning med snabbt smälta kolhydrater och hjälper också till att återhämta sig genom att dra in vatten i muskelceller. det har visat sig att det också väsentligt ökar ämnesomsättningen. En annan avgörande aminosyra, taurin, förbättrar vattenretentionen i musklerna, vilket ger dem en större anabola kant. Ta 5 till 10 gram glutamin och 1 till 3 gram taurin före och efter träning för att fortsätta tappa kroppsfett.
13 av 16
webbfoto / Getty
OK, inte allt. Ta bort mest fett i 4 till 5 dagar för att ta dig igenom en fast punkt i dina fettförlustansträngningar. (Att eliminera fett tillfälligt utnyttjar kroppen för att bränna mer lagrad kroppsfett.) Inga kycklingbröst, inget magert kött, inga äggulor. Även dike havregryn, som innehåller små mängder fett. Konsumera istället nästan nollfettiga proteinkällor som kalkonbröst, äggvitor, fettfri keso och proteinpulver. Din kropp är extremt anpassningsbar, men till och med nollfettmetoden slutar fungera efter 4 till 5 dagar. Det är då du kan återvända till proteinrika livsmedel som ger mer fett. [Ed. Obs: Chris Aceto har många års erfarenhet av att få höga nivåer av idrottare i toppskick. Det här tipset ska endast användas under en mycket kort tidsperiod för att chocka kroppen. Ibland tar det drastiska åtgärder för att tvinga kroppen att tappa kroppsfett när dina framsteg har misslyckats. Detta är bara ett av de knep som Aceto har använt med stor framgång för sina kunder.]
14 av 16
kajakiki / Getty
Strikt diet med låg fetthalt är för att bli mager. När du får massa, se till att du inkluderar olivolja, avokado och hela ägg i din kost, samt lägre fett, inte fettfri yoghurt, mjölk och ost. Dessa typer av dietfetter driver tillväxt och återhämtning. Fett sparar också användningen av protein som en energikälla, vilket innebär att proteinet du äter riktas till dess viktigaste rollbyggande massa. Fett stöder också den naturliga produktionen av testosteron och GH, två stora spelare i massspelet. Se till att ditt dagliga kaloriintag är cirka 30 procent av kalorierna från fett, mestadels från friska källor som äggulor, fet fisk, nötter och frön.
15 av 16
Linus Strandholm / EyeEm / Getty
Att öka ditt kaloriintag en gång i veckan kan faktiskt utlösa ny tillväxt. När du radikalt ökar kalorierna - även med mat som du vanligtvis inte hittar på sidorna i M&F, som pizza, hamburgare, stekt mat och desserter - kroppen svarar genom att öka anabola hormoner som är ansvariga för att reparera skadad muskelvävnad. Dessutom håller denna typ av tillfällig kostförstöring dig frisk medan du äter rent.
16 av 16
Gabriel Vergani / EyeEm
Protein är näringsämne nr. 1 när det gäller byggnadsmassa. För att maximera ditt proteinintag, gör minst två av dina 5 till 6 dagliga måltider en proteinshake. Pulver absorberas lättare än hårdare proteiner som kött och fjäderfä, och du kan i allmänhet styra din del ner till gram. De två mest kritiska tiderna för att få proteinskakningar är precis före (20 gram) och efter (40 till 60 gram) träning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.