Att bygga en proportionell, symmetrisk och muskulös kropp kräver uppmärksamhet på varje detalj. Varje kroppsdel måste pressas till det yttersta, spolas med blod för att framkalla hypertrofi och bygga muskler. Slutet av ditt träningspass är en bra tid att tömma tanken och att ha kvalitetsprogrammering lättillgänglig hjälper dig att hålla dig på kurs när du väl har nått den ordspråkiga ”gym autopiloten.”Oroa dig inte, dessa 15 muskelbyggande efterbehandlare kommer att se till att du lämnar gymmet med en intensiv pump vart du än behöver det. Prova de här 15 träningspassarna för att träna muskler och bränna fett snabbt.
Att avsluta din rutin med rörelser som tar dig till gränsen är den snabba vägen till muskulös ..
Läs artikeln1 av 15
Frazao Media / Getty
ANVISNINGAR: Med 75% av din 10-rep max, utför stegeuppsättningar med skivstången eller hantelbänkpressen. Slutför fyra totalt omgångar.
Reps: 2
Vila: 10 sekunder
Reps: 3
Vila: 10 sekunder
Reps: 5
Vila: 10 sekunder
Reps: 10
Vila: 2 minuter
* Workout finisher med tillstånd av styrka coach och fitness författare Lee Boyce, C.P.T. "Stegeställningsmetoden är ett bra sätt att lyfta en måttlig belastning i 20 reps, samtidigt som din ATP får en chans att delvis fylla på sig själv genom korta pauser", säger Boyce. ”Som ett bortfall förstör det bröstkorgen.”
2 av 15
Dustin Snipes / M + F Magazine
ANVISNINGAR: Ställ maskinens flyga, lutningshammarstyrka, lutningsmaskinpress och kabelövergångsmaskin till en lätt till måttlig vikt.
Utför en uppsättning av 12-15 reps vid varje maskin, gör pushups till fel mellan varje maskin. Slutför tre omgångar utan vila.
1A) Maskinflyg
Reps: 12-15
2A) Pushups
Reps: till misslyckande
3B) Hammer Strength Machine Incline Press
Reps: 12-15
4B) Pushups
Reps: till misslyckande
5C) Incline Smith Machine Press
Reps: 12-15
6C) Pushups
Reps: till misslyckande
7D) Låg till hög kabelfluga
Reps: 12-15
Pushups: till misslyckande
* Träning med tillstånd av Tonnell Rodrigue, C.P.T. och IFBB Men's Physique Pro. "Jag använder alltid en jätteuppsättning i slutet av mitt bröstträning som efterbehandlare", säger Rodrigue. ”Anledningen till detta är att jag inte inkluderar en utbränd uppsättning under mitt första träningspass.”
3 av 15
Per Bernal / M + F Magazine
ANVISNINGAR: Försök att nå minst 100 reps i en omgång av denna finisher.
1A) Avvisa push-up med bred grepp
Reps: till misslyckande
Vila: 15 sekunder
2A) Lutning Pushup Reps: till misslyckande Vila: 15 sekunder
3A) Diamond Pushups
Reps: till misslyckande
Vila: 15 sekunder
* Efterbehandlare med tillstånd av Rodrigue. ”I slutet av mitt träningspass väljer jag tre varianter av pushup och utför en muskelsvikt för varje”, säger Rodrigue. ”Mitt personliga mål är att alltid nå över 100 reps mellan alla tre uppsättningarna.”
4 av 15
Steve Smith / M + F Magazine
DB Lateral Raise
Vikt: 50 kg vardera
Reps: 10
DB Front Raise
Vikt: 45 kg vardera
Reps: 10
DB Lateral Raise
Vikt: 40 kg vardera
Reps: 10
DB Front Raise
Vikt: 35 kg vardera
Reps: 10
DB Lateral Raise
Vikt: 30 kg vardera
Reps: 10
DB Front Raise
Vikt: 25 kg vardera
Reps: 10
DB Lateral Raise
Vikt: 20 kg vardera
Reps: 10
DB Front Raise
Vikt: 15 kg vardera
Reps: 10
DB Lateral Raise
Vikt: 10 kg vardera
Reps: 10
DB Front Raise
Vikt: 5 kg vardera
* Efterbehandlare med tillstånd av Rodrigue. ”I slutet av träningen går jag direkt till hantelstället”, säger Rodrigue. ”Observera att detta område måste rensas helt.”
5 av 15
Weerayut Ranmai / EyeEm / Getty
ANVISNINGAR: Gör sju reps av de partiella krullarna med underarmar till parallella, sju reps av de partiella "peak" -krullarna och sju vanliga hantelkrullar, utan vila mellan uppsättningarna.
1A) Delvis stående / sittande DB Curl (underarmar till parallella)
Reps: 7
Rodrigue säger: Ta tag i en hantel i varje hand och stå eller sitta och håll hanteln i armlängd vid dina sidor med handflatorna framåt. Krulla armarna uppåt, stoppa halvvägs när dina underarmar är parallella med golvet och sänk sedan ner till startpositionen.
2A) Delvis stående / sittande DB “Peak Curl”
Reps: 7
Rodrigue säger: Krulla vikten hela vägen upp till axlarna, sedan neråt och stoppa halvvägs. Utför lockar från halvvägs till full sammandragning.
3A) Stående / sittande DB Curl
Reps: 7
* Efterbehandlare med tillstånd av Rodrigue.
6 av 15
mihailomilovanovic
ANVISNINGAR: Utför en runda av denna trisett.
1A) Kroppsvikt Dips
Reps: till misslyckande
Vila: 15 sekunder
2A) Diamond Pushups
Reps: till misslyckande
Vila: 15 sekunder
3A) Triceps bänkdoppar
Reps: till misslyckande
* Efterbehandlare med tillstånd av Rodrigue.
7 av 15
James Michelfelder / M + F Magazine
ANVISNINGAR: Utför detta som ett superset, vila i 10 sekunder mellan övningarna och efter behov mellan omgångarna.
1A) Hängande knähöjning
Reps: 20
Vila: 10 sekunder
2A) Hängande benhöjning
Reps: 20
Vila: efter behov
* Efterbehandlare med tillstånd av Rodrigue.
8 av 15
Westend61 / Getty
ANVISNINGAR: Utför detta som ett superset, vila i 10 sekunder mellan övningarna och efter behov mellan omgångarna.
Underarmsplankan
Längd: 1 min
Vila: 10 sekunder
Running Man Situps
- När du ligger på ryggen med utsträckta ben, ta samtidigt din högra arm till vänster knä, böj knäet när du lyfter upp din torso. Återgå till startposition och byt sida.
Längd: 1 min
Vila: 10 sekunder
* Efterbehandlare med tillstånd av Rodrigue.
9 av 15
Westend61 / Getty
ANVISNINGAR: Utför fyra omgångar av denna trisett, vila 2 minuter mellan varje omgång.
1A) Pullups
Reps: till misslyckande
2A) Excentriska pullups
Reps: 6
- Häng från en dragstång, gör en explosiv explosiv, sänk sedan ner dig långsammare så att armarna hänger rakt.
3A) Omvänd grepp Lat Pulldown
Reps: 10
Boyce säger: För att förstöra lats från alla möjliga vinklar, gör dessa tre övningar i följd både de positiva och negativa aspekterna av rep, vilket orsakar total muskeltrötthet som en del av en jätte triset.
* Efterbehandlare med tillstånd av Boyce.
10 av 15
Nastasic / Getty
ANVISNINGAR: Utför tre omgångar av detta skivstångskomplex, vila två minuter mellan varje omgång.
1A) Barbell Deadlift
Reps: 10
2A) Skivstång Bentover Row
Reps: 10
Vila: 2 minuter
Boyce säger: Utför som ett komplex med samma stång och vikt. Vid dina utmattningsnivåer i slutet av ditt träningspass, behåll markladdningslampan (50% av din faktiska 10 RM skulle vara perfekt för detta komplex).
* Efterbehandlare med tillstånd av Boyce.
11 av 15
Per Bernal
Handduk Wrapped Hantel / Skivstång Farmers Walk
Längd: 10 minuters arbete
Vila: minimal
Boyce säger: Ta traditionella gårdvandringar och upp oktanen genom att lägga handdukar runt handtagen där du håller den. Efter att ha förberett stänger eller hantlar, fortsätt att utföra typiska gårdpromenader, försök att täcka så mycket avstånd som möjligt innan du släpper. Sikta på 10 minuters arbete, med minimala pauser för vila.
* Efterbehandlare med tillstånd av Boyce.
12 av 15
PAVEL YTHJALL / M + F Magazine
ANVISNINGAR: Lägg till din kroppsvikt motsvarande benpressmaskinen (exklusive vaggan) och utför kontinuerliga reps i 2 minuter. Reglerna: du kan vila paus med förlängda knän men du kan inte få tyngden. Varje rep måste ha full rörelse och målet är att utföra så många kvalitetsrep som möjligt. Utför 2-3 omgångar om 2 minuter och vila så länge som behövs mellan omgångarna.
Maskinsbenpress
Uppsättningar: 2-3
Längd: 2 minuter
Vila: efter behov
* Efterbehandlare med tillstånd av Boyce.
13 av 15
Hero Images / Getty
ANVISNINGAR: Utför denna triset i fem omgångar, vila 90 sekunder mellan omgångarna.
A1) Kabeldragning
Reps: 15
A2) Rumänsk marklyft
Reps: 10
A3) Stående bredhopp
Reps: 6
Boyce säger: Denna krets skulle gradvis be om att fler av dina höga tröskelmotorer och snabba fibrer ska vara involverade när övningarna fortskrider, vilket gör att den första övningen fungerar som en "primer" för den andra och den andra en " den tredje.
14 av 15
James Michelfelder
ANVISNINGAR: Utför så många reps som möjligt på tio minuter. Att slutföra två omgångar är en bra start. Öka tiden till 12-15 minuter efter att ha provat denna krets ett par gånger.
Kettlebell Goblet Squat (50 kg)
Reps: 10
Glute Bridge
Reps: 10
Cannonball Situp
Reps: 10
burpee
Reps: 10
Box Jump
Reps: 10
* Träning med tillstånd av Mark Barroso, SGX.
15 av 15
Andrija Nikolic / Getty
ANVISNINGAR: Utför så många reps som möjligt på 15 minuter. Sikta på två omgångar.
Kettlebell Swing
Reps: 20
Hopprep
Reps: 60 varv
TRX Row
Reps: 20
Burpees
Reps: 20
V-Ups
Reps: 20
* Träning med tillstånd av Mark Barroso, SGX.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.