Det spelar ingen roll om du är en seriös lyftare eller bara seriös om att bära varje livsmedelspåse (på en gång) in i huset: du vill förmodligen ha en spektakulär greppstyrka. För att ha ett kraftfullt grepp är en av de ultimata mål för funktionell kondition, oavsett om du vill lägga till allvarlig död i din marklyft eller bara vara bättre på att bära din pojkväns resväskor på flygplatsen. Och eftersom kettlebells är bra för nästan allt - styrka, cardio, ser ut som en allround badass - du tror bättre att de kommer att vara bra för att bygga otrolig greppstyrka också.
Hantlar, skivstänger, uppdragningsstänger ... i stort sett allt du använder händerna för under träningen kommer att vara bra på att bygga upp din greppstyrka. Men kettlebells är i en helt egen klass när det gäller att utveckla en otrolig grund för hand-, handleds- och underarmsstyrka.
Varför? I vissa övningar är det den höga rep, explosiva karaktären av dina rörelser som kommer att skjuta upp ditt grepp till överlevnadsnivåer av desperation. I andra är det form utanför mitten av själva vikten som kommer att utmana dina muskler att båda håller och stabilisera - ett riktigt test av din greppstyrka. Och i ännu andra övningar är kettlebells unika verktyg för att lägga till ett annat enkelt (och smärtsamt utmanande) element i mixen - en handduk - för att verkligen ändra allt du trodde du visste om hur kraftfullt ditt grepp är.
Den unika formen på klockan och de ibland udda övningar du kan göra med dem, gör dem en stor mångfald-add till din programmering - som antagligen har mycket skivstång och hantelarbete. Och den typen av träning är jättebra! Men mångsidigheten att lägga till kettlebells i mixen för att ge så mycket mer till din greppstyrka kommer att översättas till mycket kraftfullare förmågor att hänga i baren nära toppen av markliften och att känna dig trygg i dina förmågor när du tar dig av innan en maxförsökbänk. Dessutom får dina livsmedel, resväskor och tvättpåsar aldrig en chans mot dig igen.
Låt oss få en sak klar: dessa kettlebell-rörelser är inte menat att vara ett enda träningspass, gjort rätt i rad. Montera dem i ditt program som du tycker passar: kanske kommer vissa att fungera som efterbehandlare efter tunga dagar medan andra kommer att vara (mycket) aktiva vilopaket under dina lätta underkroppsdagar. Om du har några konditioneringsdagar kan det också vara bra tillägg. Bara försök inte att uttömma ditt grepp med dessa drag innan du kliver på marken för marklyft: dina underarmar kommer att hata dig och dina vänner kommer att håna dig. Och det vill ingen verkligen.
Ställ in som för en vanlig kettlebell-rengöring, med fötterna bekvämt under höfterna eller axlarna (exakt var det beror på dina personliga proportioner). Vrid klockan så att handtaget är uppradat med dina fötter, så att när du tar tag i handtaget pekar tummen bakom dig. Med en vanlig kettlebell ren, skulle du kompensera ditt grepp så att dynan mellan tummen och pekfingret skulle krama handtaget. Men med den här bottenreningen kommer du att hålla fast i klockan mitt i handtaget.
Starta dragningen på samma sätt genom att använda momentum från din axel och höftknäppning för att få klockan i ren position - förutom den här gången, istället för att oroa dig för att slingra armen under klockan på ett sådant sätt att den jävla saken inte slår din underarm, du kommer att oroa dig för inte låta kroppen av klockan röra din kropp alls. När du kommer till toppen av det rena håller du i stället att klämma handtaget så att klockan snurrar upp och ner med botten mot taket. Din armbågen ska hålla sig tätt mot din revben, och du borde kunna vända ansiktet mot den upp och ned klockan för att säga hur.
Det är självklart att du vill börja öva detta drag med en lätt klocka. Gilla, nästan pinsamt lätt. Börja med cirka 30% vad du kan göra vanliga kettlebell-rengöringar med och gå framåt (långsamt) därifrån.
3 uppsättningar av 15 reps för båda armarna ska göra det.
Ofta, när vi pratar om enarms gaffelklocksvängningar, växlar vi händer högst upp på varje gunga. Skillnaden här? Var inte. Klockan kommer att stanna kvar en hand hela tiden. Mekaniken är annars densamma: se till att du använder höftmoment snarare än ett armdrag för att få rörelsen igång, och håll en mjuk armbåge hela tiden. Låt dig inte luras och ta tag i handtaget super hårt, dock. Visst, vi gör detta för greppstyrka, men behåll den typiska regeln för kettlebell-gungor här - se till att din greppet är avslappnat för att du ska kunna fladdra med fingrarna högst upp i varje gunga (låt inte faktiskt klockan fladdra iväg). Lita på mig, när du gör dessa enarmiga svängningar utan att växla i hela 60 sekunder åt gången (varje arm), kommer ditt grepp att känna det.
Försök med 3 uppsättningar om 60 sekunder på varje arm, och ha kul.
Vi går tillbaka till traditionella tvåhändiga gungor här, så vi är med tanke på de grundläggande att leda med höfterna och hålla mjuka armbågar, andas med varje gunga. När du väl har formuläret här nere är tanken att ta en tung klocka - en som du normalt skulle göra tre uppsättningar med 10 tvåhändiga gungor med, eller till och med lite tyngre - och du ska svänga. Så många (högkvalitativa) reps som möjligt. Du kommer att ta en 30 sekunders paus. Och då ska du svänga den här tunga klockan för så många reps som möjligt igen. (Om du använder tillräckligt tung vikt bör detta antal sjunka avsevärt från en uppsättning till en annan.)
Skölj och upprepa denna process ytterligare två gånger, och när dina underarmar känns bättre, kommer din marklyftkraft att tacka dig.
[Relaterat: Hur man gör bilder perfekta kettlebell-gungor (plus misstag att undvika)]
Håll bröstet uppe och axlarna avslappnade för alla bärningar nedan. Andas - andas alltid - och gå, stadig och beräknad. Håll en tung kettlebell vid handtaget i varje hand. Och ... du är redo. Försök i allmänhet gå i tio steg efter att underarmarna eller fingrarna vill att du ska sluta - men naturligtvis, om du känner ett fall faller du in i en snabb knäböj så att du kan låta klockorna vila på marken snarare än att släppa dem (eller dina tår kommer att hata dig).
Det här är de bär du kommer att kunna göra med de tyngsta klockorna. Försök att göra fem promenader / reps (igen, ungefär tio steg förbi komfort), vilar 90 sekunder emellan.
Här kommer du att vilja välja en liten klocka - inte bara när det gäller vikt utan i termer av fysisk bredd på själva klockans botten. För den här bärningen kommer du inte att hålla vattenkokaren vid handtaget - du kommer att gå medan nypa klockan själv mellan fingrarna. Detta är annorlunda än att klämma på en tallrik, för vanligtvis använder du bara ett par fingrar med platta nypor. På grund av klockans form behöver du dock alla dina fingrar att hjälpa till. Låt inte ditt ego komma i vägen för den här, speciellt om du har kortare fingrar: viktmängden är mindre viktig än muskelaktivering av positionen sig.
Och du kanske vill halvera ditt avstånd eller din tid från vanliga bondvandringar när du startar dessa hissar: de här bärarna kommer säkert att tömma.
Försök att gå ungefär fem steg förbi den punkt där fingrarna och underarmarna börjar skrika och upprepa i 2-4 reps med 60 sekunders vila.
Först kommer dina fingrar att lindras av bristen på bredden i dessa bärningar; men dina underarmar kommer snart att inse att de har spelats.
Slinga en kort handduk (inte så kort som en handduk, men definitivt inte en vanlig handdukslängd: de flesta gymhanddukar kommer att göra) genom handtaget på två kettlebells och dra igenom tills de båda ändarna är i jämna lägen. Håll dig hög i bröstet, ta ett bra grepp om handdukarna och följ samma protokoll som för en vanlig bondpromenad.
Förutom den här gången, dina händer rör inte vid klockhandtagen: du är istället fokuserad på att hålla grepp om dessa handdukar. Anslutningens instabilitet kommer att öka utmaningen i ditt grepp, så börja med ungefär 50-60% lättare än vanlig bondes bärvikt. Använd samma protokoll som för vanliga promenader.
Försök att fortsätta gå ungefär tio steg efter att ditt grepp vill att du ska stanna, och skölj och upprepa fem gånger, vila 90 sekunder mellan varje rep.
[Relaterat: En steg-för-steg-uppdelning av bondens promenad]
Resväska bär (alla tre typer) kommer att följa samma protokoll som jordbrukarens bär, ovan. De viktigaste skillnaderna är dock dessa: du kommer att använda betydligt mindre vikt, för med resväska bär, du håller bara klockan i ena handen.
Du måste arbeta hårdare för att det ska se ut som om du inte bär något alls, vilket är målet: om du håller klockan i din vänstra hand, du vill inte luta nedåt mot din vänstra sida, till exempel, eller överkompensera genom att vandra uppför din vänstra axel. Du vill håll din kärna stabil nog så att du ser ut som om du går utan vikt i vardera handen.
Och med resväskan behöver du inte så långa viloperioder: du kan faktiskt göra det den ena handen direkt efter den andra utan att behöva vila (eftersom din vänstra hand vilar medan din högra ber om nåd). Så ta med dig!
Följ samma protokoll som ovan för handduksbondens bär - men med mindre vikt och mindre vila, som beskrivs ovan re: resväska bär (fem steg förbi komfort, 2-4 reps, 60 sekunders vila) - och ha en bra gammal tid.
Det kan kännas som att alla dessa bär blir repetitiva, men lita på mig - din greppstyrka kommer inte överens. Håll de här axlarna och den överkroppen så att du inte bär någonting och ha det precis som om du skulle ha en handduksbonde (men igen, med ännu mindre väntan).
Här ska du ta en lätt klocka - kanske inte så lätt som klämman, men ändå ganska lätt - och tryck den över huvudet, i bottenläge. Stapla axeln så att du drar axeln ner mot din torso, bort från örat. Själva bärningen är densamma, med de beräknade stegen, andas och se till att du är inte vandra dina axlar eller torso för att kompensera för den ensidiga viktförskjutningen - men kom ihåg att du håller något över huvudet.
Och eftersom den är nedtill balanserar du klockan med handtaget, med bara din greppstyrka för att hålla den stadig. Så känn dig fri att böja armbågen och föra ner vikten igen - med kontroll - när fingrarna och underarmarna börjar kräva det. Och som alltid, om du generellt har axelbesvär eller smärta, vill du förmodligen undvika overheadövningar om inte din läkare eller sjukgymnast har angett något annat. Oroa dig inte - du kan bygga fantastisk greppstyrka på andra sätt.
[Relaterat: 3 bottnar-upp kettlebell övningar för att förbättra lyftteknik]
Alla dessa rörelser kommer att fokusera på ditt förhållande till kettlebellhandtaget, vilket liknar mycket med fokus på ditt förhållande till dig själv. Rädsla och nerver kommer att spela in, för det tar mycket grus för att hålla en underklocka stabil, oavsett om den är under eller över din kropp. Så dessa drag kommer inte bara att bygga upp ditt grepp; de kommer också att bygga mental styrka, vilket alltid är bra för lyftare. Men återigen, låt ditt ego gå och använda lättare klockor än du tror att du borde använda, särskilt i början. De rörelsekvalitet är så mycket viktigare än vikten du använder, för stabilitet, inte ego, är nyckeln här.
Du kan stå (mer stabil bas) eller knäböj (mindre stabil bas, mer kärninblandning) för detta, men på något sätt rengör botten upp två klockor till rackposition. Med en solid och stadig andning trycker du på båda klockorna, uppifrån, precis som du skulle trycka på hantlar. Förutom till skillnad från hantlar, där dina handflator vanligtvis vetter utåt och bort från kroppen, med nedre pressar, handflatorna kommer att vara vända mot varandra. Håll rörelsen långsam och kontrollerad och oroa dig mer om stabilitet och repkvalitet än vikt.
Tre långsamma uppsättningar om 12 borde göra tricket, med 45 sekunders vila däremellan.
Samma regler gäller som vid axeltryckning: mycket lättare än vad ditt ego säger att du ska göra, och - oavsett om du befinner dig på golvet eller på en bänk - dina handflator ska vara vända mot varandra hela tiden. Långsam och stadig är nyckeln.
Återigen kommer tre uppsättningar om 12 med 45 sekunders vila att göra bra.
Här är ett undantag till detta avsnitt betoning av "skruva ditt ego och använda lättare klockor.'Du kanske vill använda tyngre klockor för detta, för du kommer faktiskt inte att lyfta klockorna själva: utmaningen kommer att vara deras udda form, och balansera din kroppsvikt genom att använda klockhandtagen när pushup står.
Det finns ingen skam för att få tag på denna rörelse med knäna på marken. I själva verket gör det. Anledningen till att du vill använda större klockor är helt enkelt för att tyngre klockor har tjockare handtag och bredare baser - det gör det lättare (och säkrare) för dig att balansera när du använder kettlebells när din pushup står. Lättare klarar inte det inte svårt, dock: lita på mig, dessa kommer att bli en härlig utmaning.
Slutför tre eller fyra uppsättningar till misslyckande, vila efter behov däremellan, och vet att det är mer än okej om varje uppsättning innehåller 1-4 reps.
Testa bara dessa om du kan göra en felfri turkisk uppkomst med hantlar och traditionellt hållna kettlebells - det här är inte ett drag för att försöka om du inte är bekant med den komplicerade rörelsen i allmänhet. Men om du är, vet att samma regler gäller: håll axeln staplad, behåll kontinuerlig ögonkontakt med klockan och andas genom varje separat del av rörelsen. Och, naturligtvis, använd mycket mindre vikt än vad du normalt skulle göra, eftersom bottnar upp komplicerar allt (på ett så effektivt sätt för din greppstyrka).
Tre uppsättningar med tre fulla reps på varje sida ska göra det och vila efter behov mellan varje rep.
För dessa ska du bara trycka två kettlebells över huvudet i bottenläget. Och då kommer du att stå still och bara .. andas. Och räkna. Så länge du kan. Och det är allt.
Du kan använda tyngre klockor här än vad du skulle göra för aktiva pressar, och bara att hålla dem i den positionen får dina underarmar att fråga när de kan komma ner igen. Och lyssna på dina underbara underarmar och fingrar: kom ihåg när du lyfter över huvudet (eller egentligen, när du lyfter i allmänhet), säkerheten först. Låt inte klockorna svänga ner igenom alla utmattade och viljiga: ta ner dem när du beskattas, men ändå säker på att du kan dra dem säkert tillbaka till axelnivå genom att böja armbågarna ner mot bröstkorgen och släppa ner dem i en omvänd krullning därifrån.
Tre uppsättningar av att hålla dessa vänner så länge du kan (igen: på ett kontrollerat sätt), vila så länge som behövs däremellan, kommer definitivt att göra tricket
Oavsett om du gillar att svänga, bära eller flytta på långsamma, medvetna sätt - eller om du vill lägga till lite av allt för att komplettera din programmering - kommer de här 15 grepputvecklande kettlebell-rörelserna att du är på god väg. Greppstyrka är varje lyftares bästa vän, så även om dina fingrar och underarmar verkar hata dig, lovar jag att de kommer att tacka dig i det långa loppet, särskilt när du börjar märka det extra pundet på dina hissar. Så ta tag och ha det bra!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.