Om du försöker bygga muskler har du säkert fått höra att du bör ladda på kyckling och med goda skäl; varje portion kycklingbröst har cirka 28 gram protein. Men det är verkligen inte ditt enda alternativ om du försöker komplettera allt det hårda arbete du gör på gymmet genom att lagra ditt kök ordentligt. Vi konsulterade med flera experter för att få de bästa förslagen om andra livsmedel som hjälper dig att bulka utan att tappa plånboken.
För att generera nummer som indikerar kundernas upplevelser sökte Instacart Data Analytics-teamet efter relevanta premium- och vanliga livsmedelsvaror inom varje kategori-i.e. ägg och producerade ett genomsnittspris för alla varumärken, partnerbutiker och geografiska regioner.
1 av 15
istetiana / Getty
Det finns en anledning till att detta var Popeye som gick till muskeluppbyggnad. Eftersom det finns massor av spenat packade i varje burk, får du mer protein än att gå med färsk spenat (cirka sex gram per kopp). "Jag brukar sauta konserverad spenat med olivolja, havssalt och krackad peppar", säger Corey Peacock, Ph.D., en biträdande professor i idrottsnäring vid Nova Southeastern University i Fort Lauderdale, Florida, och huvudpresentatör för Blackzilians, Boca Ratons blandade kampsportlag.
13.5 oz konserverad spenat: $ 1.02
2 av 15
© eleonora galli / Getty
Varje expert vi pratade med rekommenderade ägg. Det är lätt att se varför; var och en packar sex gram protein, plus kolin, ett näringsämne som är nödvändigt för cellskapande.
1 dussin ägg: $ 4.71
3 av 15
PeopleImages / Getty
Konserverade bönor är billiga, men torkade bönor är galna billiga. Varje kopp har cirka 15 gram protein men bara 220 kalorier. "Kombinera bara bönor med korn eller andra växtfoder för att komplettera aminosyrorna för maximal muskeluppbyggnad", rekommenderar Sonya Angelone, M.S., R.D.N., en talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics. En-två-stansen säkerställer att din kropp får alla aminosyror den behöver för att optimera din muskeltillväxt.
15 oz burk bönor: $ 1.24
4 av 15
MIB Pictures / Getty
Forskning visar att konsumtion av mejeriproteiner efter träning kan hjälpa till att bygga muskler. Kalcium hjälper också till med muskelfunktion, konstaterar Torey Armul, M.S., R.D., en talesman Academy of Nutrition and Dietetics.
64 fl oz mjölk: $ 4.12
5 av 15
istetiana / Getty
Forskning tyder på att oorganiskt nitrat kan hjälpa muskler att fungera mer effektivt - och rödbetor innehåller mycket näringsämnen, säger Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., chef för hälsovårdsnäringstjänster vid Cleveland Clinic Wellness Institute.
16 oz rödbetor: $ 2.30
6 av 15
Fleur Schinning Photography - www.fleurschinning.com / Getty
Eftersom grekisk yoghurt är en mer koncentrerad form av yoghurt, innehåller den också en högre koncentration av protein: 15 gram per kopp. Priserna på mejeriprodukten har fallit, enligt USDA, men Armul rekommenderar att man köper butiksmärket eller letar efter försäljning (ett av de ledande varumärkena är nästan alltid markerat) för att göra det ännu mer överkomligt.
5.3 oz grekisk yoghurt: $ 1.55
7 av 15
FotografiaBasica / Getty
Slå inte på det bara för att din mormor brukade äta den. Keso är fylld med ännu mer protein än grekisk yoghurt, med hela 28 gram per kopp. "Det innehåller också kalcium och probiotika, vilket ger matsmältningsstöd", säger Armul.
16 oz keso: $ 4.16
8 av 15
cgering / Getty
Detta är ett av de billigaste växtbaserade proteinerna du kan få. Varje servering med två matskedar innehåller åtta gram protein, säger Angelone, tillsammans med andra näringsämnen som vitamin B6, magnesium och fiber. Se bara till att leta efter sorter med bara två ingredienser: jordnötter och salt.
16 oz jordnötssmör: $ 3.95
9 av 15
LauriPatterson / Getty
Denna prisvärda häftklammer är en utmärkt proteinkälla - du får cirka 24 gram per servering på fyra uns - och det är också en bra källa till zink, järn och kreatin. "Zink och järn kan påskynda några av de kemikalier och reaktioner som är ansvariga för muskeluppbyggnad, så det är alltid en fördel att konsumera tillräckligt med varje", säger Peacock. Kreatin hjälper till att minska trötthet och öka träningsvolymen, vilket i slutändan betyder mer muskelmassa för dig.
1 pund magert köttfärs: $ 7.72
10 av 15
Linda Lewis / Getty
Dessa är fyllda med sex gram protein per uns, och de är lätta att äta direkt ur påsen eller kasta på en sallad, säger Angelone.
16 oz solrosfrön: $ 2.67
11 av 15
Photosiber / Getty
När de packar in dem, som sardiner, får du mer protein för pengarna. Varje burk har cirka 23 gram av de bra grejerna. De är också en bra källa till hälsosamma fetter. "Omega-3-fettsyrorna som främst finns i fisk- och fiskoljekosttillskott leder till lägre inflammation, och muskeluppbyggnad är vanligtvis förknippad med viss inflammation (mikroskador på musklerna följt av reparation och muskeltillväxt)", säger Angelone. ”Om inflammation fortsätter efter träning kan det påverka muskelsår, vävnadsreparation och tillväxt negativt. Omega-3-fetter har också visat sig öka blodflödet till musklerna under träning, minska muskelsårighet och svullnad.”
4.375 oz sardiner: $ 3.05
12 av 15
vi3tangel / Getty
Frysta påsar med edamame är vanliga i livsmedelsbutiker dessa dagar och ger dig ett budgetväxtbaserat protein (varje kopp innehåller cirka 18 gram). "Förutom protein har edamame en- och fleromättade fetter, som är bra för ditt hjärta, hjälper till att absorbera andra fettlösliga vitaminer (vitamin A, D, E och K) och kan hjälpa till att förbättra kolesterolnivåerna", säger Armul.
16 oz edamame: $ 2.55
13 av 15
Westend61 / Getty
Smaksatta tonfiskpaket har hjälpt till att göra detta högprotein-mellanmål billigare och bärbart. Varje servering på tre uns innehåller cirka 22 gram protein och "de levererar också hälsosamma fetter som hjälper dig att fylla dig", säger Armul.
5 oz tonfisk: $ 2.27
14 av 15
4kodiak / Getty
Quinoa har rykte för att vara dyrt, men priset har faktiskt sjunkit nyligen. Och med åtta gram protein per kopp slår quinoa andra korn när det gäller muskeluppbyggnad. "Det är ett komplett protein, så det innehåller alla nio essentiella aminosyror", säger Armul. "Du kan spara pengar på quinoa genom att välja det generiska varumärket, köpa från grossistbutiker eller köpa i bulk", säger hon. ”Det kan också vara billigare att köpa vanligt och smaka på det själv med basilika, vitlök och andra örter och kryddor.”
16 oz quinoa: $ 6.01
15 av 15
Christopher Testani
En kopp kokt sparris har 4.5 gram protein - mer än vad du hittar i många grönsaker - men bara 40 kalorier. "Det är också en utmärkt källa till vitamin A, vitamin C, vitamin K och folat", säger Armul.
16 oz sparris: $ 4.67
Ingen har kommenterat den här artikeln än.