Vad du behöver att göra är mycket viktigare än vad du tycka om att göra, men den förra kan inte överleva utan den senare.
Gör vad du gör tycka om att göra bränner din motivation och det odlar konsistens. Men per ren definition tenderar vi att gilla det vi gör bäst - starka människor gillar att lyfta tunga, mobila människor gillar att sträcka, människor som har bra uthållighet gillar att jogga. Allt detta är bra, så länge att göra vad du gillar inte ersätter att göra vad du behöver. Vi gillar alla att äta kolhydrater / feta måltider, men vad vi behöver är protein.
T Nation-bidragsgivare Dan John och Eric Cressey har en trevlig strategi för detta, som gör riktade, högavkastade mobilitetsövningar mellan lyftuppsättningar som "fyllmedel".”
En annan strategi är användningen av en "fri period" i slutet av varje träningspass där när du har gjort dina programmerade liftar kan du spendera 15 minuter på vad det än är som gör lyftning kul för dig. När allt kommer omkring är de flesta ”dåliga” saker inte riktigt dåliga - de är bara dåliga när de ersätter det goda.
Förhöjd proteinsyntes från ett träningspass varar högst 2-3 dagar, och det är om du verkligen går efter det. Så om maximal hypertrofi är ditt mål, måste du hitta ett sätt att träna varje muskel (eller åtminstone de som är viktigast för dig) ungefär var tredje dag; två gånger i veckan är nog inte riktigt tillräckligt.
Ett sätt att strukturera din träning för att tillgodose denna verklighet är att använda träningspass på hela kroppen ungefär tre dagar i veckan, ge eller ta. Du behöver inte använda samma övning varje gång; du behöver bara slå muskeln med hög frekvens. Så om du tränar lats tre dagar i veckan kan du (och bör) rotera mellan pull-ups, skivstångsrader och hantelrader.
Om dina mål inkluderar både styrka och hypertrofi-anpassningar kommer du att tjäna bättre genom att träna båda egenskaperna varje träningspass. Det finns två skäl till detta.
Först är behovet av frekvent hypertrofi-stimulering, som jag förklarade tidigare. För det andra, genom att arbeta upp till en tung eller två uppsättningar och sedan backa ner för 1-2 "back-off" -uppsättningar, kommer du att dra nytta av postsynaptisk aktivering (PAP), vilket helt enkelt betyder att du kommer att kunna slutföra fler reps med något i 6-12-intervallet efter att ha utfört en tung (men inte maximal) insats i 1-3-intervallet.
Med andra ord, träning för styrka först och hypertrofi andra skapar mer potential för både anpassningar.
Vi känner alla till den stereotypa dietern som, efter att ha stannat i kursen i fem veckor, glider upp genom att ha en munk och sedan bestämmer att han har sprängt den, och den eskalerar snabbt till en flera dagars frossa gratis för alla.
Lifters gör samma sak med sina träningsprogram. De sätter upp ett styvt 12-veckors träningsprogram, men om de missar en bestämd uppsättning eller rep någonstans längs vägen, upplöser det dem psykologiskt och de förlorar snabbt motivation och ångrar veckor med bra framsteg.
Se, strukturen är viktig och de flesta lyftare behöver mer av den. Men utan flexibilitet blir strukturen en sträng uppgiftsansvarig som få av oss kan tillfredsställa på lång sikt. Håll dig fokuserad på det som betyder mest - vilket är långsiktig konsistens och framsteg - och när dessa tillfälliga utsläpp händer (och de kommer att göra det) bara torka av den mentala skiffern och fortsätt ploga framåt.
Ett mycket effektivt sätt att upprätthålla en flexibel struktur är att använda valfria övningar och (ibland) till och med valfria träningspass. När du väl har identifierat vad som är riktigt viktigt, klassificera dessa element som obligatoriska, vilket innebär att du kommer att göra dem, eller åtminstone göra ditt bästa för att göra det. Allt annat är valfritt.
Jag gör vanligtvis tre obligatoriska sessioner per vecka, och sedan är söndag en valfri "upphämtningsdag". De flesta veckor gör jag det söndagsövningen, men ibland när jag saknar det gör det mig inte skrämmande eftersom det ändå är en valfri dag.
Progression är både den mest nödvändiga delen av träningen och också den mest missförstådda. De flesta börjar för tunga och går för fort (trots allt är ett 5 pund hopp varje vecka ett 260 pund hopp på ett år), men det finns ett annat, mindre uppenbart misstag som många gör - vi glömmer att det finns talrik sätt att öka svårigheten att träna.
Ju mer erfarna vi är, desto viktigare är det att använda så många av dessa metoder som möjligt. Tillsammans med att lägga till vikt i baren, prova dessa andra resultatproducerande progressionstaktik:
Lyftare som värdesätter sin maximala styrka med en rep ska inte försumma värdet av vad vissa tränare kallar rep-poster. Ju mer erfaren du är, desto svårare blir det att ställa in en ny en-rep max. Det bästa hacket för detta är att aggressivt jaga nya 3RM, 5RM, 8RM, 10RM, (och så vidare) rep-poster. Inte bara främjar dessa uppsättningar med hög ansträngning hypertrofi och arbetskapacitet, de stärker också förtroendet.
Några av de mest framgångsrika kraftlyftningsprogrammen som finns idag, inklusive Jim Wendlers 5/3/1, implementerar denna viktiga strategi. Få efter dessa rep-poster. Inom kort kommer de att blöda in i nya 1RM-poster.
Trötthet är specifikt för den typ av arbete som producerade det. Därför kommer tröttheten som genereras av en 1RM squat att ha relativt mindre negativ effekt på en uppsättning av 10 chin-ups än den kommer att göra på ett annat 1RM squatförsök.
Av denna anledning, när du programmerar din träning, se till att angränsande träningspass är så olika som möjligt. Detta koncept leder till idén om övre kontra underkroppsdagar, liksom styrketräning som följer hypertrofträning.
I slutändan, ju mer olika grannskapsträning är, desto närmare kan du packa dem. Ju närmare du kan packa dem, desto snabbare kommer du framåt.
En ekonom tänkte ett av de viktigaste begreppen som du kan använda för din utbildning. Det är inte förvånande, eftersom ekonomi är vetenskapen om att tillfredsställa obegränsade behov med begränsade resurser.
Du och din utbildning är en ekonomi av olika slag - du har stora mål men begränsade resurser (tid, energi, ortopedisk hälsa, kunskap osv.), så det är mycket viktigt att använda dessa resurser på ett intelligent sätt.
Det bästa sättet att göra detta är att identifiera de 20% av dina ansträngningar som producerar 80% av dina vinster, och sedan komma efter dem stor tid. Vilka övningar, kosttillskott, mobilitetsövningar, inställnings- / repscheman och träningspartners ger det bästa i dig? Oavsett vad de är, hitta ett sätt att maximera dem i din träning.
Absolutism är den mest subtila formen av sabotage. Tillämpa 80/20-regeln är det tydligt att i ett träningspass där du hukar 3 uppsättningar om 10 får du majoriteten av fördelen från den första uppsättningen. Även om det inte bör tas som en licens att luta sig tillbaka och ta det lugnt, är det en mycket användbar påminnelse om du är den typ av person som är för hårt på sig själv.
Vi har alla dagar där vi leder en intern viljekrig för att dra oss till gymmet. Mitt råd är att agera "som om". Gå igenom rörelserna, klä dig, gå in i bilen, kör till gymmet och du hittar din interna sökmekanism som sparkar in. Även om du bara gör den första träningen i ditt planerade träningspass, kommer du fortfarande att ha det mycket bättre än om du inte hade gått alls.
När du börjar med någon typ av nytt program, börja med vikter som känns för lätta, oavsett vilken uppsättning / repschema du använder. Detta kommer i slutändan att leda till en längre progression och kommer att leda till en högre topp än om du började tyngre.
Låt oss säga att din nuvarande maxbänkpress är 250 pund och du startar ett nytt program som kräver 5 uppsättningar med 2 reps varje måndag. Om du börjar med 175 pund känns det för lätt. Men på bara 6 veckor med 5 pund hopp kommer du redan 205 och om tio veckor 225. Om du kan hantera den typen av tålamod slår du ut 5 uppsättningar av 2 som barnlek med vad som var 90% av ditt max, vilket ger dig en bra PR inom en snar framtid.
Om du inte kan avstå från omedelbar tillfredsställelse och börjar med att säga 200 pund, är det mycket mindre troligt att du bryter igenom till en ny PR. Tänk på det som att försöka skuldra dig genom en låst dörr - om du placerar dig precis mot dörren och trycker, kommer du inte att lyckas. Men om du går tillbaka några steg och tar en igång, samlar du fart och slår igenom.
Yrkesoldater känner till ett koncept som kallas ”krigens dimma”, vilket i grund och botten betyder att när skiten träffar fläkten tenderar du att springa på instinkt och återgå till din tidigare träning.
Livet är så på många sätt. Vi blir så nedsänkta i vad vi gör, vi tappar ibland koll på varför vi gör det, och (värre) om det vi gör tar oss närmare våra mål.
Jag uppmanar dig att ständigt se över dina mål och om dina nuvarande handlingar tar dig närmare dem. Vi börjar så ofta med ett specifikt mål (att till exempel förbättra kroppssammansättningen) och identifierar sedan metoder (till exempel "rent äta") som kommer att uppnå det målet.
Problemet är att gradvis, utan att vi ens märker det, tenderar våra metoder att bli våra mål. Någonsin så gradvis förlorar vi det ursprungliga målet ur sikte eftersom vi har blivit så fokuserade på den metod vi har valt att komma dit. Vi är så stolta över att säga att äta på ett visst sätt att vi inte märker att det kanske inte är den bästa vägen till vårt ursprungliga mål.
Lär dig att skilja medel från ändarna. Bli laserfokuserad på dina mål, men upprätthålla en känslomässig avskiljning från de sätt som du uppnår dem.
Det enklaste och mest uppenbara är att antingen bänk eller marklyft i ett kraftlyftningsmöte. Ja, det stämmer, du behöver inte göra alla tre liftarna, vilket är ett utmärkt sätt för nybörjare att komma in i sporten.
Tävling driver din motivation. Det ger mening och syfte med din träning. Det öppnar också sociala kanaler för andra lyftare och tränare som kan förbättra ditt lyft ytterligare. Jag kan inte betona hur stort ett steg det här är för alla som aldrig har tävlat.
Jag har tävlat i kampsport, friidrott, olympisk tyngdlyftning och kraftlyftning, men min nästa utmaning - som verkligen tar mig ur min personliga komfortzon - blir att tävla i StrongFirst Taktisk styrkautmaning den kommande april. Denna tävling involverar en 1RM deadlift, en uppsättning taktiska pull-ups för maximala reps, och slutligen så många kettlebell snatches som möjligt med en 53-pund klocka på 5 minuter. Önska mig lycka, jag behöver det!
Så mycket som många tränare harpa på nödvändigheten av att göra vissa liftar (som marklyft, djupa knäböj, get-ups eller vad som helst), är inte alla byggda för att säkert utföra alla tänkbara rörelser.
Inte alla har till exempel rörligheten eller höftstrukturen för att säkert utföra djupa knäböj. Inte alla borde försöka öka musklerna eller olympiska liftar, oavsett hur bra de kan vara för dem som kan utföra dem säkert.
Hitta rörelser och träningsmetoder som passar din kropps naturliga anatomi och kapacitet. Om du inte kan behålla en neutral ryggrad i en marklyft eller en djup knäböj, kanske du kan med blockdrag eller en högre knäböjsposition. Eller kanske är du bättre lämpad för kettlebelllyft än skivstång.
Kanske blir du aldrig en anständig kroppsbyggare, men du har vad som krävs för att utmärka sig i styrketräning, eller vice versa. Poängen är att inte slå dig själv och försöka utmärka dig på något som aldrig kommer att hända.
Mest framgångslitteratur fokuserar på mål - Punkt B om du vill - men jag uppmanar dig att tänka lite på var du börjar från. Specifikt skulle jag vilja att du omprövar din tro på dig själv och din nuvarande praxis och bestämmer om dessa övertygelser är korrekta eller inte.
Många av oss har övertygelser om oss själva som helt enkelt inte är sanna. Om du inte har en exakt bild av var du börjar, når du aldrig din destination.
Det har varit min erfarenhet att de flesta av oss kraftigt underskattar våra egna förmågor och potential, för våra framgångar fram till denna punkt är sannolikt resultatet av svaga ansträngningar, felaktig tro eller båda. Överväg att undersöka kvaliteten på dina ansträngningar och noggrannheten i dina långvariga övertygelser. Det bästa sättet att göra detta är kanske att utsätta dig för människor och idéer som skiljer sig från dina egna.
Jim Rohn är känd för sitt förslag att du är genomsnittet av de fem personer som du tillbringar mest tid med. Jag skulle också utvidga denna idé till de böcker du har läst också.
Framgång i tyngdrummet handlar om att komma ut ur din komfortzon, eller hur? Som det visar sig är gymmet ett mikrokosmos för livet, för att göra personliga och intellektuella framsteg kräver också att komma ut ur din komfortzon.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.