Styrka tränare släpper ofta kryptiska referenser som hyllar nervsystemets kraft:
"Om din prestation börjar förbättras efter uppsättning 7 eller 8, är det ditt nervsystem som blir upphetsad", eller "För mycket lågt rep-arbete kan utmatta nervsystemet", eller min personliga favorit, "Medan du kanske känner dig fysisk återställd och redo för att träna, ditt nervsystem är faktiskt ett trassligt vrak kopplat till en IV i en sjukhussäng omgiven av ett team av bekymrade läkare och en defibrillator.”
Som ung trainee verkade nervsystemet som ett mystiskt, kraftfullt men ömtåligt verktyg som bara äkta styrketränings savanter kunde styra helt. Jag insåg att jag måste göra mitt nervsystem till min villiga tjänare för att gå med i lyfteliten.
Tyvärr, i min mänskliga fysiologikurs förvirrade nervsystemet skiten ur mig. Mellan synapserna, kalciumjoner, noder för ranvier, gliaceller och acetylkolin var det inte något jag hade förväntat mig.
Jag gick vilse mellan teori, användbarhet och tillämpbarhet. Så jag sökte ett sätt att dissekera begreppen från nervsystemet och lämna luddet bakom.
Förbättrad prestanda handlar om att balansera stress och återhämtning, som båda styrs av det autonoma nervsystemet (ANS). ANS har två delsystem: det parasympatiska nervsystemet och det sympatiska nervsystemet. Det är där komplikationen slutar, för jag tar tillbaka den till gymnasiet naturvetenskap.
Den sympatiska uppdelningen exciterar. Det är känt för att förbereda dig för antingen ”slåss eller fly.”Den parasympatiska uppdelningen däremot, hämmar. Det är känt för att du kan ”vila och smälta.”
Kom ihåg historien om att vara i en skog och plötsligt stöta på en svart björn, varefter ditt sympatiska nervsystem ger en omedelbar våg av utjämnad energi så att du kan få helvetet bort därifrån? Och när du äntligen tar dig till ett säkert ställe, hindrar ditt parasympatiska nervsystem dig från att känna dig som en överhängande sprickmissbrukare?
Att veta när man ska excitera och när man ska hämma är avgörande för prestanda. Men de flesta gånger är det inte tillräckligt att "veta" eftersom ANS reglerar sig omedvetet. De flesta människor växer och tappar mellan sympatisk och parasympatisk kontroll, vilket är som att köra en bil på tomgång. Visst, du är beredd på handling, men du går ingenstans.
Och även om du inte rör dig är du fortfarande "på", vilket betyder att du så småningom kommer att ta slut på bensin. Med andra ord, du blir inte skit fulländad och du betalar fortfarande priset.
Förstå balansen mellan dessa två delsystem är viktigt för optimal funktion, så här är 12 tips för att förbättra nervsystemets förmåga att gunga mellan stress och återhämtning för att förbättra prestanda.
En bra träningspass är representativ för att kunna upphetsa nervsystemet. Träning är trots allt stressor - det bryter ner kroppen, vilket innebär att du någon gång måste respektera kroppens förmåga att veta när det är okej att förstöra sig själv.
Vissa killar blir alla böjda när de inte kan slå PR eller ha en dålig dag i gymmet. Men du kan inte dröja kvar med vad som hände förra veckan, sista etappen, eller till och med sista uppsättningen. Det är troligt att den dåliga dagen var att din kropp sa: ”Jag kan inte bara hantera det här, men jag kan inte hantera vad det kommer att ta för att återhämta sig från detta.”
Så om du saknar din squat PR och gör 10 droppuppsättningar av benpressar för att kompensera för det, går du hela Plaxico Burress och skjuter dig själv i benet. Faktum är att om du har problem med vad som vanligtvis är en hanterbar arbetsbelastning, måste du förmodligen ta dig ur gymmet, inte skapa extra trötthet. Spara din motivation och excitation till nästa gång.
Excitation och hämning är nära sammanflätade, vilket gör återhämtning efter tävling viktigare än återhämtning efter träning. När du presterar över din normala kapacitet (eller i ett känslomässigt upphetsat tillstånd) måste du återhämta dig över din normala kapacitet.
Tänk på att detta sträcker sig bortom konkurrensen. Om du går till ett seminarium eller någonstans du tränar inför en publik du vill imponera på, tränar du förmodligen i ett alltför upphetsat tillstånd.
Så när du befinner dig i träning i eufori, vila på lämpligt sätt. Det kan betyda några ljusa eller avstängda dagar, men det kan sträcka sig längre beroende på hur erfaren du är. ”För en kraftlyftare”, säger Dave Tate, “är den mest försiktiga tiden fyra till sex veckor efter ditt möte.”
Föreställ dig någon som är högspänd. En “orosvarta” eller någon utan ”avstängning”, som de säger. Hur ser de ut? Chansen är att du avbildar dem som tunna, svaga, nervösa och potentiellt röka en cigarett eller sniffa kokain.
Det är en dödsdom att betona om du är med i det "optimala" programmet. Det leder till andra gissning, vilket innebär att du aldrig kommer att stressa dig själv tillräckligt för att stimulera anpassning. Ännu värre, du kommer alltid att vara på kanten och låta aldrig ditt parasympatiska nervsystem ta över. Detta är risken för tomgång.
”Gör jag tillräckligt?”” Är det jag jobbar med?”Det här är varningsskyltar. De bästa idrottarna ifrågasätter inte sina program. De slår hårt, går hem och tar bort det från sinnet. Ha förtroende för vad du gör.
Ju lättare ditt parasympatiska nervsystem sparkar in, desto bättre har du som idrottare. Du återhämtar dig från stressiga händelser snabbare, vilket innebär att du kan prestera på högre nivåer med mer konsistens och frekvens.
Många idrottare i världsklass har dominerande parasympatiska nervsystem, vilket får dem i trubbel eftersom de inte stressar sig över nödvändighet. Detta visar när de uppenbarligen "slackar av" under träning. Men om de är tillräckligt bra för att tävla med resten av laget medan de bara spelar med 80% av deras kapacitet, kommer de inte att använda de extra 20%.
Att stänga av dig själv är lika viktigt som att sätta på dig själv. Gör saker som frigör dig från verkligheten, så att ditt parasympatiska nervsystem kan komma in lättare. Lägg märke till hur vissa idrottare spelar massor av videospel? Efter träning går de hem, vilar och fly från allt. Även om jag föredrar att du gör något mer användbart som att läsa en bok, finns det en lektion där.
Att ta tupplur och somna snabbt är kännetecken för att kunna undertrycka ditt sympatiska nervsystem för att påskynda återhämtningen. Var inte rädd för det.
”Om det finns en färdighet som förbises,” säger Dan John i 40 års insikt, “är det förmågan att ta sig en tupplur när det behövs. Om mina idrottare kämpar för att få eller sova, kommer vi att ha problem på linjen. Att träna sig själv att slappna av är det första steget.”
Sympatisk aktivering är kortlivad, och som sagt är inget värre än att låta det gå på tomgång. Slå på den, låt den göra sin sak och stäng av den. Spara tungmetall och huvudstödning strax före dina stora uppsättningar, inte under din skumrulle före träningen.
De stora hissarna är mycket mer ”spännande” jämfört med isoleringsövningar. De aktiverar fler motorenheter och påverkar kroppen på global nivå. Till slut kommer allt tillbaka till björn-i-skogen-reaktionen.
Att bli starkare och större är en skyddande reaktion för att undvika död och skada. En 500 pund knäböj är mer livshotande än en förlängning på 500 pund. Detta skapar en större stressfaktor, och större stressfaktorer får kroppen att säga, ”Holy shit, detta är svårt. Jag måste göra något så att jag är beredd på det här nästa gång.”
Jag har inga studier för att bevisa detta, och jag rekommenderar det verkligen inte, men jag är säker på att du skulle gå snabbare på chin-ups om du gjorde dem upphängd över en krokodilinfekterad flod.
En större excitation av det sympatiska nervsystemet ger en större hämning av det parasympatiska nervsystemet att återhämta sig.
Högintensiva aktiviteter som utmattar en stor mängd motorenheter som sprints, plyometrics och chockträning kräver noggrann planering så att trötthet kan hanteras. Att bara göra mer av det bra är inte alltid bra. Det är faktiskt sällan.
Att göra en spänning av benövningar på måndag påverkar din kapacitet på tisdag. Visst, du kan fortfarande träna, men du blir inte så skarp som du kan vara.
Titta på Westside-metoden. Traditionellt är det hela intensiteten, hela tiden, antingen genom att lyfta ett personligt maximum eller maximera accelerationen av baren. Större, begåvade killar kan komma undan med träning så här för att de behöver koncentrerad stress.
Men mindre killar från den mindre gynnsamma änden av genpoolen kan vara bättre att följa upp en högintensitetsdag med en lättare dag. Återhämtning kan inte ske om du hela tiden är under maximal tvång.
Att frigöra sig från ditt "fitnessjag" vid speciella tillfällen är kännetecknet för livslängden i detta hantverk. Få saker är lika avkopplande som att umgås med familj och vänner. Detta är parasympatisk dominans som bäst.
Visst, jag har gått upp tidigt på morgonen för att träna på semester. Helvete, i år vaknade jag klockan tre på morgonen för att träna innan jag åkte på en 10-dagars semester. Jag vet en sak eller två om att hysa, och jag har inga problem med personliga besvär när jag arbetar mot ett mål. Men senare, när det är dags att sitta ner och koppla av, var inte personen som inte kan njuta av en dag med vin, familj och hemlagad mat.
Om du är en av de killarna som äter rent på Thanksgiving, är jag inte säker på att jag någonsin vill träffa dig. Som Arnold Schwarzenegger sa: ”... att ha det bra är inte alls så skadligt som folk tror.”
Med viss marginal åtnjuter kroppen den förtrogenhet och komfort som "rutin" ger. Du kan bli ganska jävla effektiv när du flyr från den svarta björnen. Din flyktväg är planerad, du vet hur snabbt den går och du känner till dess tendenser.
Så när buskarna raslar när du spjutar lax är det inte så oroande som det en gång var. Men när du tittar över och ser Sasquatch komma ut ur grönskan, beter sig din kropp som den gjorde när den först mötte den svarta björnen. Du vet inte om det är snabbt, om det är hungrigt eller om det kommer att hålla dig nere och sjunga hela första akten från Lejonkungen tills du ber om att ätas. Det är en ny stressfaktor. Och din kropp reagerar därefter.
När du roterar dina hissar ofta eller gör något nytt blir din kropp stressad mer än vanligt. Nu finns det några killar som är så avancerade att det är det enda sättet de kan stimulera framsteg att rotera genom hissar varje vecka. Men för många av oss kan vi hålla oss till samma hissar och se framsteg bara genom att variera volym och intensitet.
Jag sparade det här tipset för sist eftersom det är det viktigaste av dem alla och värt att upprepa: lära sig att andas.
Jag lärde mig först om vikten av att andas av Bill Starr, som han skrev om det i Den starkaste ska överleva. Starr redogjorde för en andningsteknik som han använde för att lugna sig innan han lyfte i tävling (ett bra exempel på att förhindra "tomgång" förresten).
Men tillsammans med att använda andningstekniker för att kontrollera din hjärtfrekvens och fysiologiska processer, måste du verkligen lära dig att andas. Det finns dussintals mer kvalificerade än jag när det gäller detta, men någon gång mellan att inte vilja vara en tjock unge och ha sex ambitioner, antar vi en tendens att hålla tarmen "sugd in.”
Men genom att göra detta använder vi inte vårt membran fullt ut. Istället för att suga in tarmen och vara en manlig man, låt magen (specifikt under lungorna) expandera när du andas in.
Nästa gång du befinner dig liggande i soffan död-till-rättigheter trött, lägg märke till hur du andas. Jag garanterar att magen är slapp och synligt expanderar. Så ska det vara. Kom ihåg detta för de nätter som du är stressad eller inte sover.
Jag inser att även om jag avfärdade de komplicerade termerna är skiten fortfarande komplicerad. Vad du behöver ta bort från detta är dock att kroppen ständigt balanserar mellan påfrestning och återhämtning.
Att vara dominerande i antingen sympatisk aktivering eller parasympatisk aktivering är en mycket riktig sak. De stora idrottarna vet hur man håller sig "avstängd" och har dominerande parasympatiska nervsystem. För resten av oss är det viktigaste att komma ihåg dock att undvika tomgång, eftersom det är död för både prestanda och återhämtning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.