12 program att följa

Att hoppa på ett slumpmässigt styrketräningsprogram som du hittade online kan vara kul. Det rekommenderas i allmänhet inte, men om du inte har gjort märkbara framsteg i åldrar eller tycker att din motivation är att avta, vad har du att förlora?

Ibland kan det vara precis vad du behöver för att återantända en minskande passion för att böja barer och bryta PR.

Ändå finns det en stor nackdel - så mycket som det kan sticka din eld, det coola programmet gjordes inte med dig i åtanke. För att ett program verkligen ska skapas till dig, du måste göra det själv.

Att skapa ett träningsprogram kan vara spännande - jag älskar känslan av hopp och optimism som kommer med att sätta ett nytt program på papper - men det kan också vara skrämmande, särskilt för oinitierade. Det behöver dock inte vara svårt.

När du ställer in ditt program är det första du måste göra räkna ut ditt primära fitnessmål. De flesta av er som läser vet nog det redan - du läser T Nation, eller hur? - även om du skulle bli förvånad över hur många erfarna lyftare tappar detta ur sikte.

Den andra saken är att välja en veckorutin att följa, och det är poängen med denna artikel. Jag presenterar 12 separata rutiner - du behöver bara välja en och sedan lägga ut detaljerna som du tycker passar.

På det här sättet får du det bästa av två världar: en träningsrutin som du vet fungerar, i kombination med ett individuellt program som du skapat för dig.

1 - Total kroppsrutin

Jag definierar en total kroppsrutin som en rutin som inkluderar en övning av överkroppen, en övning i överkroppen och en sammansatt benövning allt i ett träningspass.

• Rekommenderad frekvens: 1-4 gånger per vecka; 2-3 gånger per vecka är vanligast
• Kontur: 1-2 övningar per huvudmuskelgrupp, 6-10 övningar i träningen

• Dag 1: Total kropp
• Dag 2: Total kropp
• Dag 3: Total kropp

Styrkor: Används vanligtvis för nybörjare, fettförlust och allmän hälsa och kondition. Kräver inte galen intensitet för att producera resultat; gör det möjligt att öva en viss hiss ofta. Borde inte göra en supersår.

Begränsningar: Används vanligtvis inte för att bygga maximal muskelstorlek och muskelarbetskapacitet (till exempel möjligheten att slutföra 16 uppsättningar för bröstet, till exempel) kan skattelyftarens återhämtningsförmåga, särskilt när de blir starkare, större och / eller äldre; kan vara svårt att arbeta på svaga punkter och ändå träna större saker; svårare att programmera effektivt om du tränar 4+ gånger i veckan.

2 - Övre / nedre rutin

Överkroppen tränas en dag; underkroppen tränade en annan. Abs, kärna och nedre rygg kan fortsätta på endera dagen, även om det är vanligast att para ihop dem med underkroppen.

• Rekommenderad frekvens: 2-6 gånger per vecka (2-4 gånger per vecka är vanligast)
• Kontur: 1-3 övningar per muskelgrupp, 5-10 övningar per dag

• Dag 1: Övre (bröst, rygg, axlar, biceps och triceps)
• Dag 2: Nedre (Glutes, Quads, Hams, Calves, Abs och Lower Back)
• Obs: Dagarna och beställningen är utbytbara.

Styrkor: Främjar återhämtning jämfört med totala kroppsrutiner; fungerar bra i många situationer; fungerar bra om du tränar 4 eller fler gånger i veckan.

Begränsningar: Överkroppsdagen kan vara lång; vissa lyftare kan känna att de behöver mer återhämtningstid.

3 - Push / Pull-rutin

Överkroppsdrivande muskler tränas på en dag, överkroppens dragande muskler tränas på en annan. Benen kan tränas med vardera dagen men är i allmänhet ihopkopplade med dragmusklerna på grund av tiden (push-dagen tenderar att ta längre tid). Kärnan är i allmänhet ihopkopplad med de tryckande musklerna.

• Frekvens: 2-6 gånger per vecka (2-4 är vanligast)
• Kontur: 2-3 övningar per muskelgrupp, 5-10 övningar per dag

• Dag 1: Push (bröst, axlar, triceps, abs)
• Dag 2: Dra (rygg, biceps, ben, nedre rygg)
• Obs: Dagarna och beställningen är utbytbara.

Styrkor: Ger lite mer fokus på liknande muskler jämfört med övre / nedre rutinen; kan vara mer idealisk för storlek; fungerar bra i många situationer.

Begränsningar: Ger mer lokal muskelmattning än en övre / nedre rutin. kan vara för avancerad för nybörjare; pull dag kan vara krävande.

4 - Push / Pull / Legs rutin

Liknar Path # 3 men nu har benen sin egen dag.

• Frekvens: 3 gånger per vecka (kan gå upp till 6 om du vill)
• Kontur: 2-4 övningar per muskelgrupp, 6-8 övningar per träningspass

• Dag 1: Push (bröst, axlar, triceps)
• Dag 2: Dra (Back, Biceps, Abs)
• Dag 3: Ben (Glutes, Quads, Hams, Calves, Lower Back)
• Obs: Dagarna och beställningen är utbytbara.

Styrkor: Ger mer fokus på specifika muskler (särskilt drag- och benmusklerna) jämfört med 2-dag-i-veckan-rutinen; kan främja återhämtning jämfört med högre frekvensrutiner.

Begränsningar: Endast träning av varje område en gång i veckan kanske inte är optimal stimulans; sannolikt att ge ömhet om träningen är intensiv.

5 - Superset-rutin

Detta är en 3-dagars-vecka-rutin där agonist / antagonistiska muskler är ihop. Detta möjliggör att superuppsättningar kan användas, även om det inte är obligatoriskt.

• Frekvens: 3 gånger per vecka (kan gå upp till 6 gånger per vecka)
• Kontur: 2-4 övningar per muskelgrupp, 6-8 övningar per träningspass

• Dag 1: Bröst och rygg
• Dag 2: Ben, nedre rygg och abs
• Dag 3: Axlar, biceps och triceps

Styrkor: Lättanvända supersets; små överkroppsmuskler får stimulans 2 gånger per vecka; kan främja återhämtning tenderar att ge en känsla av en "pump" som enligt Arnold känns ganska bra.

Begränsningar: Endast träning av varje större område en gång i veckan kanske inte är en optimal stimulans; sannolikt att ge ömhet om träningen är intensiv.

6 - Sheiko-rutiner

Matt McGorry skrev en bra sammanfattning av Sheikos rutiner för T Nation. Deras huvudsyfte är att främja styrka utan att lägga till för mycket muskelmassa, så att lyftare kan stanna i samma viktklass.

• Frekvens: 3 gånger per vecka

• Dag 1: Squatrörelse, bänkrörelse, 2-3 assistans
• Dag 2: Dödlyftrörelse, bänkrörelse, 2-3 assistans
• Dag 3: Squatrörelse, Bench Movement, 2-3 assistans
• Obs: Ibland upprepas en knäböj, bänk eller marklyft samma dag som en hjälpövning.

Styrkor: Främjar neuromuskulär koordination genom upprepad övning av de stora rörelserna; stora rörelser tränas varje session.

Begränsningar: Träning kan vara tråkigt; lätt att överträna om träningen är för intensiv; inte perfekt om lyftaren uttrycker kompensation under rörelsen eller har att göra med en kronisk skada.

7 - 2 sammansatta övningar per träningspass

Detta träningspass är väldigt enkelt - välj två sammansatta övningar och träna dem i ett träningspass. Blanda och matcha övningarna som du tycker passar.

• Frekvens: 2-6 gånger per vecka, 2-4 är vanligast

• Dag 1: 2 sammansatta övningar
• Dag 2: 2 sammansatta övningar
• Dag 3: 2 sammansatta övningar

Styrkor: Passar bra med självregleringsträning; främjar återhämtning fokuserar på "bang for the buck" -övningar; tidseffektiv.

Begränsningar: Programmering kan vara slumpmässig; svaga punkter kan utvecklas; vissa områden kan vara utbildade; kanske inte ger tillräckligt med riktning för nybörjare.

8 - 2 + 2 träningspass

Det här träningspasset är precis som de två sammansatta övningarna som beskrivs ovan, förutom att två hjälpövningar läggs till i träningen. Blanda och matcha övningar som du tycker passar.

• Frekvens: 2-6 gånger per vecka, 2-4 är vanligast

• Dag 1: 2 sammansatta övningar + 2 hjälp
• Dag 2: 2 sammansatta övningar + 2 hjälp
• Dag 3: 2 sammansatta övningar + 2 hjälp

Styrkor: Passar bra med självregleringsträning; kan hjälpa till att ta itu med svaga punkter; kan främja återhämtning; rimligt tidseffektiv.

Begränsningar: Programmering kan vara slumpmässig; vissa områden kan vara utbildade; kanske inte ger tillräckligt med riktning för nybörjare.

Obs: Jim Wendlers 5/3/1 Program liknar detta, även om han ger mer vägledning om hur programmet ska ställas in och när vissa övningar ska utföras.

9-12 - Delar en gång i veckan

Följande fyra banor är lika men inte identiska. De består i allmänhet av fyra träningspass per vecka, men varje område i kroppen tränas bara en gång i veckan.

Dessa träningspass är vanligtvis förknippade med traditionella kroppsbyggnadsrutiner. Jag kommer att ge den allmänna frekvensen, konturen, styrkorna och begränsningarna för dessa program först och sedan skissera de specifika rutinerna, med anteckningar att följa.

• Frekvens: 4 gånger per vecka (mer är möjligt men i allmänhet onödigt)
• Kontur: 3-5 övningar per stor muskelgrupp, 2-4 övningar per liten muskelgrupp, 5-8 övningar per träningspass.
• Styrkor: Främjar återhämtning; svaga punkter får betydande stimulans; tillåter lyftare att träna med hög intensitet; fungerar bra om lyftaren har känsliga leder som kräver längre återhämtning; bygger arbetskapacitet och laktattröskel; främjar muskelbalans; kan minska risken för överanvändningsskada.
• Begränsningar: Måste användas med träning med hög intensitet; träning en gång i veckan kanske inte är tillräcklig för att ge optimal stimulans; sannolikt producerar betydande ömhet kanske inte främjar neuromuskulär samordning i viktiga övningar på grund av lägre frekvens; fungerar inte lika bra med mer avslappnade eller nyare lyftare.

9 - Kombinerade stora och små synergistiska muskler

• Dag 1: Bröst och triceps
• Dag 2: Ben och nedre rygg
• Dag 3: Rygg och biceps
• Dag 4: Axlar och abs
• Obs: Främjar fullständig återhämtning. Men synergistiska muskler kan stekas när du kommer till den.

10 - Stora och små synergistiska muskler åtskilda

• Dag 1: Bröst och biceps
• Dag 2: Ben och nedre rygg
• Dag 3: Rygg och abs
• Dag 4: Axlar och triceps
• Obs! Mindre muskler är fräscha när du tränar dem och till slut får stimulans två gånger i veckan.

11 - Separerande ben och nedre rygg

• Dag 1: Ben och Abs
• Dag 2: Bröst och biceps (helst ha en vilodag efter dag 2)
• Dag 3: Övre rygg och nedre rygg
• Dag 4: Axlar och triceps
• Obs: Denna rutin möjliggör separering av ben och nedre rygg för att minimera trötthet - knäböj skulle utföras på dag 1, med marklyft på dag 3 - så att lyftaren kan närma sig dessa övningar så fräsch som möjligt.

12 - Yates rutin

• Dag 1: Axlar, fällor, triceps
• Dag 2: Övre rygg, bakre delter, nedre rygg
• Dag 3: Bröst och biceps
• Dag 4: Ben
• Obs: Uppkallad efter den odödliga Dorian Yates, detta var den tidigare Mr. Olympians favoritrutin. Han tränade ofta 2 dagar på, en ledig dag, 2 dagar på, en ledig dag och upprepa.

Fällor kan kopplas ihop med antingen rygg eller axlar, efter eget val. Detta gäller för någon av rutinerna.

Få utbildning!

Träningsprogramsdesign kan vara komplicerat men det borde inte vara som att försöka göra kalkyl på kantonesiska. De tidigare 12 mallarna är testade rutiner som tusentals lyftare har använt i årtionden. Välj vilken som flyter din båt och anpassa den sedan genom att fylla i alla detaljer för att göra den till din egen.

Men framför allt annat, tro på det och följ det i åtminstone några månader. Efter det, ompröva, justera eller kanske gå vidare till ett nytt program - och starta hela processen igen.

Ser? Det finns hopp för det unapologetic programhopparna trots allt. Så länge du inte glömmer progressiv överbelastning kommer resultaten att komma.