Ingen vill höra någon klaga över att ha svårt att gå upp i vikt. Faktum kvarstår dock: om ditt mål är att få muskler och / eller bli starkare måste du förmodligen konsumera mer kalorier än du har ätit. Detta kan vara en överraskande svår prestation att bemästra om din aptit inte finns.
Det är värt att notera att brist på aptit ibland kan vara ett symptom på hälsoproblem som depression, irritabelt tarmsyndrom eller fettlever. I vissa fall är det inte bieffekten av vissa mediciner att inte vilja äta, så var noga med att prata med din läkare om du är orolig. Om aptitlösheten kvarstår kan det leda till viktminskning och undernäring.
Lyckligtvis, för den genomsnittliga personen som kämpar för att uppfylla sina kaloribehov - för att få muskler eller få aptiten på rätt spår efter en sjukdom eller stress - kan dessa tips hjälpa. De inkluderar:
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda för diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din vårdgivare om du har några problem eller innan du börjar med ett nytt träningspass
Spikande kaffe med MCT-olja har vunnit popularitet bland keto- och paleo-dieters. Den fettrika substansen avfyrar ämnesomsättningen och tros hålla hunger i skym. Forskning tyder ändå MCT-olja ökar faktiskt aptiten genom att stimulera frisättningen av det hungerfrämjande hormonet ghrelin (1). Koffein är också ett välkänt aptitstimulerande medel, så att börja dagen med denna energigivande dryck kan vara ett utmärkt sätt att slå upp ditt intag av näringstäta kalorier samtidigt som du ökar din aptit resten av dagen.
Om du är orolig för att den fet-tunga drycken är för fet eller gör att du känner dig tyngd, var inte. Medellångkedjiga triglycerider i MCT Oil är potentiellt bra för matsmältningshälsan och metabolismen. De kortkedjiga fetterna smälter snabbare än andra fetter, vilket hjälper till att bränna energi och minimerar den "tunga" känsla som vissa människor upplever efter fettrika måltider (2). Du behöver inte heller begränsa ditt MCT-oljeintag till kaffe. Lägga till en sked eller två till skakningar, salladsdressingar eller spannmål är också ett enkelt sätt att samla upp rätter med några extra kalorier.
Dricker bara ett glas vatten innan att äta är en vetenskapligt stödd viktminskningsstrategi. Vatten fyller magen och hjälper dig att känna dig fylligare snabbare. Dessutom kan vätskan späda magsyra, vilket också hjälper till att bromsa matsmältningen och förlänga mättnaden. Det är goda nyheter för människor som vill begränsa sitt kaloriintag.
Men om du försöker samla ihop bör du göra det motsatta och hålla ut med att återfukta tills efter äter. Med det sagt, om du ökar dina kalorier långsamt - och du borde antagligen vara det - tycker många att det är användbart att dricka mycket vatten på full mage eftersom det hjälper till att sträcka magen och förbereda den för mer volym över tiden. Det här är också en enklare förändring av din kost än att ständigt blanda skakningar och laga mat, så det är ett relativt enkelt och tidigt steg till bulking.
I en studie publicerad i tidskriften Fetma, forskare jämförde effekterna av att äta tre måltider om dagen mot sex på fettförbränningshastigheter och upplevd hunger. De fann att även om försökspersonerna inte visade några metaboliska skillnader baserat på måltidsfrekvensen rapporterade deltagarna mycket högre känsla av hunger och lust att äta när de konsumerar sex måltider om dagen (3). Det verkar som att varje gång du äter uppmanas det att hungerstimulerande hormoner frigörs. Ju oftare du äter, desto mer hungerhormoner pumpar kroppen ut och desto mer hungrig kommer du att känna.
För vissa kan en stor del av maten verka skrämmande, men du kan lura din hjärna att tro att du äter mindre (och därmed väcker din aptit) genom att servera dina måltider på en större tallrik. Forskning visar att även små ökningar av plattstorleken kan leda människor att omedvetet konsumera större portioner (4). Så försök att servera måltider på din största middagsfat och se om det gör det lättare att nå ditt kaloriantal för dagen.
Det är svårt att ignorera forskningen - och den genomsnittliga anekdotiska rapporten - att potten stimulerar aptiten. (5) Studier har föreslagit att det kan öka ghrelin och leptin, hormoner associerade med aptit, det kan orsaka att din olfaktoriska glödlampa tycker att maten är smakligare och bättre luktande, och det kan leda till att din hypotalamus signalerar att du är hungrig även när magen är full. (6)
De aptitförstärkande egenskaperna är en stor anledning till att cannabis ordineras till patienter som genomgår kemoterapi, men det är inte tillgängligt för alla. (7) Om det är lagligt där du bor och du gillar det, prata dock med din läkare: Du kanske kan få ett medicinskt marijuana-kort för att köpa det på lokala apotek.
Vissa människor kan betrakta cannabisextrakt som kallas CBD, vilket är lättare att köpa över disk i USA, en möjlig aptitförstärkare. Observera att forskning just nu inte tyder på att det ökar aptiten lika tillförlitligt som THC (den aktiva sinnesförändrande komponenten i cannabis). Men CBD kan minska stress och ångest och minska inflammation, vilket kan hjälpa till att bekämpa stressrelaterad aptitlöshet eller måttliga andra symtom relaterade till aptitlöshet.
Om du är uppmärksam på dieterna hos starka män som Hafthor Bjornsson - de typer av killar som behöver minst 8 000 kalorier per dag - ser du ofta fruktjuice serveras med sina måltider. Människor som är intresserade av hälsosam kost får vanligtvis tidigt att aldrig dricka sina kalorier för att undvika extra kolhydrater. Även om det är smart för viktminskning, kan juice vara ett utmärkt sätt att konsumera extra gram kolhydrater vid en måltid utan fiber för att fylla dig.
Att blanda proteinskakningar med massor av näringstäta ingredienser som kokosmjölk, MCT-olja, nötssmör och / eller avokado kan vara ett annat smart sätt att sänka många muskelbyggande kalorier på en gång. Flytande kalorier utlöser inte hungersignaler i magen på samma sätt som fast mat gör så att du kan dricka mer kalorier utan att fylla.
Forskning strider mot huruvida det finns en typ av övning eller inte mest effektiv för att öka aptiten. Vissa studier har visat att de som inte tränar har dåligt reglerade hormoner relaterade till hunger (som ghrelin). Fortfarande när de startar ett träningsprogram, de börjar äta närmare antalet kalorier som kroppen behöver. (8) (9)
För människor som äta för mycket, träning kan komma med problem som kan förvärra problemet, som en tro att du har "tjänat" fler kalorier. Men för dem som har problem med att äta tillräckligt, motion kan hjälpa till att reglera ghrelin och hålla din aptit på en lämplig nivå. Oavsett om du gillar träning med kroppsvikt, utför marklyft eller får in några lockar - vi föreslår att du gör något.
Fiber smälter långsamt och hjälper dig att känna dig mer mätt, vilket gör det inte så bra för människor som kämpar med låg aptit. För att undvika fyllnadseffekterna av fiber kanske du vill plocka vitt ris över brunt ris, surdegsbröd över hela korn och hålla fast vid lägre fiberfrukter och grönsaker som bananer, skinnfria potatisar, meloner och stenfrukter.
Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är cirka 25 gram fiber för kvinnor och 38 gram för män. Om du håller fiber relativt låg men ändå äter mycket kalorier från hela livsmedel, finns det en anständig chans att du träffar det märket. Om inte (och för att hålla upp matsmältningen regelbundet, särskilt när du ökar dina kalorier), överväga ett fibertillskott som psylliumskal i slutet av dagen.
Lägg märke till att du äter mer när du hänger med vänner eller när du tittar på söndagens fotbollsmatch? Forskning visar att distraktion av social interaktion och / eller tv-skift fokuserar från mat och uppmuntrar människor att konsumera mer omedvetet. Faktum är att en studie visade att försökspersoner åt 18 procent mer när de äter med vänner och 14 procent mer när de äter middag framför TV: n. (10)
Om du är desperat att hålla kalorierna höga kan du äta framför en spegel. En annan studie visade att människor som åt framför en spegel betraktade mat som smakande bättre, och de konsumerade mer av det jämfört med när de åt utan spegeln. (11)
Om du verkligen kämpar för att få en aptit, försök att tilltala dina andra sinnen för att bygga förväntan på din nästa måltid. Du kan bläddra igenom läckra bilder av pizza, tårta eller andra favoriter på Instagram eller Pinterest. Att bara titta på matbilder har visat sig utlösa frisättningen av hungerhormonet ghrelin som ökar aptiten. (12)
Doft kan också vara en kraftfull aptitstimulant. Vi har alla känt magen mullra efter att ha fått en doft av nybakade kakor eller spagettisås som simrar på kaminen. Och du kan få en liknande effekt genom att tända ett ljus som avger en utsökt doft som äpplekrydda eller vanilj eller ta en doft av en lockande eterisk olja.
En nyckel: Var noga med att sniffa en doft som motsvarar vad du ska äta. Forskning tyder på att lukt ökar aptiten för sensoriska specifika smaker (tänk söt eller salt eller rik), så att du får de största fördelarna genom att peka på en lukt som liknar den måltid du har på däck att äta. (13)
När du försöker träna dig själv att äta mer kan du anta samma mentala strategier för att träna dig själv att lyfta mer: du måste anstränga dig konsekvent. När det gäller mat kan det känna sig obekvämt att börja med att äta för mycket till att äta för mycket, men att ställa in ett schema, hålla sig till dina makron och sätta en plan på plats hjälper dig att äta mer med tiden. Om du anstränger dig varje dag och kopplar ihop dina ansträngningar med en solid träningsdelning kommer magen att expandera och din kropp börjar förvänta sig kalorierna.
Utvalda bilder: Marjan Apostolovic / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.